Nutrition et avantages
Protéine complète
Bien que souvent classée dans la catégorie des céréales, la quinoa est en réalité un pseudocéréale, c’est-à-dire une graine qui se cuisine comme un grain. Sa nature de graine lui confère un avantage en termes de contenu protéique : « Étant botaniquement une graine, la quinoa offre plus de protéines que les grains traditionnels (8 grammes par tasse cuite) et fournit une protéine ‘complète' », explique Jackie Newgent, RDN, CDN, chef à Los Angeles et nutritionniste culinaire axée sur les plantes.
Riche en fibres
Avec 5 grammes de fibres par tasse cuite (environ 18 % de votre valeur quotidienne), la quinoa est un aliment riche en fibres qui soutient la santé digestive. « De plus, elle offre des avantages prébiotiques », ajoute Newgent. « [La fibre prébiotique] aide à nourrir le ventre, stimulant les bonnes bactéries et la santé intestinale globale. »
Stabilise la glycémie
Maintenir votre glycémie stable peut vous aider à vous sentir plus énergique tout au long de la journée. « Grâce à son faible indice glycémique et à sa haute teneur en fibres, la quinoa libère de l’énergie lentement, ce qui aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables et prévient les pics et les chutes soudains », explique Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, diététiste enregistrée et fondatrice de Nutrition Now Counseling. « Cela en fait une excellente option pour les personnes cherchant à gérer leur énergie tout au long de la journée ou à soutenir la santé métabolique globale. »
Riche en antioxydants
Cette supergraine est chargée de polyphénols et de phytonutriments, des composés végétaux qui aident à combattre le stress oxydatif et l’inflammation. « La quinoa contient une richesse de phytonutriments bioactifs et d’antioxydants qui luttent contre les dommages cellulaires et l’inflammation », dit Newgent. « En fait, l’amertume naturelle légère de la quinoa est un indicateur de ces composés bénéfiques », ajoute-t-elle.
Anti-inflammatoire
Les graines de quinoa sont enrobées de composés végétaux naturels appelés saponines, qui possèdent divers avantages médicinaux, y compris des propriétés anti-inflammatoires. Les saponines protègent la plante contre les parasites, mais peuvent avoir un goût amer, c’est pourquoi vous trouverez souvent des variétés pré-rincées dans les épiceries. « Bien que le lavage de la quinoa enlève certaines des saponines à la surface des graines, elles contiennent toujours d’importants composés anti-inflammatoires à l’intérieur. Des recherches indiquent que les propriétés anti-inflammatoires de la quinoa vont au-delà des saponines elles-mêmes, où sa structure protéique unique plus le contenu en nutriments travaillent de manière synergique pour potentiellement réduire les marqueurs d’inflammation même après un rinçage soigneux de la quinoa », explique Newgent.
Micronutriments bons pour le cœur
« La quinoa est naturellement riche en nutriments favorables au cœur comme le magnésium, le potassium et les fibres », déclare Manaker. En effet, la quinoa contient plus de 28 % de votre valeur quotidienne de magnésium par tasse cuite. « Le magnésium joue un rôle crucial dans la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à maintenir des niveaux de pression artérielle sains », explique-t-elle. De plus, « le potassium travaille à ses côtés pour équilibrer le sodium dans le corps, favorisant ainsi le bien-être cardiovasculaire. »
Sans gluten
Les grains entiers offrent une variété d’avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque et une réduction du risque de maladies chroniques; cependant, le type de grain entier le plus courant dans l’alimentation américaine, le blé, est interdit pour les personnes intolérantes au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque. C’est là que la quinoa intervient.
« Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten, la quinoa offre une alternative alimentaire à base de grains nutritionnellement dense et qui n’est pas un aliment ultra-transformé », dit Newgent.
Conseils pour utiliser la quinoa
« Incorporer davantage de quinoa dans votre alimentation est plus facile que vous ne le pensez ! » dit Manaker. Maintenant que vous savez pourquoi elle est bonne pour vous, voici quelques moyens simples de tirer le meilleur parti de la cuisson avec la quinoa.
Rincez bien : La quinoa est naturellement enrobée de saponine, un composé qui protège la plante contre les parasites mais peut avoir un goût amer. Même si vous utilisez une variété pré-rincée, il vaut la peine de donner à la quinoa un rinçage rapide sous l’eau froide dans une passoire à mailles fines pour éliminer toute amertume résiduelle.
