Noix
Consommer des noix vous apporte environ 7 grammes de protéines pour chaque ¼ de tasse, d’après Stacy Cleveland, MS, RDN, LD, diététicienne enregistrée au Centre Médical de l’Université de l’Ohio State. Les noix fournissent également des nutriments essentiels comme les graisses insaturées (les « bonnes » graisses), des fibres, du magnésium et du zinc.
Comment les consommer
Selon Cleveland, pour une option plus saine, optez pour des noix naturelles sans sel ni sucre ajoutés. Vous pouvez les rôtir et les assaisonner vous-même à la maison, ce qui vous permet de contrôler les ingrédients.
- Incorporez des noix à vos barres de granola faites maison pour augmenter leur teneur en protéines.
- Utilisez des amandes, des noix, ou vos noix préférées pour faire du pesto.
- Ajoutez des noix sur des salades, du yaourt ou du porridge, recommande Cleveland.
- Améliorez votre prochain dîner de pâtes avec des noix, essayez notre recette de pâtes aux blettes et aux amandes.
Goyave
Un fruit tropical surprenant contenant plus de protéines que les œufs est la goyave. Elle offre impressionnants 8 grammes de protéines pour 2 tasses, selon Susan Greeley, MS, RDN, diététicienne enregistrée et instructrice d’arts culinaires à base de plantes à l’Institut d’Éducation Culinaire de New York. De plus, comme la plupart des fruits, la goyave contient des fibres, ce qui en fait une option délicieuse pour équilibrer la glycémie, d’après Greeley.
Comment la consommer
- Profitez de la goyave dans une salade de jus de fruits tropicaux.
- Garnissez du yaourt, du fromage cottage ou du porridge avec de la goyave coupée en dés.
- Incorporez de la purée de goyave dans des smoothies ou des jus.
Haricots
Comparés aux œufs, les haricots sont moins chers et contiennent plus de protéines. Par exemple, ½ tasse de haricots noirs contient 8 grammes de protéines, selon Cleveland. Les haricots sont également riches en fibres, un nutriment clé pour la satiété, la digestion et la santé intestinale. De plus, tant les haricots secs que les haricots en conserve durent plus longtemps que les œufs, ce qui en fait une alternative stable à température ambiante.
Comment les consommer
- Enrichissez des salades, des pâtes, des soupes ou du riz avec vos haricots préférés.
- Mélangez des haricots avec de l’huile, de l’ail et des épices pour une trempette facile à base de haricots.
- Garnissez des tacos ou des nachos avec des haricots pour un repas riche en protéines.
Quinoa
Une tasse de quinoa cuit offre environ 8 grammes de protéines, selon les données de l’USDA. Ce grain entier fournit également des fibres favorables à l’intestin, du folate et du magnésium, selon les experts de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Comment le consommer
- Utilisez du quinoa à la place des flocons d’avoine dans un bol de petit-déjeuner sucré ou salé, suggère Greeley.
- Augmentez la teneur en protéines de la salade de poulet ou des accompagnements de légumes rôtis avec du quinoa.
- Associez votre protéine préférée avec du quinoa, comme vous le feriez avec du riz.
Yaourt Grec
Faites le plein de protéines, de calcium et de probiotiques avec du yaourt grec. Selon la marque, un seul paquet de 5 onces offre de 11 à 15 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent en-cas ou un complément à un repas, dit Cleveland. Choisissez un yaourt faible en sucre ajouté (moins de 8 grammes) pour une option plus saine, suggère Cleveland.
Comment le consommer
- La prochaine fois que vous prendrez un bol de céréales, remplacez le lait par du yaourt grec.
- Servez du pain pita avec une trempette de yaourt grec et d’aubergine rôtie.
- Profitez de légumes rôtis sur du yaourt infusé au citron, essayez notre recette de salade mezze grecque.
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