Saumon ou Autres Poissons : Que Disent les Experts en Nutrition?

Points Clés

L’achat de poisson peut sembler complexe, surtout pour les cuisiniers amateurs. Cependant, choisir une espèce savoureuse, facile à préparer et très nutritive comme le saumon est souvent un bon choix. Mais le saumon est-il plus sain que les autres poissons ? Des experts en nutrition nous ont éclairés sur la manière dont ce super-aliment se compare aux autres poissons.

Le Saumon Est-il Plus Sain Que Les Autres Poissons ?

« Le saumon est considéré comme une option plus saine par rapport à d’autres poissons, grâce à sa haute teneur en protéines, vitamines et minéraux, ainsi qu’en acides gras oméga-3, » explique Emily Mitchell, MS, RDN, CSSD, CDCES, diététicienne sportive chez Love.Life.

« Peu d’aliments peuvent se vanter d’apporter autant de nutriments que le saumon, » confirme Kristen Lorenz, RD, LDN, une diététicienne en pratique privée spécialisée dans la santé métabolique et la longévité.

Acides Gras Oméga-3

Les oméga-3 sont l’une des nombreuses raisons pour lesquelles le saumon est considéré comme un super-aliment. « Le saumon est une source riche en acides gras oméga-3 à très longue chaîne polyinsaturés (VLC-PUFAs), qui sont bénéfiques pour la santé humaine, » déclare Mitchell. Ce groupe de graisses polyinsaturées inclut l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve dans les poissons gras et les huiles de poisson, ainsi que l’acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les aliments d’origine végétale comme les graines de lin et l’huile de lin, les graines de chia et les noix.

Nombreux bénéfices : Les oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiaque, abaissant le LDL (le « mauvais » cholestérol) et la tension artérielle, soutenant la santé cérébrale, et favorisant la mémoire et la fonction cognitive. Ils sont également vitaux pour la santé oculaire, aidant à réduire le syndrome de l’œil sec, et pour la santé articulaire, diminuant le risque d’ostéoporose.

Anti-inflammatoire : Ces acides gras essentiels aident à atténuer l’inflammation, aidant dans des conditions telles que l’arthrite et les maladies inflammatoires de l’intestin. « Le saumon soutient les voies anti-inflammatoires tout en aidant à préserver la masse musculaire, ce qui est particulièrement important en vieillissant, » ajoute Lorenz.

Les oméga-3 aident également à prévenir l’inflammation. « Ils sont convertis par des enzymes en médiateurs pro-résolutifs qui ‘résolvent’ l’inflammation, » explique Ashley Koff, RD, fondatrice du programme Better Nutrition Program (BNP), et auteure du livre à paraître, Your Best Shot.

Vitamines, Minéraux et Protéines

Le saumon est également connu comme l’un des poissons les plus sains en raison de sa haute teneur en vitamine D, en vitamines B (B12, niacine, B6) et en astaxanthine, précise Koff. L’astaxanthine, un antioxydant trouvé dans la vie marine, donne au saumon sa pigmentation rouge-orange. La vitamine D est essentielle pour les os et l’immunité, ajoute Lorenz.

Le saumon est également riche en calcium, sélénium et protéines, tous bénéfiques pour la croissance musculaire et la santé osseuse. De plus, la protéine est rassasiante, ce qui est un avantage pour la gestion du poids.

Autres Poissons Sains

Malgré ses mérites, le saumon n’a pas l’exclusivité des oméga-3 ; d’autres espèces s’en approchent, et dans certains cas, surpassent même le saumon.

Bien que les variations soient nombreuses, en général, les poissons gras d’eau froide, y compris le saumon, le maquereau, le hareng, la truite arc-en-ciel et les sardines, ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés d’oméga-3. « Ces poissons sont tous riches en acides gras oméga-3 et faibles en mercure et autres contaminants, » dit Mitchell. « Ils sont d’excellents choix pour ceux qui cherchent à soutenir la santé cardiaque et cérébrale, réduire l’inflammation, ajouter de la variété aux sources d’oméga-3 et promouvoir le bien-être général. »

Sardines : Parmi ces poissons, les sardines se distinguent, note Mitchell, en fournissant du calcium, de la vitamine D et du sélénium, et en soutenant la santé osseuse.

Maquereau : « Le maquereau est un autre poisson qui est riche en acides gras oméga-3, particulièrement l’EPA et le DHA, » elle dit. « En fait, certaines études ont montré que le maquereau a des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 que le saumon, » ajoute Mitchell.

Le maquereau, le saumon et le hareng occupent tous une place de choix dans la liste des nutriments de l’USDA National Nutrient Database, avec du maquereau salé mesurant les niveaux les plus élevés de DHA.

Évitez le grand maquereau : Tous les maquereaux ne sont pas égaux. La FDA conseille d’éviter le maquereau roi, qui est riche en mercure, et de limiter le maquereau espagnol à une fois par semaine. Cependant, le petit maquereau reste une option saine à faible teneur en mercure.

Mollusques et Crustacés

Certains crustacés, y compris les huîtres, les moules, les palourdes et les crabes, sont de bonnes sources d’oméga-3, bien qu’ils n’atteignent pas les niveaux de saumon, de maquereau, de sardines ou de hareng.

Saumon d’Élevage vs Saumon Sauvage

Le contenu nutritionnel du saumon varie selon le type de saumon et sa source.

Saumon sauvage : « Le saumon sauvage a une teneur en graisses plus faible et des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), » souligne Mitchell.

Saumon d’élevage : Le saumon d’élevage, au goût plus doux, peut toujours être une bonne source d’acides gras oméga-3, ajoute-t-elle, surtout s’il est élevé avec un régime riche en ces nutriments.

Exceptions : Il peut y avoir des cas où le saumon d’élevage présente des niveaux plus élevés de certains nutriments lors des tests, mais cela ne raconte pas toute l’histoire, précise Koff. « Vous pouvez nourrir un saumon avec du soja, de l’huile de canola ou même de petits poissons pour obtenir des oméga-3, mais cela diffère d’un saumon qui mange des algues dans la nature, » elle clarifie.

Saumon en Conserve

Le saumon frais est généralement considéré comme nutritionnellement supérieur au saumon en conserve, car le poisson peut perdre des oméga-3 et d’autres nutriments pendant le processus de mise en conserve, explique Mitchell. Néanmoins, si elle est emballée dans de l’eau ou de l’huile d’olive et ne contient pas de sel ajouté ni de conservateurs, elle peut être une option saine. Et il y a un autre avantage. « Le saumon en conserve avec des os ajoute même du calcium, offrant une source rare non laitière de ce minéral essentiel, » dit Lorenz.

Préoccupations Environnementales

Il convient de noter que les facteurs environnementaux affectent toute la vie marine, y compris le saumon. « Ce qui a historiquement rendu le saumon également très sain est maintenant plus remis en question—il est considéré comme un poisson à faible contaminant, et il a tendance à être plus faible en métaux lourds comme le mercure que, par exemple, l’espadon et le grand thon, » dit Koff. « Cela dit, malheureusement, le saumon n’est pas sans risque en ce qui concerne les microplastiques. »

Plus de nourriture pour la réflexion : « C’est là où nous avons précédemment vanté le saumon sauvage comme supérieur et maintenant nous pouvons considérer le saumon d’élevage de qualité comme également, sinon plus sain, » ajoute Koff.

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Lemoine Clara

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