Les bienfaits des smoothies
« Les smoothies constituent un moyen rapide, simple et économique d’améliorer votre santé. Ils offrent une multitude de bénéfices, » déclare Joy McCarthy, nutritionniste holistique certifiée, « maître du chanvre » chez Manitoba Harvest, et auteure de livres de cuisine.
« Avec les bons ingrédients, les smoothies peuvent être extrêmement riches en nutriments, apportant des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants, des graisses saines et des liquides pour l’hydratation, » confirme Connie Elick, MS, RD, et enseignante en arts culinaires centrés sur la santé à l’Institut des arts culinaires de Los Angeles.
Glucides complexes
Les fruits et légumes sont essentiels dans les smoothies. Les fibres qu’ils contiennent facilitent la digestion, et leur assortiment bien choisi permet de couvrir vos besoins quotidiens en un seul verre. « L’ajout d’aliments à base de plantes comme les baies foncées, les courgettes ou les légumes à feuilles augmente la fibre, un nutriment clé pour un microbiome intestinal sain, essentiel pour un système immunitaire robuste, » explique McCarthy.
Plus d’antioxydants et d’anti-inflammatoires
Les fruits et légumes regorgent de phytonutriments (composés végétaux) qui offrent d’importants bénéfices anti-inflammatoires et antioxydants pour soutenir la santé de tout l’organisme, ajoute McCarthy.
Variété : En variant vos fruits, légumes, noix et graines, vous bénéficierez d’un large éventail de phytonutriments. Chacun joue un rôle unique dans le maintien de votre bonne santé, » dit McCarthy.
Hydratation
De nombreux choix de produits, y compris les pêches, les fraises, les pastèques et les concombres, contiennent beaucoup d’eau, en plus des liquides utilisés comme base pour votre boisson qui contribuent également à l’hydratation.
Électrolytes : « Les liquides peuvent être à faible teneur en calories, comme l’eau de coco non sucrée, le lait d’amande non sucré ou simplement de l’eau, » dit Elick. L’eau de coco fournit également des électrolytes.
Boost de calcium : « Le lait de vache faible en gras et le lait de soja non sucré peuvent également être utilisés comme choix de liquide, ajoutant des protéines supplémentaires et du calcium, » elle ajoute.
Calcium et Protéines
Les choix de sources de protéines et de calcium sont vastes. « Les protéines sont nécessaires pour construire les muscles et maintenir votre système immunitaire fort, » explique Elick. Elle suggère d’incorporer du yaourt grec, du fromage cottage faible en gras, de la poudre de protéine ou du tofu. Les produits laitiers, dit McCarthy, sont une excellente source de calcium, qui soutient la santé des os.
Noix et graines : Les noix et les graines augmentent les nutriments. « Le chanvre se distingue comme source végétale pour sa haute teneur en protéines, car trois cuillères à soupe contiennent 10 grammes de protéine, y compris tous les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix à ajouter aux smoothies, » dit McCarthy.
Graisses saines
En outre, les noix et les graines fournissent des graisses saines, qui aident à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et sont importantes pour la santé du cerveau, souligne Elick.
Sélection de graines : « Les graisses saines peuvent inclure des graines de chia, des graines de lin moulues (plus faciles à digérer que les graines de lin ordinaires) ou des graines de chanvre, » dit Elick.
Plus de choix de noix : Ajoutez une cuillerée de beurre de noix, comme le beurre d’amande ou de cacahuète.
Lancez votre blender
La gamme des ingrédients possibles est incroyablement vaste; cependant, pour obtenir les principaux bénéfices, vous devez faire des choix éclairés. « Les combinaisons d’ingrédients idéales incluent des légumes verts non amylacés comme base, des fruits frais ou congelés, une protéine, une graisse saine, le tout terminé avec un liquide de choix, » dit Elick, notant qu’il est préférable d’ajouter plus de légumes verts que de fruits pour aider à équilibrer le ratio.
Voici quelques-uns de ses ingrédients préférés :
Épinards : Moins amers que d’autres légumes verts, les épinards se mélangent bien avec d’autres ingrédients. « Les légumes verts fournissent de la folate, qui est importante pour la production de globules rouges et la synthèse de l’ADN, » dit Elick. « Ils fournissent également de la vitamine K, essentielle à la coagulation du sang. »
Baies : « Les myrtilles, les mûres, les fraises et les framboises sont faibles en calories, remplies de divers antioxydants et peuvent donner au smoothie une couleur riche qui peut être plus attrayante que le vert des épinards seul, » elle ajoute.
Bananes : Si vous préférez un smoothie plus doux, ajoutez une banane. « C’est une bonne source de fibres pour vous aider à rester régulier, et de potassium, qui peut aider à équilibrer la tension artérielle, » explique Elick. (Congelez les bananes trop mûres et ajoutez-les à vos smoothies pour un boost encore plus sucré.)
Smoothies verts
Une combinaison se distingue des autres. « Les smoothies verts sont les meilleurs pour garantir que votre smoothie est riche en nutriments, » dit Elick. Cette itération gagnante combine des protéines, des graisses saines et des glucides, ainsi que des légumes non amylacés, elle dit. (Notre Smoothie Vert, mélangeant la romaine, le persil, le chou frisé, l’ananas, la mangue et le gingembre, offre un point de départ pour l’innovation.)
Repas, accompagnement ou collation
« Si vous gardez les ingrédients minimaux dans un smoothie, alors il peut être nécessaire d’ajouter plus de protéines ou de graisses à votre assiette, » dit McCarthy.
Si c’est votre petit-déjeuner complet, vous pouvez le rendre complet, dit-elle, en ajoutant les trois macronutriments nécessaires pour faire un repas qui est rassasiant, équilibrant la glycémie et énergisant : des protéines (comme des cœurs de chanvre), des graisses saines (comme du yaourt ou des graines de lin) et des glucides complexes (fruits et légumes).
Ingrédients à éviter
Lorsque vous remplissez votre blender, évitez ces ingrédients :
Sucre ajouté : « Les sucres ajoutés rendent le smoothie plus dense en calories et ne fournissent pas de nutriments, » dit Elick.
Fruits en sirop : Utilisez plutôt des fruits frais ou congelés, le sirop sucré ajoute plus de calories sans nutriments, dit-elle.
Produits laitiers riches en graisses : Ce groupe contient des taux plus élevés de graisses saturées, qui peuvent contribuer à augmenter les niveaux de ‘mauvais’ cholestérol LDL.
McCarthy se concentre sur les aliments entiers, ou les ‘aliments à ingrédient unique’, comme une pomme ou des baies. « Choisir des aliments de cette manière vous aide à éviter les sucres ajoutés et les additifs inutiles, laissant briller les saveurs et les nutriments naturels. »
Taille des portions
Plus la portion est grande, plus elle contient de calories, et elles peuvent s’accumuler rapidement lorsque vous ajoutez une multitude d’ingrédients. « De plus, vous pourriez ressentir le besoin de boire davantage pour vous sentir rassasié ou ‘plein’, car boire un smoothie liquide est différent de manger un aliment intact, » explique Elick. Les liquides mettent moins de temps à traverser le système digestif, elle explique, donc il y a moins de temps pour signaler au cerveau qu’il consomme de la nourriture.
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