Les bienfaits du yaourt pour la santé
Les nutritionnistes expliquent comment la consommation de yaourt peut être bénéfique pour l’organisme.
Favorise la santé intestinale
Un des principaux avantages du yaourt concerne le microbiome intestinal, soit la communauté de micro-organismes vivant dans votre tractus digestif. Ceci est dû à sa richesse en probiotiques, qui sont des bactéries « bénéfiques ». Les souches exactes varient selon la marque, mais Streptococcus thermophilus et Lactobacillus acidophilus sont les plus courantes dans le yaourt, selon Nicole Roach, RD, CDN, CDCES, diététicienne enregistrée à l’hôpital Northwell Lenox Hill.
Ces probiotiques peuvent équilibrer le microbiome intestinal, conduisant à une meilleure digestion globale. Différents probiotiques ont des effets variés ; certains atténuent la diarrhée, tandis que d’autres offrent un soulagement pour la constipation ou les ballonnements, ajoute Roach. On pense également que les probiotiques peuvent « compétir » avec les bactéries nuisibles, empêchant ainsi leur prolifération et favorisant un équilibre sain, selon Roach.
Soutient la fonction immunitaire
Saviez-vous que l’intestin aide à réguler le système immunitaire ? À son tour, un intestin sain est essentiel pour une fonction immunitaire saine, et le yaourt peut apporter son soutien. Cela est dû à son contenu en probiotiques, qui maintient l’équilibre intestinal et le bien-être. Plus précisément, les probiotiques « aident à protéger le microbiome en repoussant les bactéries problématiques, [ce qui] les empêche de prospérer », explique Ashley Koff, RD, diététicienne enregistrée et directrice de la nutrition à l’Institut Susan Samueli de médecine intégrative et fonctionnelle de l’Université de Californie à Irvine. « Ils aident également à stimuler les cellules immunitaires et à promouvoir une muqueuse intestinale saine », ajoute-t-elle.
Contribue à la santé des os
« Le yaourt laitier traditionnel contient du calcium et du phosphore, tous deux importants pour la santé des os », partage Roach. Le calcium est nécessaire pour construire et maintenir des os solides, tandis que le phosphore travaille avec le calcium pour soutenir la stabilité osseuse.
Favorise la croissance et la récupération musculaire
En tant qu’aliment riche en protéines, le yaourt est bénéfique pour la croissance musculaire et la récupération post-exercice. Selon Roach, les fibres musculaires se décomposent pendant l’exercice, mais les protéines présentes dans des aliments comme le yaourt peuvent aider à les reconstruire, les rendant plus fortes et plus volumineuses. Mais notez que : « Différentes marques de yaourts contiendront différentes quantités de protéines », dit Roach. Certains produits peuvent également contenir un isolat ou un concentré de protéines en plus du produit laitier, ajoute Koff.
Augmente la satiété
Les protéines dans le yaourt peuvent vous garder rassasié pendant longtemps. Elles fonctionnent en augmentant les hormones de satiété, comme la leptine et la ghréline, ainsi que celles qui ralentissent le vidage de l’estomac, selon Roach.
Yaourt classique vs. Yaourt grec
Le yaourt grec contient généralement plus de protéines que le yaourt classique, selon Roach. Cela est dû au fait que le yaourt grec est fabriqué en égouttant le yaourt régulier, créant ainsi une source plus concentrée de protéines (ainsi qu’une texture plus épaisse). Mais encore une fois, la teneur exacte en protéines varie selon la marque, il est donc utile de vérifier l’étiquette nutritionnelle si les protéines sont une priorité.
Et le yaourt non laitier ?
Si vous êtes allergique aux produits laitiers ou intolérant au lactose, essayez le yaourt non laitier. « Les yaourts non laitiers peuvent être fabriqués à partir de lait de soja, de lait d’amande ou de lait de coco », dit Roach. Ces variétés contiennent également des probiotiques, bien que la teneur en protéines puisse varier. Par exemple, le yaourt de soja contient naturellement des protéines (car le lait de soja fournit des protéines végétales), tandis que les autres types en ont généralement moins.
Comment acheter et conserver le yaourt
Le yaourt, y compris le yaourt non laitier et le yaourt grec, est vendu dans la section réfrigérée. Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir, mais le meilleur choix dépend de vos besoins.
