Les 6 Meilleurs Aliments pour un Apport Optimal en Protéines et Fibres : Les Choix des Nutritionnistes

Lorsque l’on pense à consommer des protéines et des fibres, il est fréquent que l’esprit se tourne vers des aliments tels que la viande ou les légumes. Cependant, pour ceux désireux de combiner ces deux nutriments en une seule bouchée, il existe de nombreux aliments riches en protéines et en fibres facilement accessibles.

Pris séparément, les protéines et les fibres jouent un rôle crucial pour la santé globale. Les protéines, un macronutriment, sont essentielles en grande quantité pour le corps. Elles contribuent à la sensation de satiété et au maintien de la masse musculaire, surtout avec l’âge. De même, les fibres favorisent cette sensation de satiété, le bien-être digestif et la régularité intestinale. Consommer conjointement protéines et fibres permet d’optimiser les avantages de ces nutriments. De plus, les sources de protéines riches en fibres ont généralement une faible teneur en graisses, ce qui en fait un choix judicieux et sain. Intégrez à votre alimentation ces produits recommandés par les experts en nutrition.

Tempeh

Le tempeh est un gâteau de soja fermenté, riche en protéines et en fibres. Une portion d’une tasse peut contenir environ 17 grammes de protéines et 5 à 7 grammes de fibres, selon la façon dont il est préparé, explique Giana DiMaria, MS, RD, CDN, CNSC, CCMS, diététicienne enregistrée au New York Medical College. Ce contenu en fibres est supérieur à celui du tofu, car le tempeh est fabriqué à partir de la fève entière et non du lait de soja. « Le tempeh est également parfois préparé avec du riz brun ou d’autres céréales, ce qui augmente encore sa teneur en fibres », ajoute DiMaria.

En tant que produit fermenté, le tempeh contient des probiotiques, des bactéries bénéfiques pour l’intestin. Selon DiMaria, le processus de fermentation contribue également à sa teneur en fibres prébiotiques, qui « nourrit » les bonnes bactéries intestinales.

Comment consommer le tempeh

• Remplacez la viande hachée par du tempeh émietté et cuit dans des tacos, des salades, des plats de pâtes ou du chili.
• DiMaria suggère de le griller ou de le faire revenir à la poêle, puis de le couper en lanières ou en cubes pour en faire un plat principal.
• Marinez ou assaisonnez le tempeh pour en rehausser la saveur, recommande DiMaria.

Haricots

Des haricots tels que les haricots noirs, les haricots de Lima, et les pois chiches sont une excellente source de protéines et de fibres. La quantité exacte de chaque nutriment dépend du type de haricot, mais en général, ils fournissent environ 10 à 15 grammes de protéines et 8 à 10 grammes de fibres par demi-tasse, explique Heather Howard, RD, diététicienne enregistrée chez Kaiser Permanente à South Sacramento. Ils fournissent également du fer et du folate, deux nutriments essentiels. Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang, tandis que le folate joue un rôle dans la croissance et le développement cellulaire, selon Howard.

Comment consommer les haricots

Les haricots secs et en conserve sont des incontournables du garde-manger. Ces derniers représentent un raccourci pratique, car ils peuvent être utilisés directement sortis de la conserve.

• Ajoutez des haricots aux soupes, ragoûts et salades pour un apport en nutriments rassasiants, dit Howard.
• Servez des haricots avec des protéines telles que le saumon ou la saucisse.
• La prochaine fois que vous préparerez des tacos, des burritos ou des nachos, ajoutez des haricots pour plus de protéines et de fibres.
• Pour un repas copieux, préparez un gratin de haricots.
• Accompagnez de légumes coupés ou de craquelins avec une trempette crémeuse aux haricots.