Points Clés
- Plusieurs aliments d’origine végétale, tels que les haricots blancs, les lentilles, le tofu et les épinards, sont riches en fer, essentiel pour le transport de l’oxygène, l’énergie et la santé immunitaire.
- Le fer non-hémique provenant des végétaux n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique des viandes, mais son absorption est améliorée lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C.
- Les diététiciens recommandent d’associer les aliments riches en fer de manière créative, comme dans des soupes de lentilles, des sautés de tofu et des pâtes aux pois chiches, pour préparer des repas riches en nutriments.
Contrairement à une idée reçue, le fer ne se trouve pas uniquement dans les produits animaux comme le bœuf et les fruits de mer. De nombreux aliments végétariens riches en fer facilitent la diversification de votre consommation. Cela est important car le fer est un minéral crucial pour la santé, utilisé pour fabriquer l’hémoglobine, la partie des globules rouges qui transporte l’oxygène dans le corps. Le fer soutient également la synthèse de l’ADN, la production d’hormones et la fonction immunitaire, entre autres processus biologiques.
Le fer est souvent associé aux aliments d’origine animale car il contient un type de fer, appelé fer hémique, qui est plus facilement absorbé par l’organisme. En revanche, les aliments d’origine végétale contiennent du fer non-hémique, moins bien absorbé. L’astuce consiste à associer des sources de fer non-hémique à des aliments riches en vitamine C, ce qui aidera à améliorer l’absorption. Mais quels sont les meilleurs sources végétales de fer ? Nous avons demandé à des diététiciens enregistrés de partager leurs choix principaux, ainsi que des idées pour les préparer à la maison.
Haricots Blancs
Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots de cannellini ou de marine, contiennent 6,62 milligrammes de fer par tasse cuite. D’autres nutriments notables incluent les fibres, les protéines et le potassium. « Comme la plupart des haricots, ils sont excellents pour la santé digestive, car les fibres agissent comme un prébiotique et aident à maintenir la régularité des mouvements intestinaux », partage Matthew Landry, PhD, RDN, DipACLM, FAND, FAHA, diététicien enregistré et professeur adjoint de santé des populations et de prévention des maladies à l’Université de Californie, Irvine.
Comment les Consommer
- Pour une sauce riche en fer et en protéines qui ressemble à de la sauce Alfredo, mixez des haricots blancs avec des épices, de l’ail, de la levure nutritionnelle ou du parmesan et de l’huile, selon Landry.
- Préparez un chili de poulet aux haricots blancs ou une soupe de chou frisé et de haricots blancs pour un repas satisfaisant.
- Servez une salade de haricots blancs et de thon sur des légumes verts ou avec des craquelins.
- Préparez une soupe aux haricots blancs en 15 minutes.
Combien de Fer Devriez-vous Consommer ?
Pour les adultes de 19 ans et plus, les Instituts Nationaux de la Santé recommandent 8 mg de fer par jour pour les hommes et 18 mg pour les femmes. (Ce chiffre passe à 27 mg pendant la grossesse et à 9 mg pendant l’allaitement.) Les adultes de plus de 51 ans peuvent viser 8 mg par jour.
Lentilles
Les lentilles contiennent du fer, offrant un impressionnant 6,59 milligrammes par tasse cuite. De plus, elles sont riches en protéines, en fibres et en folates, partage Landry. Les protéines et les fibres contribuent à la satiété, tandis que le folate est nécessaire pour la réparation de l’ADN et la production de globules rouges.
Comment les Consommer
- Commencez votre journée avec une salade de lentilles tiède et des œufs pochés.
- Préparez un gros lot de soupe aux lentilles.
- Associez les lentilles avec des poivrons ou des tomates riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer, suggère Daniela Novotny, DHSc, RDN, LD, CHES, diététicienne enregistrée et instructrice principale à l’École des sciences de la santé de l’Université d’État du Missouri.