Ajoutez de la saveur lors de l’ébullition : Cuisinez la quinoa dans du bouillon au lieu de l’eau ou ajoutez des aromates comme l’ail ou des herbes fraîches pour plus de saveur. Pour intégrer encore plus de protéines, utilisez du bouillon d’os; deux tasses de ce bouillon riche en collagène par 1 tasse de quinoa ajoutent environ 16 grammes de protéines.
Égrenez-la : Après cuisson et repos, égrenez la quinoa avec une fourchette pour séparer les grains et éviter les agglomérats. Cela aide également à libérer la vapeur résiduelle afin qu’elle ne cuise pas trop et ne devienne pas pâteuse.
Utilisez-la pour la préparation des repas : Si vous prévoyez d’utiliser la quinoa dans des salades fraîches ou pour la préparation des repas, étalez-la sur une plaque à pâtisserie pour la refroidir rapidement. « Cuisinez la quinoa à l’avance et mélangez-la avec des légumes verts, des haricots et une vinaigrette piquante. Vous pouvez même l’ajouter à des soupes ou des ragoûts », dit Manaker.
Essayez-la dans des plats salés et sucrés : La quinoa est un excellent ingrédient dans les bols de grains, les pilafs et les salades, mais elle peut également être utilisée dans un porridge chaud pour le petit-déjeuner, des barres de granola et des produits de boulangerie. Pour le petit-déjeuner, essayez de préparer un porridge de quinoa chaud garni de fruits frais, de noix et d’un filet de miel, suggère Manaker.
Utilisez-la comme substitut riche en protéines : Si vous souhaitez ajouter un apport en protéines à vos repas, vous pouvez utiliser la quinoa comme substitut simple au riz ou aux pâtes dans vos plats préférés, dit Manaker. Elle se marie parfaitement avec les sautés, les currys ou les légumes rôtis, ajoute-t-elle.
Mélangez-la : « Mélangez la quinoa cuite et refroidie dans des smoothies ou des muffins comme épaississant riche en protéines sans impacter négativement les profils de saveur », dit Newgent.
Utilisez-la comme extenseur de viande : Si vous souhaitez adopter une alimentation plus végétale sans renoncer à la viande, ajoutez de la quinoa à vos recettes. « Si vous essayez de réduire votre consommation de viande, mais ne voulez pas renoncer à la satisfaction, remplacez jusqu’à un tiers de la viande hachée dans un steak haché par de la quinoa cuite », dit Newgent.
Faites-la griller avant la cuisson : Pour renforcer la saveur de noisette de la quinoa, faites-la griller dans une poêle sèche ou avec un filet d’huile pendant quelques minutes avant d’ajouter votre liquide de choix.
Faites-la griller après la cuisson : Faites griller la quinoa cuite dans une poêle avec des assaisonnements de votre choix jusqu’à ce qu’elle soit croustillante, puis saupoudrez-la sur des salades à la place des croûtons pour un garniture moins transformée et plus intéressante, dit Newgent.
Choisissez une teinte : « Lorsque vous recherchez une texture plus ferme et un attrait visuel supplémentaire, envisagez des variétés rouges et noires, comme dans un bol de grains. Lorsque vous avez besoin d’une texture plus douce et qu’une couleur neutre est préférée, comme dans un bol de petit-déjeuner crémeux ou dans la boulangerie, choisissez la quinoa blanche », dit Newgent.
La couleur de la quinoa fait-elle une différence ?
Sur le plan nutritionnel, il existe des différences mineures entre les types de quinoa. « Les variétés rouges et violettes contiennent généralement plus de pigments naturellement présents appelés bétalaïnes, tandis que la quinoa noire fournit plus d’anthocyanines », selon Newgent. Ces composés végétaux ont des propriétés antioxydantes, donc plus la quinoa est colorée, plus elle peut offrir d’antioxydants.
Ce qui distingue vraiment les différentes couleurs de quinoa, c’est le goût et la texture. Newgent décrit les différences dans la manière dont chaque couleur de quinoa se cuisine et se goûte :
- La quinoa blanche offre un goût léger, doux et une texture moelleuse et se cuit en 15 minutes. Elle est généralement la plus polyvalente dans les recettes.
- La quinoa rouge a une saveur un peu plus noisette, avec une texture croquante, et elle prend un peu plus de temps à cuire.
- La quinoa noire a la saveur la plus forte, la plus terreuse, avec une texture plus croquante ou plus ferme, et tend à prendre le plus de temps à cuire parmi ces trois variétés.
En fin de compte, la meilleure quinoa pour vous est celle qui correspond à vos préférences de recette et de saveur.
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