Points Clés
- Inclure des légumes riches en vitamine C dans vos repas favorise la fonction immunitaire, la santé de la peau et améliore l’absorption du fer d’origine végétale.
- Des légumes tels que les choux de Bruxelles, les poivrons rouges, le chou frisé et le brocoli contiennent souvent plus de vitamine C que les oranges.
- La cuisson à la vapeur, au micro-ondes ou la consommation de légumes crus aide à préserver la vitamine C, tandis que la cuisson à l’eau ou la rôtissage prolongé la diminue.
Lorsque l’on pense à la vitamine C, on imagine souvent un verre de jus d’orange. Cependant, ce fruit omniprésent n’est pas la seule, ni même la meilleure source pour obtenir votre dose quotidienne. Un orange contient environ 59 mg de vitamine C par tasse ; de nombreux légumes offrent autant, sinon plus, de vitamine C par portion, en plus d’antioxydants supplémentaires, de fibres et de nutriments qui soutiennent la santé à long terme. Des poivrons croquants aux légumes feuillus, les nutritionnistes nous dévoilent leurs six légumes préférés qui vont au-delà des agrumes pour booster votre corps en vitamine C. Découvrez quelle quantité ils fournissent et les meilleures façons de les consommer.
Pourquoi se soucier de la vitamine C en dehors de la saison froide
La vitamine C est souvent évoquée en hiver, mais il s’agit d’un nutriment important tout au long de l’année. « La vitamine C aide à protéger contre le stress oxydatif, favorise la cicatrisation des plaies et est essentielle pour la production de collagène et la santé de la peau », explique la diététicienne Kat Garcia-Benson, RDN, CSSD, NBC-HWC. Samantha Peebles, DCN, MS, RDN, CEDS, ajoute qu’elle améliore également l’absorption du fer provenant des aliments végétaux, rendant ces légumes particulièrement précieux pour ceux qui suivent un régime végétarien.
Choux de Bruxelles
- Vitamine C par 1 tasse : 143 mg
- Pourquoi ils sont excellents : Ils offrent de la vitamine C et des fibres pour la santé digestive, ainsi que des composés pouvant aider à réduire l’inflammation.
- Comment les consommer : Rôtis avec de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique, ou cuits à la vapeur et mélangés avec du citron pour un apport supplémentaire en vitamine C.
Poivrons Rouges
- Vitamine C par 1 tasse hachée : 142 mg
- Pourquoi ils sont excellents : Ils contiennent plus du double de vitamine C qu’une orange, en plus du bêta-carotène et du lycopène pour la santé des yeux et de la peau.
- Comment les consommer : Mangez des tranches crues avec du houmous, ajoutez-les dans une salade, ou faites-les rôtir légèrement pour préserver les nutriments.
Chou Frisé (Kale)
- Vitamine C par 1 tasse hachée : 93 mg
- Pourquoi il est excellent : Souvent négligé par rapport aux épinards, le chou frisé fournit de la vitamine C, des vitamines B, et des antioxydants qui soutiennent la santé des os et du cœur.
- Comment le consommer : Massez le chou frisé cru dans des salades, mélangez-le dans des smoothies, ou faites-en des chips au four.
Brocoli
- Vitamine C par 1 tasse hachée : 91 mg
- Pourquoi il est excellent : Un légume crucifère riche en antioxydants, en fibres et en vitamine K, avec des bénéfices potentiels contre le cancer.
- Comment le consommer : Nos experts recommandent de le cuire à la vapeur pour mieux conserver la vitamine C, ou de mélanger des fleurettes légèrement sautées dans des pâtes.
Chou-Fleur
- Vitamine C par 1 tasse hachée : 67 mg
- Pourquoi il est excellent : Son goût doux le rend polyvalent, et il est facile à intégrer dans du riz, de la purée ou des soupes tout en augmentant votre apport en vitamine C.
- Comment le consommer : Cuisez à la vapeur, réduisez en « riz », ou rôtissez les fleurettes pour un accompagnement croustillant.
Épinards
- Vitamine C par 1 tasse : 30 mg
- Pourquoi ils sont excellents : Ils n’ont pas autant de vitamine C que les poivrons ou le brocoli, mais les épinards associent la vitamine C avec du fer et des antioxydants—particulièrement puissants lorsqu’ils sont consommés ensemble.
- Comment les consommer : Intégrez des feuilles fraîches dans des omelettes, des wraps ou des smoothies pour un apport facile.
Impact de la Cuisson sur la Vitamine C
La vitamine C est sensible à la chaleur et soluble dans l’eau, ce qui signifie que la cuisson longue ou la rôtissage peut réduire ses niveaux. « La cuisson au micro-ondes et à la vapeur aide à préserver davantage de nutriments par rapport à la cuisson à l’eau », explique Benson. Peebles est d’accord, recommandant, « Moins on cuisine, mieux c’est. Privilégiez le frais ou une cuisson minimale lorsque c’est possible. »
Autres Façons d’Intégrer des Légumes Riches en Vitamine C dans Votre Alimentation
Nos experts en nutrition partagent ces autres moyens faciles de maximiser votre consommation de légumes riches en vitamine C et de profiter :
- Snack intelligent : Associez des tranches de poivron cru avec du houmous, ou coupez le poivron en « coupes » plus grandes et remplissez-les de fromage cottage.
- Améliorez votre smoothie : Ajoutez du chou frisé ou des épinards dans les smoothies. Vous pouvez les combiner avec des fruits sucrés comme des bananes, des mangues et des baies pour atténuer toute amertume, et aussi incorporer des agrumes, comme du citron ou de la lime, ou du gingembre frais pour éclaircir la saveur.
- Améliorez les accompagnements : Cuisez à la vapeur le brocoli ou le chou-fleur plutôt que de les bouillir. Essayez-les avec un filet de jus de citron, ou un filet de sauce au yaourt, ou d’autres trempettes.
- Mélangez et assortissez : Combinez des légumes riches en vitamine C avec des sources de fer (comme des haricots ou des légumes verts foncés) pour maximiser l’absorption.
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