- Ajoutez des lentilles aux burritos, tacos ou ragoûts à base de viande ; la combinaison de fer non-hémique et hémique augmentera l’absorption globale, selon Laura Bishop-Simo, RD, LD, diététicienne enregistrée au Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio.
- Préparez des nachos végétariens aux lentilles et aux haricots noirs pour un plat gagnant.
Pois Chiches
Également connus sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches sont une autre source de fer à base de plantes. Une tasse offre 3,69 milligrammes, ainsi que des protéines et des fibres, dit Landry. Les protéines soutiennent la force et la réparation musculaire, tandis que les fibres sont essentielles pour la satiété et la santé digestive.
Comment les Consommer
- Grignotez des pois chiches épicés rôtis.
- « Pour maximiser l’absorption du fer, vous pouvez les incorporer dans des pâtes avec des tomates séchées et des poivrons », suggère Landry.
- Préparez du chana masala avec une sauce à base de tomates, dit Landry.
- Préparez une salade de pâtes avec des pois chiches, des haricots verts et du basilic.
Tofu
Dans une portion d’une demi-tasse de tofu ferme, vous obtiendrez 3,35 milligrammes de fer. C’est également une excellente source de protéines, de calcium et d’isoflavones, selon Landry. Les isoflavones « sont des composés végétaux aux propriétés antioxydantes et phytoestrogéniques qui peuvent soutenir la santé cardiaque », dit Landry. « De plus, c’est une bonne source de fibres », note Novotny.
Comment le Consommer
Selon Landry, le tofu ferme contient généralement plus de fer que le tofu soyeux, mais les deux variétés sont d’excellentes options.
- Landry aime utiliser le tofu pour faire un bánh mì, un délicieux sandwich vietnamien.
- « Cuisiner le tofu dans une poêle en fonte peut également augmenter la teneur en fer du repas », partage Novotny.
- Suivez un conseil de Novotny et ajoutez du tofu mariné à un sauté avec du riz et des légumes.
- Savourez un bol de nouilles soba avec du tofu.
- Cuisinez un lot de chili au tofu fumé.
Épinards
Il y a de nombreuses raisons de manger plus d’épinards, et leur teneur en fer en est une. Une demi-tasse d’épinards bouillis contient environ 3,2 milligrammes du minéral. « Les épinards, comme de nombreux autres légumes verts à feuilles, contiennent de la vitamine K, qui est utile pour la santé des os », explique Novotny. « Les épinards fournissent également des antioxydants, tels que la zéaxanthine et la lutéine, qui profitent à la santé cardiaque et oculaire », ajoute-t-elle.
Comment les Consommer
- Faites un smoothie vert avec des épinards.
- Ajoutez des épinards à votre prochain lot de soupe ou de ragoût, où ils cuiront en quelques minutes.
- Pour favoriser l’absorption du fer, arrosez les épinards cuits avec du jus de citron, riche en vitamine C, selon Bishop-Simo.
- Gardez un sac d’épinards surgelés pour faciliter leur ajout aux repas.
- Préparez une tourte au saumon et aux épinards pour une délicieuse variante du plat réconfortant classique.
- Dégustez une salade d’épinards aux fraises, qui fournit à la fois de la vitamine C et du fer.
Graines de Citrouille
Un quart de tasse de graines de citrouille grillées offre 2,38 milligrammes de fer. Les graines fournissent également des protéines, un peu de fibres et beaucoup de graisses saines, selon Novotny. Ces nutriments sont essentiels pour augmenter la satiété, rendant vos repas plus copieux et satisfaisants.
Comment les Consommer
- Mélangez des graines de citrouille dans une salade avec une vinaigrette aux agrumes, ce qui améliorera l’absorption du fer, suggère Novotny.
- Faites rôtir des graines de citrouille et ajoutez-les aux casseroles, dit Novotny.
- Les graines peuvent également être ajoutées à un parfait de fruits, car les fruits fourniront de la vitamine C pour soutenir l’absorption du fer, selon Novotny.
- Grignotez des graines de citrouille sucrées et épicées.
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