8 Légumes Feuillus Essentiels : Les Nutritionnistes Recommandent d’en Manger Davantage

Tandis que tous les légumes sont bénéfiques pour la santé, les légumes-feuilles se distinguent particulièrement. Ils sont riches en fibres, essentielles pour la digestion, en vitamine C pour renforcer le système immunitaire, et en fer pour le sang. Certains contiennent aussi du calcium, important pour les os et souvent associé aux produits laitiers. Au-delà de leurs qualités nutritionnelles, les légumes-feuilles apportent saveur et texture aux recettes, enrichissant vos repas faits maison. Nous avons consulté des experts en nutrition pour découvrir les meilleurs légumes-feuilles à consommer et leurs conseils pour les préparer de manière originale.

Cresson

Le cresson est une excellente source de vitamines et minéraux essentiels. Riche en vitamine K, indispensable à la coagulation du sang et à la santé osseuse, ce légume vert est aussi plus riche en vitamine C, calcium et fer par rapport à d’autres légumes-feuilles, nous informe Stacy Cleveland, MS, RDN, LD, diététicienne enregistrée au Centre Médical de l’Université d’État de l’Ohio. La vitamine C favorise une fonction immunitaire saine, tandis que le calcium et le fer soutiennent respectivement les os et le sang.

Comment consommer

• Servez une salade de cresson simple avec votre protéine préférée.
• Allégez un repas avec un relish de pommes et de cresson.
• Essayez le porc à l’orange avec du riz au cresson pour un dîner sucré-salé.

Épinards

Parmi les légumes-feuilles riches en fer, les épinards sont un incontournable. Le fer fait partie de l’hémoglobine, la protéine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps, explique Matthew Landry, PhD, RDN, DipACLM, FAND, FAHA, diététicien enregistré et professeur assistant en santé de la population et maladie. Les épinards contiennent également de la vitamine K pour une bonne coagulation du sang et de la vitamine A pour le soutien immunitaire.

Comment consommer

• Égayez votre table avec une salade d’épinards et de fraises.
• Servez du poulet avec une purée de petits pois et d’épinards.
• La prochaine fois que vous avez besoin d’un accompagnement rapide, essayez des épinards cuits au micro-ondes.
• Ajoutez une poignée d’épinards dans votre smoothie de fruits préféré.

Feuilles de moutarde

Pour les feuilles de moutarde, leur goût prononcé est aussi impressionnant que leur valeur nutritionnelle. Selon Cleveland, elles contiennent des vitamines A, C, K, ainsi que des fibres bénéfiques pour l’intestin. Ce légume est également une source de minéraux essentiels, notamment le calcium, le fer, le magnésium et le potassium.

Comment consommer

Les feuilles de moutarde crues peuvent être amères, mais elles deviennent plus douces une fois cuites, explique Landry.

• Mélangez-les avec des légumes plus doux, comme les épinards ou la laitue, pour une base de salade dynamique.
• « Les feuilles de moutarde, souvent ajoutées dans les soupes ou ragoûts, sont traditionnellement utilisées dans la cuisine du sud ou sautées dans des plats asiatiques, » partage Isabel Balady, RDN, CDN, diététicienne enregistrée à l’hôpital Lenox Hill de Northwell.
• Préparez du porc avec des kakis et des feuilles de moutarde pour un dîner riche en saveurs.

Bok Choy

Ingrédient de base dans les cuisines asiatiques, le bok choy est l’un des meilleurs légumes-feuilles. Selon Landry, il offre de la vitamine K pour la coagulation du sang et la santé osseuse, ainsi que de la vitamine A pour la vision et la fonction immunitaire. « Il contient également des antioxydants, qui réduisent l’inflammation et le stress oxydatif dans l’organisme, » ajoute Cleveland. De plus, consommer du bok choy vous aidera à vous approvisionner en fibres. Ce nutriment favorise la digestion, la santé intestinale et équilibre la glycémie, dit Cleveland.

Comment consommer

• Pour un repas réconfortant, préparez une soupe de poulet et de bok choy.
• Profitez d’un poulet sauté avec du bok choy pour un dîner rapide et savoureux.
• Complétez votre repas avec un accompagnement de bébé bok choy sauté.