Points Clés
- Consommer suffisamment de fibres est crucial pour une digestion saine, une énergie constante et la réduction des risques de problèmes de santé à long terme.
- Un apport insuffisant en fibres peut entraîner des problèmes tels que la constipation, la faim peu après les repas, et même augmenter les risques de maladies cardiaques ou de diabète.
- Pour augmenter votre apport en fibres, ajoutez progressivement à votre alimentation des fruits, des légumes et des céréales complètes, et buvez beaucoup d’eau.
Récemment, l’intérêt pour les fibres alimentaires a augmenté dans le domaine de la santé, mais il ne s’agit pas simplement d’une mode passagère. Ce nutriment est essentiel pour une digestion optimale et une santé globale. Cependant, beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez, ce qui peut conduire à des problèmes de santé à court et à long terme. Pour mieux comprendre, nous avons consulté des diététiciens enregistrés pour découvrir ce qui arrive à votre corps lorsque vous ne consommez pas assez de fibres et comment savoir si votre apport est suffisant.
Combien de Fibres Avez-Vous Besoin ?
« Un adulte moyen a besoin de 25 à 38 grammes de fibres par jour », explique Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, diététicienne sportive et instructrice adjointe à Virginia Tech. Cependant, seulement environ 7 % de la population atteint actuellement les apports quotidiens recommandés en fibres, ajoute-t-elle.
Plusieurs raisons expliquent pourquoi une grande partie de la population ne consomme pas suffisamment de fibres. Tout d’abord, la plupart des gens ne mangent pas assez d’aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les légumineuses. De plus, ils préfèrent souvent les céréales raffinées aux céréales complètes. En outre, les en-cas courants (comme les chips et les sodas) contiennent peu de fibres, ce qui aggrave encore le déficit en fibres.
Que se Passe-t-il si Vous Ne Mangez Pas Assez de Fibres
Voici ce qui arrive à votre corps sans un apport suffisant en fibres.
Constipation et Problèmes Digestifs
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, et les deux jouent des rôles importants dans le maintien de mouvements intestinaux réguliers, explique Laurie Allen, RDN, LDN, professeure de nutrition et directrice du programme diététique à l’UNC Greensboro. « Les fibres solubles, présentes dans des aliments comme les avoines, les haricots et les pommes, se dissolvent dans l’eau pour former un gel qui ramollit les selles et facilite leur passage, » dit-elle. « Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les céréales complètes, les noix et les légumes, ajoutent du volume aux selles et accélèrent le mouvement des déchets à travers le tractus digestif, » note Allen.
Ainsi, sans un apport suffisant en fibres, vous risquez de rencontrer des problèmes gastro-intestinaux comme la constipation. Cela peut également se produire rapidement, dans les 1 à 3 jours suivant une diminution de l’apport en fibres, ajoute Allen.
Satiété Réduite
« Les aliments riches en fibres ajoutent du volume aux repas, ralentissent la vidange gastrique et stimulent les hormones qui signalent la satiété au cerveau, » explique Allen. De plus, de nombreux aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication, ce qui ralentit naturellement la consommation et permet au signal de satiété de se manifester, ajoute Allen. Ainsi, « lorsque les repas sont pauvres en fibres, vous pouvez ressentir la faim plus tôt, ce qui peut conduire à des excès alimentaires ou à des grignotages, » dit Ehsani. Cela peut rendre la gestion du poids difficile et avoir un impact négatif sur la santé globale, note Ehsani.
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