Baies
Les baies, telles que les fraises, les myrtilles et les framboises, sont parmi les meilleures sources d’antioxydants. Elles sont particulièrement riches en anthocyanines et flavonoïdes, souligne Olivia Mathisen-Holloman, diététicienne enregistrée chez Kaiser Permanente à Seattle, Washington. En plus de ces antioxydants, les baies contiennent également d’autres nutriments essentiels comme la vitamine C, qui renforce le système immunitaire, et le potassium, qui aide à réduire la tension artérielle.
Comment les consommer
- Anne Marie Merz, diététicienne enregistrée au Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio, suggère de parsemer des baies sur des salades accompagnées de noix et de fromage feta.
- Elle recommande également d’ajouter des baies fraîches au yaourt, au porridge ou aux céréales pour un goût sucré naturel.
- « Mixez-les dans un smoothie avec du yaourt grec, votre beurre de noix préféré et une pincée de cannelle, » conseille Merz.
Patates douces
Les patates douces sont riches en antioxydants, incluant le bêta-carotène, la vitamine A et les anthocyanines (dans les variétés pourpres), explique Matthew J. Landry, PhD, diététicien nutritionniste et professeur assistant de santé publique et de prévention des maladies à l’école de santé publique Joe C. Wen de l’UC Irvine. « Elles contiennent également du potassium, de la niacine, du manganèse et des fibres, » ajoute Merz.
Comment les consommer
- Merz suggère d’incorporer de la purée de patate douce dans des pâtisseries telles que des gâteaux, des cookies et du pain pour un apport en antioxydants.
- Landry propose de rôtir des patates douces et de les garnir de tahini et de piment croquant.
- Ajoutez des patates douces à votre prochaine soupe, ragoût ou chili pour plus de consistance.
- Accompagnez votre plat principal avec des frites ou des quartiers de patate douce.
- Préparez une purée de patates douces avec une touche de cannelle, conseille Landry.
Chocolat noir
Le chocolat noir, lorsqu’il est composé d’au moins 70 % de cacao, est considéré comme un aliment riche en antioxydants. Il est hautement concentré en flavonols, qui aident à réduire la pression artérielle, explique Mathisen-Holloman. De plus, ce délice sucré « offre des effets anti-inflammatoires et peut améliorer la fonction cérébrale et l’humeur, » ajoute-t-elle.
Comment le consommer
- Enrobez vos fruits préférés de chocolat noir fondu, comme le montre notre recette de cerises trempées dans le chocolat noir.
- Ajoutez de la poudre de cacao non sucrée à votre prochain smoothie.
- Préparez des écorces de chocolat noir pour un en-cas sucré simple.
Artichauts
Les artichauts sont l’une des meilleures sources de fibres, mais ils sont également riches en antioxydants. Selon Mathisen-Holloman, ils contiennent des flavonoïdes (qui soutiennent la santé cardiaque) et de l’acide chlorogénique (qui bénéficie à la fonction hépatique). Ils sont aussi riches en vitamine C, vitamine K, magnésium et potassium, selon Mathisen-Holloman.
Comment les consommer
- Servez des artichauts à la vapeur pour un accompagnement élégant et facile.
- Préparez des artichauts farcis avec de l’ail, des herbes et du fromage.
- Cuisez des artichauts et ajoutez les cœurs à une pizza, des pâtes ou une salade.
- Ajoutez des artichauts marinés à une salade de pâtes pour plus de saveur.
Légumes feuillus foncés
« Les légumes feuillus foncés, comme les épinards et le chou frisé, contiennent de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène, » indique Landry. Ces antioxydants sont bénéfiques pour la santé des yeux et la fonction immunitaire. De plus, ces légumes contiennent de la vitamine K, du folate et du fer, selon Landry.
Comment les consommer
- Merz suggère de préparer des œufs brouillés ou une casserole d’œufs avec des légumes verts.
- « Essayez de masser du chou frisé cru avec de l’huile d’olive et du citron pour des salades, » recommande Landry. Commencez avec notre simple salade de chou frisé.
- Pour un accompagnement facile, faites sauter des épinards avec de l’ail, selon Landry.
- « Incorporez-les dans un smoothie avec des baies et du yaourt grec, » dit Merz. Lors de votre prochaine préparation de soupe, de chili ou de ragoût, ajoutez des légumes feuillus hachés et cuisez jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
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