Qu’est-ce que la fibre et pourquoi est-elle si cruciale ?
La fibre est un type de glucide que notre organisme ne digère pas. Au lieu de cela, elle traverse notre système digestif, aidant à maintenir une régularité, à promouvoir un intestin sain et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Vous pouvez imaginer la fibre comme le concierge de votre système digestif, explique le Dr Omar Khokar, MD, gastroentérologue spécialisé dans le dépistage du cancer digestif. « Elle balaye tout sur son passage, maintient l’inflammation à distance et nourrit les bonnes bactéries intestinales. Sans elle, les choses s’accumulent. »
Et bien que la fibre ne soit pas absorbée par notre corps, elle est utilisée par nos « bonnes » bactéries intestinales comme source d’énergie. « Vos bactéries intestinales transforment la fibre en composés qui réduisent l’inflammation et soutiennent l’immunité, alors assurez-vous de nourrir votre microbiome », ajoute le Dr Khokar.
La fibre se présente sous deux formes différentes, soluble et insoluble dans l’eau, chacune offrant des avantages sanitaires distincts. Vous trouverez des fibres solubles dans les fruits et légumes, tandis que les fibres insolubles proviennent généralement de céréales et de grains.
Pourquoi nous manquons de fibre
Le problème vient de notre mode de vie moderne, explique la diététiste Lauren Manaker. « De nombreuses personnes privilégient les aliments pratiques plutôt que de cuisiner à la maison, et ces options ultra-transformées sont souvent pauvres en fibres. » Cela inclut tout, depuis le dîner surgelé que vous avez acheté au supermarché jusqu’au déjeuner rapide pris au drive. Consommer ces options signifie que nous manquons souvent d’aliments complets, comme les fruits et légumes dans leur forme la plus pure, les céréales complètes, les légumineuses et les noix, qui sont essentiellement toutes les principales sources de fibre.
Les risques d’un régime pauvre en fibres
Que se passe-t-il si vous ne consommez pas assez de fibres ? Selon le Dr Khokar, les enjeux sont bien plus importants que la simple santé digestive. « La constipation est le problème évident causé par un manque de fibres, mais cela ne s’arrête pas là. Un régime pauvre en fibres est lié à des risques plus élevés de cancer du côlon, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et même de dépression. L’intestin n’est pas seulement une plomberie, c’est votre second cerveau. »
D’un autre côté, un régime riche en fibres peut améliorer la digestion, soutenir des niveaux de cholestérol sains, aider à contrôler la glycémie et réduire votre risque de maladies chroniques graves, dit Manaker.
Comment savoir si vous consommez assez de fibres
Il y a des signes évidents que vous ne consommez pas assez de fibres. « Si vous n’allez pas à la selle régulièrement, ou si vos selles sont dures, petites ou vous laissent une sensation de non achevé, la fibre pourrait être ce qui manque », explique le Dr Khokar. Mais les signes peuvent aussi être moins évidents. « Étrangement, la fatigue, les ballonnements ou même les éruptions cutanées peuvent être des signes que votre microbiome intestinal n’est pas content, et cela revient souvent à la fibre. »
Des moyens faciles d’augmenter votre consommation de fibres
Alors, comment vous assurer que vous consommez suffisamment de fibres ? Manaker recommande de viser au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, et de les combiner avec des céréales complètes, des noix et des légumineuses. Le Dr Khokar le formule simplement : « Visez 30 grammes de fibres par jour. Et si cela ne pourrit pas ou n’expire pas rapidement, cela n’a probablement pas de fibre. »
Les deux experts conviennent que l’obtention de votre fibre à partir d’aliments complets est préférable. « Les aliments complets comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses fournissent bien plus que de la fibre ; ils sont une source de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’autres nutriments qui contribuent à la santé générale », dit Manaker.
Pour vous aider à visualiser comment atteindre environ 30 grammes de fibres par jour (soit l’apport idéal), voici la teneur en fibres de certains des aliments complets les plus couramment consommés.
Que penser des suppléments de fibres ?
Alors que les suppléments de fibres peuvent aider dans certaines situations, ils manquent de la valeur nutritionnelle complète que fournissent les aliments riches en fibres. Manaker déconseille de compter sur eux pour votre apport en fibres.
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