Points Clés
- Obtenir suffisamment de calcium contribue à renforcer les os et à maintenir une santé optimale, et le lait n’est pas la seule source pour atteindre vos besoins quotidiens.
- Des aliments comme le tofu, le yaourt et les sardines fournissent souvent plus de calcium par portion qu’un verre de lait.
- Les sources à base de plantes telles que les feuilles de chou vert, les graines de sésame et le lait d’amande enrichi facilitent l’augmentation de l’apport en calcium sans produits laitiers.
Lorsque l’on pense au calcium, un grand verre de lait est souvent la première image qui vient à l’esprit. En effet, une portion de 8 onces de lait de vache contient environ 300 milligrammes de calcium, ce qui constitue un bon début pour atteindre les 1 000 milligrammes nécessaires chaque jour pour un adulte. Cependant, le lait n’est pas la seule manière d’atteindre cet objectif et, dans de nombreux cas, il n’est même pas la meilleure option. Nous avons consulté des nutritionnistes pour découvrir quels aliments rivalisent avec ou surpassent le contenu en calcium du lait et les meilleures façons de les incorporer dans votre alimentation.
Tofu
8 onces = 410 mg de calcium
Le tofu, lorsqu’il est fabriqué avec du sulfate de calcium, un agent qui aide à solidifier les protéines du lait de soja, peut offrir plus de calcium par portion que le lait de vache, explique Lorenz. Un autre avantage : le tofu ajoute également des protéines d’origine végétale.
Comment le consommer
Le tofu est un aliment polyvalent qui se prête bien à diverses méthodes de cuisson et se marie délicieusement avec différentes saveurs et textures. Essayez le tofu cuit au four dans des bols de céréales et des salades, frit comme une collation similaire à des frites, ou braisé dans un chili de tofu fumé.
Yaourt
1,5 tasse de yaourt nature sans matières grasses = 334 mg de calcium
Selon Tolentino, environ une tasse de yaourt offre plus de calcium qu’une tasse de lait. Il fournit également des protéines et des probiotiques. Il est à noter que le yaourt régulier (non grec) contient plus de calcium que le yaourt grec, car le petit-lait n’est pas égoutté.
Comment le consommer
Utilisez du yaourt pour faire des smoothies, avec du granola ou du muesli pour le petit-déjeuner, et comme en-cas. Ne négligez pas non plus son potentiel comme trempette ou sauce savoureuse.
Sardines en boîte (avec os)
3 onces = 325 mg de calcium
Lorenz souligne que les sardines en boîte avec os sont une excellente source de calcium. Elles surpassent même le lait dans une portion modeste, en plus de fournir de la vitamine D et des protéines. Et pas d’inquiétude : les os sont tendres et comestibles, grâce au processus de mise en conserve.
Comment les consommer
Il existe de nombreuses façons de profiter des sardines en boîte, que ce soit directement à partir de la boîte ou dans des plats cuisinés. Nous les aimons dans une salade citronnée sur des craquelins et dans toutes sortes de plats de pâtes, notre préféré étant celui avec du fenouil caramélisé.
Jus d’orange enrichi
1 tasse = 300 mg de calcium
Tolentino pointe du doigt les aliments enrichis comme des victoires faciles si vous cherchez des sources de calcium. L’un des aliments enrichis les plus courants est le jus d’orange classique. Choisissez-en un sans sucre ajouté si possible.
Lait d’amande
7 onces = 346 mg de calcium
De nombreux laits à base de plantes sont enrichis pour égaler ou dépasser le calcium des produits laitiers, explique Lorenz. Le lait d’amande nature, non sucré et stable à température ambiante est une option solide, que vous soyez végan ou non.
Comment en profiter
Essayez-le dans un latte doré ou utilisez du lait d’amande dans votre smoothie préféré.
Feuilles de chou vert
2 tasses crues = 358 mg de calcium
Lorenz classe le chou vert parmi les plantes naturellement riches en calcium. Ils fournissent également de la vitamine K, qui soutient la santé des os.
Comment les consommer
Utilisez des feuilles de chou dans vos recettes favorites pour le chou kale ou d’autres légumes verts, en les ajoutant à des soupes et des ragoûts. Voici une recette facile d’accompagnement à ajouter à votre rotation. Nous les aimons également dans une brouillade de tofu pour un double apport en calcium.
Graines de sésame
4 cuillères à soupe = 351 mg de calcium
Vous pourriez être surpris d’apprendre que les petites graines de sésame contiennent une quantité impressionnante de calcium. Lorenz les inclut dans sa liste, notant que le tahini (qui est fait à partir de graines de sésame) est également une excellente source.
Comment les consommer
Ajoutez les graines à des sautés, des salades, des craquelins faits maison ou des produits de boulangerie comme nos scones aux fraises et au sésame grillé.
Saumon en boîte (avec os)
5 onces = 306 mg de calcium
Bien que le saumon en boîte n’ait pas autant de calcium que les sardines, il reste une excellente source de ce nutriment. Encore une fois, les os contiennent beaucoup de bonnes choses, et comme ils sont tendres, vous pouvez les manger sans problème.
Comment le consommer
Le saumon en boîte, comme les sardines en boîte, est un excellent élément de base du garde-manger. Gardez-le à portée de main pour l’utiliser dans des pâtes, des salades, des tartines, savourez-le avec des œufs brouillés pour un petit-déjeuner ou un brunch riche en protéines, ou utilisez-le pour des burgers de saumon.
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