Points Clés
- Les pistaches sont une source délicieuse et simple de protéines, de fibres et de nutriments essentiels.
- Elles favorisent la santé du cœur, des yeux et du cerveau grâce à leurs antioxydants, leur potassium et d’autres vitamines et minéraux importants.
- Leur combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines aide à prolonger la sensation de satiété et peut contribuer à atteindre des objectifs de poids sain.
Les pistaches peuvent être petites, mais leur attrait culinaire est immense. Avec leur couleur verte éclatante et leur arôme noisette et terreux irrésistible, elles sont un choix prisé pour les desserts spectaculaires et les pâtisseries. Elles sont particulièrement populaires dans les cuisines du Moyen-Orient, où elles sont utilisées dans tout, des biscuits aux kebabs. Mais les pistaches ne sont pas juste un plaisir gourmand, elles sont également des superaliments nutritionnels qui offrent d’importants bienfaits pour la santé. Nous avons consulté deux experts en nutrition pour découvrir pourquoi les pistaches méritent une place de choix dans votre alimentation quotidienne et comment elles se comparent à d’autres noix.
La Nutrition des Pistaches
La diététicienne Lauren Gleason, MS, MPH, RDN, affirme que les pistaches sont parmi les noix les plus saines (techniquement, ce sont des graines, mais elles sont souvent considérées comme des noix). Pour commencer, elles contiennent une quantité impressionnante de protéines pour un aliment si petit. Avec 6 grammes de protéines par portion, elles sont seulement devancées par les arachides (7 grammes) et équivalentes aux amandes.
Et en ce qui concerne les fibres, elles sont également remarquables. Elles apportent 3 grammes de fibres par portion, soit trois fois plus que ce que l’on trouve dans les noix de cajou, ce qui en fait un choix judicieux pour la satiété et la santé digestive.
« Pistaches possèdent l’un des meilleurs profils nutritionnels parmi les noix : riches en protéines végétales, en graisses monoinsaturées, et chargées de fibres, le tout dans un emballage à faible teneur en calories, » note Gleason. Voici certains des plus grands bienfaits pour la santé que vous retirerez en savourant ces morceaux aromatiques et verts.
Les Bienfaits des Pistaches pour la Santé
Potassium pour la Santé Cardiaque
Si un nutriment fait briller les pistaches, c’est le potassium. « Les pistaches contiennent presque 60 % de potassium en plus que les arachides et plus du double que les noix, » dit Gleason. Comme la plupart des Américains ne consomment pas assez de potassium, ajouter des pistaches à votre alimentation est un moyen simple de combler cette lacune. Gleason note qu’une consommation élevée de potassium est liée à un risque plus faible d’hypertension et de maladies cardiovasculaires, ce qui fait des pistaches une gourmandise bénéfique pour le cœur.
Antioxydants pour le Vieillissement en Santé
Les pistaches figurent parmi les 50 aliments les plus riches en antioxydants consommés aux États-Unis, grâce à leurs niveaux élevés de composés phénoliques. Ces antioxydants aident à combattre le stress oxydatif, soutiennent le vieillissement en santé et peuvent réduire le risque de maladies chroniques. « Les pistaches conservent leur pouvoir antioxydant même après torréfaction, contrairement à certaines autres noix, ce qui en fait un en-cas savoureux et fonctionnel dès la sortie de la coquille, » dit Gleason.
Antioxydants pour la Santé des Yeux
Les pistaches se distinguent également pour leurs propriétés protectrices des yeux. « Elles sont riches en lutéine et zéaxanthine, des antioxydants qui jouent un rôle majeur dans la santé des yeux à mesure que nous vieillissons, » dit la diététicienne Rebecca Thomas, RD, LDN. Ces antioxydants aident à protéger contre la lumière bleue nocive et le stress oxydatif, réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de cataractes. Mais ce n’est pas tout, dit Thomas. Les pistaches fournissent également de la vitamine E et du zinc, tous deux essentiels pour maintenir la santé rétinienne et soutenir la vision nocturne.
La Combinaison Parfaite de Nutriments pour la Gestion du Poids
Avec leur combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines, les pistaches constituent un en-cas satisfaisant qui aide à réduire les envies de grignoter et soutient la gestion du poids. De plus, vous obtenez plus de noix par portion. Une portion de 1 once contient environ 49 pistaches, ce qui est plus que ce que vous obtiendriez avec la plupart des autres noix pour le même nombre de calories.
Comment Consommer les Pistaches pour Maximiser Leurs Bienfaits pour la Santé
Les noix sont presque toujours meilleures à l’état cru. Cependant, les pistaches sont tout aussi bonnes lorsqu’elles sont rôties car elles ne perdent pas leur pouvoir antioxydant et autres bienfaits pour la santé comme certaines autres noix. Si vous optez pour des pistaches rôties, cependant, gardez à l’esprit qu’elles sont généralement salées, donc vous voudrez être prudent avec votre consommation de sodium.
« La taille de portion idéale est de 1 à 2 onces par jour, mais vous n’avez pas besoin de les manger d’un seul coup. Répartissez-les tout au long de la journée et consommez-les comme en-cas, saupoudrées sur du yaourt ou des salades, ou intégrées dans des sauces ou du pesto, » suggère Gleason.
Nous recommandons également de les utiliser dans les produits de boulangerie, d’ajouter un croquant noisette aux pâtes, de les incorporer dans une salade hachée, de faire du beurre de noix pour les toasts, de les utiliser comme enrobage pour les protéines et de les ajouter sur un bol de céréales.
Lait de pistache : C’est une alternative savoureuse aux produits laitiers, mais comme c’est le cas pour la plupart des laits de noix, le lait de pistache ne fournit pas les mêmes nutriments que les pistaches entières.
Desserts à base de pistaches : Gleason prévient que les desserts à base de pistaches sont bien comme un régal occasionnel, mais que les sucres ajoutés totaux peuvent l’emporter sur les bienfaits de la consommation des noix elles-mêmes. De plus, vous n’obtenez probablement pas une quantité significative de pistaches dans un dessert, ajoute-t-elle.
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