Lorsqu’il s’agit de protéines, le poisson est souvent considéré comme une option nutritive et savoureuse. Il est également extrêmement polyvalent et facile à cuisiner, que vous le préfériez accompagné de légumes verts, de pâtes ou d’une tranche de pain croustillant. Cependant, avec tant de variétés disponibles à la poissonnerie, il peut être difficile de savoir lesquelles sont les meilleures en termes de nutrition, de polyvalence, de saveur et de sécurité (par exemple, les niveaux de mercure). Pour en savoir plus, nous avons consulté des experts sur les meilleurs poissons à consommer, ainsi que des idées et conseils pour les apprécier chez soi.
Le Saumon
« Le saumon est un poisson feuilleté qui possède une saveur riche et onctueuse, qu’il soit sauvage durable ou d’élevage responsable, » explique Dora Swan, poissonnière et co-propriétaire de Fin—Your Fishmonger, un restaurant et marché de fruits de mer à Guilderland, NY. Il est également très facile à cuisiner, ce qui le rend idéal pour ceux qui débutent dans la consommation ou la préparation du poisson, note Kristen Lorenz, RD, diététicienne enregistrée. De plus, il offre une valeur nutritionnelle élevée : « riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, en protéines de haute qualité et en vitamines essentielles comme la D et la B12, » dit Lorenz.
Comment consommer le saumon
Le saumon est délicieusement polyvalent, car il peut être rôti, grillé, sauté, poché ou frit, note Swan. Il peut également être consommé cru pour des sushis, des sashimis ou du crudo, à condition qu’il soit correctement manipulé et congelé pour éliminer les parasites, ajoute-t-elle.
– Garnissez un toast à l’avocat de morceaux de saumon pour un petit-déjeuner satisfaisant.
– Servez le poisson sur un lit de verdure ou dans un gratin de nouilles au saumon.
– Pour atténuer la saveur du saumon, essayez-le rôti avec un topping de gremolata à l’ail ou un glaçage aux myrtilles, suggère Swan.
– Faites griller le saumon et servez-le avec des légumes et du riz pour un repas simple mais copieux.
– Pour une alternative au poisson cru, préparez des sushis au saumon cuits au four chez vous.
Les Sardines
« Les sardines sont petites mais puissantes, » dit Lorenz. « Elles fournissent des oméga-3, du calcium et de la vitamine D, [ce qui les rend] parfaites pour soutenir la santé des os et réduire l’inflammation, » ajoute-t-elle. Elles ont également de faibles niveaux de mercure, selon Hervé Malivert, directeur des affaires culinaires à l’Institute of Culinary Education à New York. De plus, elles sont commodément en conserve, ce qui en fait une option de protéine stable à conserver dans le garde-manger ou même dans un tiroir de bureau ou un sac de travail, dit Lorenz.
Comment consommer les sardines
– Une boîte de sardines complétera instantanément votre prochain plat de pâtes, comme le montre notre recette de pâtes au fenouil caramélisé, au céleri et aux sardines.
– Créez un plateau de poissons en conserve, complet avec des craquelins, du pain, des crudités et des sardines en conserve sur des cure-dents.
– Faites griller ou griller des sardines, puis servez avec du riz ou sur une salade.
– Préparez un grilled cheese pour adultes avec l’aide des sardines.
– Prenez une pause du thon avec une salade de sardines aux herbes citronnées. Dégustez-la dans un sandwich, avec des craquelins ou seule.
Le Cabillaud
« Le cabillaud sauvage est un poisson populaire avec des flocons plus ronds que le saumon, » explique Swan. Il a une saveur douce et délicate, ce qui en fait l’un des meilleurs poissons à consommer si vous êtes novice en fruits de mer. Le cabillaud a également un profil nutritionnel remarquable, car il est riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et faible en mercure.
Comment consommer le cabillaud
« Le cabillaud s’est frayé un chemin dans de nombreux fritures de poisson, mais il est le plus souvent cuit au four, » dit Swan.
– Faites cuire le cabillaud sur une plaque avec de l’huile d’olive, du citron et des herbes pour un plat de poisson facile, suggère Lorenz.
– « Le cabillaud est fantastique en papillote, ce qui signifie [cuit] dans une pochette en papier parchemin ou en aluminium avec des assaisonnements, des herbes, du beurre, du vin et des légumes, » partage Swan.
– Combinez du cabillaud effiloché, un œuf, des oignons verts et de la chapelure pour faire des galettes de poisson.
– Pour un plat unique, faites cuire du cabillaud avec des pommes de terre et des tomates et servez avec des pâtes ou du riz.
– Faites sauter du cabillaud dans une poêle, puis dégustez avec des céréales et des légumes de votre choix.
Le Maquereau
Si vous préférez un goût de fruits de mer plus fort, optez pour le maquereau. Il a une saveur riche et savoureuse qui est plus intense que celle du saumon et du cabillaud, dit Malivert. De plus, le maquereau est une excellente source d’acides gras oméga-3, ainsi que de sélénium, de vitamine B12 et de vitamine D, dit Lorenz. Cette variété est également faible en mercure, ce qui en fait une option sûre à avoir dans votre assiette.
En ce qui concerne la durabilité, le maquereau est devenu difficile à trouver car il a été surpêché—alors, lorsque cela est possible, achetez du maquereau atlantique, espagnol ou royal qui a été pêché aux États-Unis, recommande Swan.
Comment consommer le maquereau
– Pour un plat impressionnant et élégant, servez un maquereau entier rôti avec du quinoa ou du couscous.
– Utilisez du maquereau en conserve pour faire des galettes poêlées et servez avec des pâtes, du riz ou du pain.
– Mélangez du maquereau en conserve avec des pâtes, des tomates cerises coupées en deux et votre sauce ou vinaigrette préférée.
– Farcissez du maquereau avec du citron, de l’ail et un mélange de vos herbes préférées, puis rôtissez jusqu’à ce qu’il soit feuilleté et croustillant.
Le Hareng
Le hareng, comme le maquereau, a un goût « poissonneux » fort, dit Malivert. Sa saveur est riche et huileuse, avec une certaine salinité distincte, dit Swan. En tant que nourriture pour des variétés de poissons plus grandes, le hareng est naturellement petit et faible en mercure.
Comment consommer le hareng
– Le petit poisson est souvent mariné ou crémeux, puis servi en salade ou sur des craquelins en apéritif, dit Swan.
– Associez des céréales ou des légumes verts au hareng sauté au beurre.
– Servez des harengs marinés sur du pain de seigle foncé avec un œuf dur, de l’oignon rouge et de l’aneth pour un sandwich ouvert classique à la suédoise.
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