Quelle quantité de fibres nécessitons-nous chaque jour ?
Il est généralement recommandé que les femmes consomment entre 21 et 26 grammes de fibres par jour, et les hommes entre 30 et 38 grammes. Cependant, seulement cinq pour cent des adultes aux États-Unis respectent ces recommandations. Cela indique que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres au quotidien.
Les amandes
Les amandes contiennent plus de fibres que de nombreux autres types de noix, avec 3,8 grammes pour un quart de tasse, explique Samanta Snashall, diététicienne nutritionniste au Wexner Medical Center de l’Ohio State University. Elles sont également riches en graisses saines et en antioxydants, y compris en vitamine E.
Comment les consommer
- Ajoutez des amandes entières ou effilées à vos salades pour une touche croquante, suggère Snashall.
- Transformez-les en beurre d’amande onctueux et ajoutez-le à votre porridge chaud, à des toasts, des yaourts, des smoothies ou des sandwiches.
- Utilisez des amandes hachées pour enrober vos protéines préférées, comme dans notre recette de poulet en croûte d’amande.
Le gruau d’avoine
Dans une demi-tasse d’avoine à l’ancienne sèche, vous trouverez 4 grammes de fibre, note Snashall. « L’avoine a tendance à contenir plus de fibres que le riz brun, le blé ou le maïs, qui sont les céréales les plus courantes sur le marché », explique-t-elle. Grâce à ces fibres, l’avoine est utile pour gérer le cholestérol sanguin et la glycémie.
Comment la consommer
- Préparez à l’avance des gruaux d’avoine nocturnes ou des gruaux cuits au four.
- Utilisez de l’avoine pour faire du granola, que vous pouvez savourer sur du yaourt, avec du lait ou à la main.
- Préparez un smoothie à la banane et à l’avoine pour une boisson riche en fibres.
Les pommes
« Une pomme moyenne vous fournit 4 grammes de fibres », selon Snashall. Les fruits sont particulièrement riches en pectine, un type de fibre qui abaisse le cholestérol sanguin. Les pommes sont également excellentes pour réguler la glycémie, car la fibre ralentit le taux de sucre absorbé dans le sang.
Comment les consommer
- Ajoutez des pommes à des salades, des salades de fruits, des céréales chaudes et des recettes à la poêle comme des saucisses émiettées avec de la courge d’automne, des oignons rouges et des canneberges.
- « Elles sont un excellent véhicule pour les beurres de noix, comme le beurre de cacahuète ou le beurre d’amande », dit Snashall.
- Pour une collation ou un dessert rapide, faites des pommes pochées à la cannelle.
- Les pommes tranchées fonctionnent à merveille dans les sandwichs à la dinde, où elles apportent texture et douceur.
Les artichauts
« Un artichaut moyen cuit peut contenir entre 5 et 7 grammes de fibres, selon le temps de cuisson », partage Nicole Roach, diététiste chez Northwell Lenox Hill Hospital. Cela inclut l’inuline, « une fibre prébiotique qui soutient la digestion, l’humeur et peut réduire les symptômes du SII », ajoute Michelle Luhan, diététiste et nutritionniste à l’Institut de santé intégrative Susan Samueli, UCI Health. De plus, les artichauts sont riches en antioxydants, qui combattent le stress oxydatif et réduisent le risque de maladie.
Comment les consommer
- « Faites cuire à la vapeur, grillez ou bouillez des artichauts entiers et servez-les avec une trempette saine », suggère Luhan.
- Servez des artichauts farcis comme plat d’accompagnement attrayant.
- Essayez des artichauts sur une pizza ou dans une salade, recommande Roach.
- Pour une option pratique, essayez des cœurs d’artichauts marinés, qui peuvent être ajoutés à des plats de pâtes, des plateaux antipasti, ou dégustés directement dans le bocal, suggère Luhan.
Les baies
Une tasse de baies, comme les framboises ou les mûres, contient environ 8 grammes de fibres, dit Roach. Elles sont également bourrées d’antioxydants, qui protègent les cellules saines et réduisent le risque de maladie.
Comment les consommer
- Les baies sont « un excellent complément pour divers aliments que vous consommez peut-être déjà, y compris des céréales, du gruau, du yaourt et des salades », dit Roach.
- Mélangez des baies dans des smoothies ou des glaces pour une friandise froide.
- Roach suggère d’utiliser des baies comme garniture pour des desserts, tels que le cheesecake ou la crème glacée.
Les graines de chia
Avec seulement deux à trois cuillères à soupe de graines de chia, vous obtiendrez un impressionnant 10 grammes de fibres. Cela inclut principalement des fibres solubles, qui peuvent soulager la constipation, stabiliser la glycémie et réduire le cholestérol LDL (« mauvais »), explique Luhan. « Les graines de chia sont également une bonne source de protéines à base de plantes, d’antioxydants et d’acides gras oméga-3 », ajoute Roach.
Comment les consommer
- Mélangez des graines de chia avec du lait ou de l’eau pour faire un pudding de chia onctueux.
- Ajoutez des graines de chia à votre porridge du matin, à votre yaourt ou à votre smoothie, suggère Roach.
- Utilisez des graines de chia pour épaissir des soupes ou des ragoûts.
L’avocat
Connu pour sa texture crémeuse, l’avocat est un autre aliment riche en fibres. Un grand avocat contient jusqu’à 13 grammes, ce qui est essentiel pour la digestion, la gestion de la glycémie et la santé cardiaque, selon Luhan. Les avocats fournissent également des graisses saines, qui soutiennent des niveaux de cholestérol sanguin sains.
Comment le consommer
- Grâce à sa saveur douce, l’avocat est un ajout polyvalent aux salades, vinaigrettes et soupes, selon Luhan.
- Utilisez l’avocat pour améliorer la onctuosité de vos trempettes favorites.
- Profitez d’un toast à l’avocat comme petit déjeuner, déjeuner ou collation.
Les haricots noirs
Les haricots noirs offrent 15 grammes de fibres par tasse, selon Roach. Le meilleur ? Les haricots en conserve et secs sont tous deux riches en fibres, ce qui en fait des incontournables du garde-manger. De plus, les haricots noirs fournissent une protéine rassasiante, ainsi que des nutriments essentiels tels que le folate et la vitamine B6.
Comment les consommer
- Préparez des burgers de haricots noirs pour une alternative riche en fibres aux hamburgers traditionnels à base de bœuf, selon Roach.
- Remplacez le riz et les haricots habituels par du riz frit aux légumes et aux haricots noirs.
- Ajoutez des haricots noirs à des salades, des ragoûts et des chilis pour les rendre plus consistants.
L’edamame
L’edamame, ou jeunes fèves de soja, est l’un des meilleurs aliments riches en fibres. Une tasse d’edamame décortiquée contient environ 18 grammes de fibres, ainsi que des protéines à base de plantes et des phytoestrogènes, selon Luhan.
Comment le consommer
- Servez des craquelins ou des légumes tranchés avec une trempette crémeuse à l’edamame.
- Ajoutez de l’edamame à des salades, des bols ou des soupes, recommande Luhan.
- Rehaussez votre prochain sauté avec de l’edamame.
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