Qu’est-ce que les probiotiques et pourquoi sont-ils importants ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, tels que des bactéries et des levures, qui, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, peuvent aider à maintenir ou rétablir l’équilibre naturel de la flore intestinale. « Ils produisent des enzymes qui facilitent la digestion et l’absorption des nutriments, comme les vitamines et les minéraux », explique la nutritionniste Staci Gulbin. « Une consommation régulière peut favoriser la gestion du poids via le contrôle de l’appétit et prévenir également les symptômes gastro-intestinaux tels que la diarrhée associée aux antibiotiques, qui résulte d’un déséquilibre de la flore intestinale. »
Les probiotiques sont souvent ingérés sous forme de suppléments, mais les consommer directement à partir d’aliments fermentés est une manière encore plus efficace de bénéficier d’une grande variété de micro-organismes pour un spectre plus large de bienfaits pour la santé.
Quelle est la différence entre les probiotiques et les aliments fermentés ?
Si les aliments riches en probiotiques et les aliments fermentés offrent des avantages similaires pour votre microbiome, ils présentent néanmoins des différences. Les probiotiques sont des organismes vivants qui ont été bien étudiés pour leurs bienfaits sur la santé, avec des souches spécifiques identifiées comme bénéfiques. En revanche, les aliments fermentés sont obtenus par le développement microbien (souvent impliquant des bactéries lactiques), mais ces bactéries n’ont pas forcément survécu au processus de fabrication (par exemple, votre pain au levain ne contient pas d’organismes vivants). Ainsi, le potentiel probiotique des aliments fermentés varie, et les types de micro-organismes vivants qu’ils peuvent contenir sont plus variés.
« De nombreuses cultures actives présentes dans les aliments fermentés ne sont pas présentes en quantités suffisantes ou n’ont pas été testées pour des bienfaits spécifiques pour être considérées comme des probiotiques », explique le nutritionniste Toby Amidor. Néanmoins, ils sont extrêmement bénéfiques pour votre santé digestive et immunitaire, et certains disent même plus bénéfiques que les probiotiques.
Les meilleurs aliments probiotiques à consommer
Yaourt
Le yaourt, notamment le yaourt grec, est probablement l’aliment probiotique le plus connu. Il contient des cultures vivantes de bactéries Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, qui aident à digérer le lactose et favorisent la santé intestinale, selon Amidor. « Le yaourt grec est un aliment riche en nutriments qui apporte des nutriments essentiels tels que des protéines, du calcium, du phosphore, du zinc, de la vitamine B12, de l’acide pantothénique (B5) et de la riboflavine (B2). C’est un excellent moyen de consommer des probiotiques, même pour ceux qui vivent avec une intolérance au lactose, » ajoute-t-elle.
Attention, tous les yaourts ne sont pas égaux : Certains yaourts ne contiennent pas de cultures vivantes, donc vérifiez l’étiquette si vous recherchez ces bienfaits probiotiques.
Kéfir
Le kéfir, cousin hautement buvable et plus acide du yaourt, est une boisson laitière fermentée qui contient un éventail plus diversifié de probiotiques par rapport au yaourt. « Il est fabriqué avec deux types de fermentation. La fermentation du sucre via le sucre naturel du lait connu sous le nom de lactose (fermentation lactique), et la fermentation de levure via les grains de kéfir (fermentation alcoolique) », explique Amidor, soulignant que cela fournit au kéfir une variété de cultures vivantes et actives, également connues sous le nom de « bonnes bactéries ».
Kimchi
Le kimchi, un plat coréen fermenté le plus souvent à base de chou, est riche en bactéries lactiques probiotiques telles que Lactobacillus, Leuconostoc, et Weissella, qui jouent un rôle crucial dans le soutien de la santé intestinale. Des études scientifiques associent les probiotiques du kimchi à des effets anti-inflammatoires, antioxydants et de renforcement immunitaire, contribuant à la gestion du poids, à la digestion et au bien-être général lorsqu’ils sont inclus régulièrement dans l’alimentation.
Choucroute
Autre plat traditionnel de chou mariné, la choucroute provient de l’Europe de l’Est. Tout comme le kimchi, la choucroute est riche en bactéries lactiques et en fibres, note la nutritionniste Lauren Manaker. Bien que ces légumes fermentés ne contiennent pas toujours les probiotiques définis cliniquement, Gulbin indique que des études montrent que le kimchi et la choucroute ont « des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent améliorer les marqueurs de la santé métabolique et cardiaque », ce qui les rend très bénéfiques.
Miso et Tempeh
Le miso et le tempeh sont des produits à base de soja fermenté qui sont consommés en Asie depuis des centaines d’années et présentent des avantages probiotiques étonnants grâce aux cultures vivantes introduites dans ces aliments par le processus de fermentation. Le miso est une pâte assaisonnante souvent utilisée pour créer des soupes et des bouillons savoureux, tandis que le tempeh se présente sous forme de galette ferme et peut servir d’excellent substitut de viande riche en protéines. Si vous utilisez du miso pour ses bienfaits probiotiques, assurez-vous de choisir la version non pasteurisée.
Kombucha
Ce thé fermenté pétillant contient des souches de bactéries et de levures vivantes qui peuvent contribuer à la santé intestinale. Des études scientifiques ont montré des bienfaits probiotiques potentiels, notamment en termes de modification modeste de la composition du microbiote intestinal et d’amélioration de certains symptômes digestifs. Notez que les comptages probiotiques varient considérablement dans les produits de kombucha.
Certains fromages
Si un fromage a été affiné mais non chauffé par la suite, il y a de bonnes chances qu’il contienne des micro-organismes vivants. Selon la Harvard Medical School, les fromages qui correspondent à cette description incluent le suisse, le provolone, le gouda, le cheddar, l’Edam, le Gruyère et, plus surprenamment, le fromage cottage.
Les suppléments probiotiques sont-ils aussi efficaces ?
Pas vraiment ! Nos experts recommandent de privilégier les probiotiques à travers les aliments plutôt que les suppléments car les aliments riches en probiotiques apportent également des nutriments supplémentaires tels que le calcium, le potassium et les fibres, qui soutiennent ensemble la santé. « Bien que certains suppléments probiotiques puissent fournir des prébiotiques pour nourrir les micro-organismes probiotiques, si possible, essayez de consommer des probiotiques à travers des aliments fermentés », suggère Gulbin.
Certaines études suggèrent que les probiotiques consommés dans les aliments fermentés peuvent avoir des effets différents, potentiellement plus puissants comparés aux suppléments, influençant peut-être différemment la fonction immunitaire, note Amidor.
À quelle fréquence devriez-vous manger des aliments probiotiques ?
Il n’y a pas de « dose » standardisée pour les probiotiques dans les aliments, mais Manaker conseille de viser au moins une portion d’aliments riches en probiotiques par jour, comme un bol de yaourt ou une petite portion de kimchi.
« La régularité est la clé pour maintenir la santé intestinale. » Pour les produits laitiers, la consommation d’environ trois portions par jour est généralement recommandée, dit Amidor, avec le yaourt grec et le kéfir comme excellentes options à apprécier régulièrement.
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