Quels aliments sont les meilleurs pour l’énergie
Les diététiciens suggèrent que les aliments riches en certains nutriments peuvent offrir un regain d’énergie durable. Voici quelques-uns de ces nutriments essentiels :
- Glucides complexes : « Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme, » explique Giana DiMaria, diététicienne et enseignante en médecine au New York Medical College. Les glucides complexes, tels que les céréales complètes et les fruits, se décomposent lentement et fournissent ainsi une énergie constante. En revanche, les aliments riches en glucides raffinés, comme le pain blanc ou les pâtisseries, peuvent donner un coup de fouet rapide suivi d’une baisse rapide de l’énergie.
- Fibres : Ce nutriment ralentit l’absorption des sucres et des glucides, selon Matthew J. Landry, PhD, diététicien et professeur adjoint de santé publique et de prévention des maladies à l’UC Irvine. C’est aussi une des raisons pour lesquelles les glucides complexes sont idéaux pour l’énergie.
- Graisses saines : Les graisses insaturées peuvent « nous aider à nous sentir rassasiés pendant de longues périodes, » note Ryan Yates, diététicien et spécialiste de l’exercice oncologique à l’UMC Cancer Center. Elles mettent plus de temps à se décomposer, libérant ainsi des calories de manière prolongée.
- Vitamines B : Les vitamines B participent au cycle de Krebs, un ensemble de réactions chimiques qui décomposent les nutriments pour produire de l’énergie, ajoute DiMaria.
- Protéines maigres : « Les protéines aident à éviter les baisses d’énergie, » selon Yates. Elles se digèrent plus lentement que les glucides mais plus rapidement que les graisses.
Avoine
L’avoine est un choix simple mais énergisant. Selon Yates, elle contient des glucides complexes et une quantité importante de fibres, en particulier le bêta-glucane, qui ralentit la digestion. L’avoine est également riche en thiamine et riboflavine, vitamines B1 et B2, qui jouent un rôle crucial dans le métabolisme des glucides.
Comment consommer l’avoine
- Préparez des flocons d’avoine la veille pour un petit-déjeuner rapide.
- Essayez les flocons d’avoine cuits au four, une recette délicieuse qui rappelle un gâteau.
- Faites des barres de céréales maison aux raisins et à l’avoine.
- Préparez vos propres flocons d’avoine et ajoutez-y des fruits frais, suggère Yates.
Farro
Le farro est une céréale qui, grâce à sa richesse en fibres, permet de ralentir la décomposition des glucides en glucose, explique DiMaria. Cela permet une libération d’énergie plus régulière. Le farro contient aussi de la riboflavine (vitamine B2) et de la niacine (vitamine B3), qui aident l’organisme à convertir les aliments en énergie.
Comment consommer le farro
- Servez le farro comme base pour un bol de céréales avec des légumes et des protéines, conseille DiMaria.
- Cuisez le farro dans du bouillon de poulet, puis ajoutez-le à une salade.
- Commencez votre journée avec un bol de farro nourrissant pour le petit-déjeuner.
Œufs
Les œufs, qui contiennent à la fois des protéines et des graisses saines, offrent une énergie durable, explique Landry. Ils sont également une source de vitamine B12 et de riboflavine, impliquées dans le métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue.
Comment consommer des œufs
- Faites une omelette ou ajoutez des œufs à un bol de céréales, suggère Landry.
- Pour un en-cas facile à transporter, préparez des œufs durs.
- Profitez d’une recette de gratin d’œufs pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
Haricots noirs
« Les haricots noirs sont une excellente source d’énergie soutenue, » explique Yates. Ils contiennent des glucides complexes, qui fournissent un flux d’énergie constant, et des fibres, qui ralentissent la digestion et prolongent la satiété. Les haricots noirs offrent également du fer, du magnésium et des vitamines B.
Comment consommer des haricots noirs
- Ajoutez des haricots noirs pour enrichir un chili.
- Servez des haricots noirs cuits à la cocotte-minute avec des céréales pour un repas simple et satisfaisant.
- Transformez des haricots noirs en conserve en un délicieux dip.
Saumon
Grâce à sa teneur élevée en acides gras oméga-3 et en pyridoxine (vitamine B6), le saumon est également un excellent aliment pour l’énergie. Les oméga-3 améliorent l’apport en nutriments et en oxygène aux cellules, ce qui « soutient l’énergie physique et mentale, ainsi que la fonction cardiovasculaire, » selon DiMaria. La pyridoxine, quant à elle, aide à réguler la fonction cérébrale et l’énergie.
Comment consommer du saumon
- Pour une option pratique, ajoutez du saumon en conserve à des salades.
- Garnissez un toast multigrain de saumon fumé, d’avocat et d’un assaisonnement au choix, suggère DiMaria.
- Enrichissez vos plats de céréales, de pâtes ou de légumes avec du saumon poché.
Graines de chia
Riches en acides gras oméga-3, les graines de chia régulent les neurotransmetteurs qui soutiennent la concentration mentale et l’énergie, incluant la dopamine et la sérotonine, qui influencent l’humeur, explique DiMaria. Ces petites graines fournissent également des protéines et des fibres, sources durables d’énergie.
Comment consommer des graines de chia
- DiMaria recommande d’ajouter des graines de chia à des shakes protéinés, des smoothies ou des barres de granola.
- Préparez un pudding de chia ou des graines de chia trempées pour une collation crémeuse et nutritive.
- L’eau de chia est rafraîchissante, énergisante et facile à préparer.
Lentilles
Les lentilles, un type de légumineuse, sont l’un des meilleurs aliments pour l’énergie. « Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, de glucides complexes et de fibres, qui contribuent à une énergie durable, » explique Landry. Elles sont également une bonne source de fer, qui peut aider à réduire la fatigue causée par un faible taux de fer.
Comment consommer des lentilles
- « Utilisez des lentilles dans des soupes et des ragoûts, » dit Landry.
- Landry suggère de préparer une salade de lentilles avec des herbes et des légumes.
- Donnez plus de consistance à vos burgers végétariens, tacos et wraps en ajoutant des lentilles cuites.
Patates douces
Les patates douces sont riches en glucides complexes, ce qui « signifie qu’elles fournissent une énergie régulière sans pics dramatiques de glycémie, » note Landry. Ces tubercules contiennent également des vitamines B, nécessaires à la production d’énergie.
Comment consommer des patates douces
- Suivez les conseils de Landry et préparez un hachis de patates douces pour le petit-déjeuner.
- Complétez un repas avec une purée de patates douces.
- Faites cuire une patate douce et garnissez-la de haricots, suggère Landry.
- Réchauffez-vous avec une soupe de patates douces fumée et onctueuse.
Yaourt
Le yaourt offre de nombreux avantages pour la santé, dont l’énergie durable. Il est une source exceptionnelle de « protéines à digestion lente qui favorisent la récupération musculaire, préviennent les pics et les chutes de glycémie, et améliorent la fonction cérébrale, » explique Yates.
Comment consommer du yaourt
- Associez le yaourt avec du granola et des fruits pour un apport supplémentaire en glucides, suggère Yates.
- Épaississez votre smoothie préféré avec du yaourt.
- Préparez une sauce ou un dip crémeux à base de yaourt.
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