Points Clés
- Les pains riches en fibres, fabriqués à partir d’ingrédients complets et peu transformés, favorisent la santé intestinale et cardiaque.
- Les pains germés, aux graines, multigrains, de seigle, de blé entier et d’avoine sont recommandés par les diététistes et contiennent de 2 à 4 grammes de fibres par tranche.
- Opter pour ces types de pains peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à enrichir vos repas en nutriments tels que les vitamines B, les minéraux et les graisses saines.
En général, les meilleurs pains pour un apport en fibres sont ceux qui sont peu transformés et fabriqués avec des ingrédients complets. Consommer de tels pains peut améliorer la qualité globale de votre alimentation, les fibres étant un nutriment essentiel. Elles sont nécessaires pour la santé intestinale et le transit régulier. Les fibres peuvent également réguler le cholestérol sanguin et la glycémie, ce qui est crucial pour réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète.
De plus, manger des pains riches en fibres vous gardera rassasié plus longtemps, surtout en comparaison avec les pains blancs traditionnels. C’est une manière délicieuse de tirer le meilleur parti de vos repas, que vous prépariez des sandwichs ou que vous savouriez du pain grillé. Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez ces pains riches en fibres, recommandés par les diététistes.
Pain aux Grains Germés
Le pain aux grains germés, incluant des variétés populaires comme le pain Ezekiel, est l’un des meilleurs pains riches en fibres, avec 4 grammes de fibres par tranche. Selon Matthew J. Landry, PhD, RDN, FAND, FAHA, diététicien-nutritionniste et professeur adjoint de santé publique et prévention des maladies à l’UC Irvine Joe C. Wen School of Population and Public Health, ce type de pain est généralement fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, telles que les haricots et les lentilles. « Puisque les grains sont germés, les nutriments peuvent être plus facilement digérés », explique Landry. Cela inclut les vitamines B et le fer, qui aident à soutenir le métabolisme énergétique, note-t-il.
Comment Consommer
- Pour plus de fibres, garnissez ce pain avec la moitié d’un avocat et saupoudrez d’assaisonnement pour bagel, suggère Mary Mosquera, RD, LD, IFNCP, diététiste-nutritionniste à The Ohio State University Wexner Medical Center.
- Essayez de faire le sandwich préféré aux œufs de Martha avec du pain aux grains germés.
- Utilisez ce pain pour des sandwiches à la salade de poulet poché.
Pain aux Graines
Le pain aux graines peut contenir environ 4 grammes de fibres par tranche, selon Mosquera. Les variétés avec des graines de lin ou de chia offrent également des graisses oméga-3, qui possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires, partage Mosquera. Ces graisses soutiennent également la santé cardiaque et la fonction cérébrale.
Comment Consommer
- Faites votre propre pain aux graines sans pétrissage à lever pendant la nuit.
- Le pain aux graines est délicieux dans un sandwich à la salade grecque.
- Commencez votre journée en mangeant du pain grillé aux graines pour le petit déjeuner.
Pain Multigrain
Comparé au pain uniquement à base de blé, le pain multigrain (qui est fait avec plusieurs types de grains) est plus riche en nutriments. Cela inclut les fibres, qui représentent environ 3 grammes par tranche, ainsi que le fer, le magnésium et les vitamines B. Lors de l’achat de pain multigrain, « cherchez des marques qui incluent des grains comme l’avoine, le quinoa, le millet, le kamut, le sarrasin ou le teff en plus du blé entier traditionnel », suggère Mosquera.
Comment Consommer
- Mosquera recommande de faire des toasts pour le petit déjeuner avec du fromage ricotta, du miel et des tranches de poire pour plus de fibres.
- Grillez et écrasez du pain multigrain pour faire de la chapelure maison.
- Utilisez du pain multigrain pour faire des sandwiches club à l’avocat et aux germes.
- Pour une version maison, faites cuire le pain multigrain de base de Martha.
Pain de Seigle
Un autre pain riche en fibres est le pain de seigle, selon Mosquera. Il offre près de 3 grammes de fibres par tranche. De plus, « le pain de seigle est riche en nutriments comme le sélénium, le fer et le manganèse », dit-elle, et « ces minéraux jouent tous des rôles vitaux dans la production d’énergie et le métabolisme. » Le pain de seigle contient également de l’amidon résistant, qui peut nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ajoute Landry.
Comment Consommer
- Le pain de seigle est un composant classique du sandwich Reuben, qui nécessite du bœuf salé, du fromage suisse et de la choucroute bénéfique pour les intestins.
- « Créez un sandwich ouvert au saumon fumé en garnissant du pain de seigle avec du fromage à la crème, du saumon fumé et des câpres », dit Landry.
- Remplacez le pumpernickel par du seigle dans un sandwich scandinave aux crevettes et concombre.
Pain 100 % Blé Entier
Selon la marque, le pain de blé entier peut fournir environ 3 grammes de fibres par tranche. Il est également une bonne source de vitamines B, de fer et de sélénium, qui soutiennent le métabolisme énergétique, dit Landry. Avantage supplémentaire : le pain de blé entier est moins cher que d’autres variétés riches en fibres. Assurez-vous simplement de choisir un produit étiqueté « 100 % blé entier ».
Comment Consommer
- Pour un repas simple mais satisfaisant, faites le sandwich à la dinde de Martha avec du pain 100 % blé entier.
- Si vous avez du pain de blé entier rassis, transformez-le en farce.
- Étalez une tartinade de haricots faite maison sur du pain de blé entier grillé.
Pain d’Avoine
En général, le pain d’avoine offre 2 grammes de fibres par tranche. Il contient également du bêta-glucane, une fibre soluble qui aide à abaisser le cholestérol LDL (c’est-à-dire le « mauvais » cholestérol) en se liant au cholestérol dans le tractus digestif, selon Landry. Cela peut réduire le risque de maladies cardiaques et soutenir la santé cardiaque.
Comment Consommer
- « Faites griller le pain et préparez une variante de la bruschetta en le garnissant de tomates, de basilic et d’huile d’olive », suggère Landry.
- Faites un sandwich à la dinde, au cheddar et à la pomme verte avec du pain d’avoine robuste.
- Garnissez du pain d’avoine avec du houmous de guacamole riche en fibres.
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