Si vous souhaitez un yaourt plus riche, cherchez un produit avec une teneur plus élevée en matières grasses. Pendant ce temps, si vous souhaitez limiter le sucre ajouté, choisissez un yaourt nature (plutôt que des versions aromatisées) et ajoutez du sucrant si nécessaire à la maison. Le yaourt grec est généralement plus riche en protéines, tandis que les versions non laitières en contiennent moins. Vous pouvez également vérifier l’étiquette nutritionnelle pour trouver celle qui répond à vos priorités nutritionnelles.
Durée de conservation
Conservez le yaourt au réfrigérateur dans un conteneur avec un couvercle hermétique. Il se conservera de 10 à 14 jours une fois ouvert, tant que vous utilisez des ustensiles propres pour chaque portion, selon Carrie Smith, chef-instructeur à l’Institut d’éducation culinaire de Los Angeles. Elle ajoute : « Le yaourt doit être dans un conteneur hermétique pour éviter qu’il ne sèche et pour le protéger de l’absorption des odeurs d’autres articles dans le réfrigérateur. »
Comment consommer le yaourt
Il existe de nombreuses façons de profiter des bienfaits du yaourt pour la santé. La plus simple est de le manger seul, mais vous pouvez également l’utiliser dans des plats sucrés et salés.
Avant d’ajouter du yaourt à des recettes, considérez le type que vous souhaitez utiliser. Le yaourt classique est aigre et acidulé, et il a une texture plus lâche que le yaourt grec, dit Smith. Il a également une teneur en humidité plus élevée. Comme le yaourt grec est égoutté, il est généralement plus épais et plus acidulé, et il contient moins d’humidité.
Voici des idées pour consommer du yaourt, qu’il soit classique ou grec :
- Saveurs complémentaires : Malgré son acidité, le yaourt a une saveur relativement neutre. Cela en fait un idéal pour équilibrer des ingrédients plus intenses, comme des fruits sucrés ou des épices piquantes. La crémosité du yaourt fonctionne également bien avec des éléments croquants, tels que du granola, des noix, des graines ou des légumes frais.
- Ajouter un sucrant : Il est facile de sucrer du yaourt nature à la maison. « Le sucrant le plus classique pour le yaourt est le miel », dit Smith, mais le sirop d’érable fonctionne aussi. Vous pouvez également utiliser de la purée de fruits, des fruits secs ou des dattes, qui apporteront une dose de fibres.
- En tant que marinade : Utilisé comme marinade, le yaourt peut attendrir la viande, donnant un résultat doux et juteux. Par exemple, pour un dîner délicieux, marinez des cuisses de poulet avec du yaourt, du za’atar, de l’huile d’olive, de l’ail, du zeste de citron, du sel et du poivre, selon Smith. Vous pouvez également essayer des brochettes de poulet et d’agneau marinées au yaourt ou des brochettes d’agneau au curry et yaourt.
- Dans le pain pita : Utilisez du yaourt dans le pain pita, où il apportera une saveur acidulée et une texture douce, dit Smith. Vous pouvez également utiliser du yaourt comme trempette pour le pain fini.
- En tant que trempette : Servez du Yaourt avec des crudités et des craquelins lors de votre prochaine réunion. Pour l’améliorer, « mélangez du yaourt grec avec du fromage feta et du miel pour une trempette amusante », suggère Smith.
- Dans une sauce : Utilisez du yaourt comme base pour une sauce crémeuse. Il complétera une variété de viandes, comme dans nos recettes de Saumon rôti avec yaourt aux herbes et Côtelettes d’agneau avec sauce au yaourt. Si vous voulez un repas riche en légumes, essayez du Chou-fleur grillé avec sauce au yaourt épicé.
- Dans les produits de boulangerie : Le yaourt améliorera l’humidité et la teneur en protéines des produits de boulangerie, et il peut même être utilisé comme substitut d’œuf en pâtisserie. Essayez notre Gâteau au yaourt, rhubarbe et pistache, Gâteau au yaourt et à l’orange, ou Gaufres au yaourt.
- Dans les smoothies : Rendez les smoothies extra crémeux et nourrissants en ajoutant du yaourt.
- Dans les soupes : Au lieu de la crème épaisse, utilisez du yaourt dans des recettes de soupes crémeuses. C’est l’ingrédient vedette de notre Soupe au poivron, yaourt et harissa.
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