Points Clés
- Obtenir suffisamment de calcium est essentiel pour des os solides et une santé optimale, et le lait n’est pas la seule source pour répondre à vos besoins quotidiens.
- Des aliments comme le tofu, le yaourt et les sardines fournissent souvent plus de calcium par portion qu’un verre de lait.
- Les sources à base de plantes telles que les feuilles de chou vert, les graines de sésame et le lait d’amande enrichi facilitent l’augmentation de votre apport en calcium sans produits laitiers.
Lorsque l’on pense au calcium, le lait est souvent le premier aliment qui nous vient à l’esprit. En effet, une portion de 240 ml de lait de vache contient environ 300 milligrammes de calcium, ce qui constitue une bonne base pour atteindre les 1 000 milligrammes nécessaires quotidiennement pour un adulte. Cependant, le lait n’est pas la seule manière d’atteindre cet objectif et dans bien des cas, ce n’est même pas la meilleure option. Nous avons consulté des nutritionnistes pour découvrir quels aliments peuvent rivaliser ou dépasser le contenu en calcium du lait et comment les intégrer à votre alimentation.
Tofu
240 ml = 410 mg de calcium
Le tofu, fabriqué avec du sulfate de calcium qui aide à solidifier les protéines du lait de soja en tofu, peut offrir plus de calcium par portion que le lait de vache, explique Lorenz. Un autre avantage : le tofu ajoute également des protéines à base de plantes.
Comment le consommer
Le tofu est un aliment polyvalent qui se prête bien à de nombreux modes de cuisson et se marie délicieusement avec diverses saveurs et textures. Essayez le tofu cuit au four dans des bols de céréales et des salades, frit comme une collation similaire à des frites, ou braisé dans un chili de tofu fumé.
Yaourt
375 ml de yaourt nature non gras = 334 mg de calcium
Tolentino note qu’environ un pot de yaourt fournit plus de calcium qu’une tasse de lait. Il fournit également des protéines et des probiotiques. Il est à noter que le yaourt régulier (non grec) contient plus de calcium que le yaourt grec, car le petit-lait n’est pas égoutté.
Comment le consommer
Utilisez du yaourt pour des smoothies, avec du granola ou du muesli au petit-déjeuner, et comme en-cas. De plus, ne négligez pas son potentiel en tant que dip ou sauce savoureuse.
Sardines en conserve (avec os)
85 grammes = 325 mg de calcium
Lorenz met en avant les sardines en conserve avec os comme une excellente source de calcium. Elles surpassent même le lait dans une portion modeste, en plus de fournir de la vitamine D et des protéines. Et ne vous inquiétez pas : les os sont tendres et comestibles grâce au processus de mise en conserve.
Comment les consommer
Il existe de nombreuses façons de savourer des sardines en conserve, que ce soit directement à partir de la boîte ou dans des plats cuisinés. Nous les aimons dans une salade citronnée sur des craquelins et dans toutes sortes de plats de pâtes, notre préféré étant celui avec du fenouil caramélisé.
Jus d’orange enrichi
240 ml = 300 mg de calcium
Tolentino souligne que les aliments enrichis sont des choix faciles si vous recherchez des sources de calcium. Un des aliments enrichis les plus courants est le jus d’orange classique. Choisissez-en un sans sucre ajouté si possible.
Lait d’amande
207 ml = 346 mg de calcium
De nombreux laits à base de plantes sont enrichis pour égaler ou dépasser le calcium du lait de vache, dit Lorenz. Le lait d’amande nature, non sucré et stable à température ambiante, est une option solide, que vous soyez végan ou non.
Comment en profiter
Essayez-le dans un latte doré ou utilisez du lait d’amande dans votre smoothie préféré.
Feuilles de chou vert
2 tasses crues = 358 mg de calcium
Lorenz liste les feuilles de chou vert parmi les plantes naturellement riches en calcium. Elles fournissent également de la vitamine K, qui soutient la santé des os.
Comment les consommer
Utilisez des feuilles de chou dans vos recettes préférées pour le chou frisé ou autres légumes verts, en les ajoutant à des soupes et ragoûts. Voici une recette facile de plat d’accompagnement à ajouter à votre rotation. Nous les aimons aussi dans un scramble de tofu pour un double apport en calcium.
Graines de sésame
4 cuillères à soupe = 351 mg de calcium
Vous pourriez être surpris d’apprendre que les petites graines de sésame contiennent une quantité impressionnante de calcium. Lorenz les inclut dans sa liste, notant que le tahini (qui est fabriqué à partir de graines de sésame) est également une excellente source.
Comment les consommer
Ajoutez des graines à des sautés, des salades, des craquelins faits maison ou des produits de boulangerie comme nos scones aux fraises et au sésame grillé.
Saumon en conserve (avec os)
140 grammes = 306 mg de calcium
Bien que le saumon en conserve n’ait pas autant de calcium que les sardines, il reste une excellente source de ce nutriment. Encore une fois, les os contiennent beaucoup de bons nutriments et, puisqu’ils sont tendres, vous pouvez les manger sans problème.
Comment le consommer
Le saumon en conserve, comme les sardines en conserve, est un excellent produit de garde-manger. Gardez-le sous la main pour l’utiliser dans des pâtes, des salades, des tartines, savourez-le avec des œufs brouillés pour un petit-déjeuner ou un brunch riche en protéines, ou utilisez-le pour des burgers de saumon.
Articles similaires
- 8 Aliments Quotidiens Plus Riches en Calcium Que le Lait : Découvrez-les!
- 10 Aliments Riches en Protéines: Découvrez les Alternatives aux Œufs!
- Les 5 poissons incontournables à déguster : Recommandations d’un nutritionniste, chef et poissonnier
- Saumon ou Autres Poissons : Que Disent les Experts en Nutrition?
- 6 Aliments Végétaux Riches en Fer : Oubliez la Viande!
