Points Clés
- Inclure des noix et des graines riches en protéines dans vos repas peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines et améliorer votre nutrition globale.
- Les cacahuètes, les amandes et les pistaches contiennent autant de protéines, voire plus, qu’un œuf et fournissent des vitamines essentielles et des graisses saines.
- Les graines de chanvre, de citrouille et de tournesol sont petites mais puissantes, offrant des protéines complètes et des minéraux importants comme le magnésium.
De nos jours, les protéines sont au cœur des préoccupations de tous, avec de nombreuses personnes qui les consomment sous forme de poisson, de bœuf, de poulet ou de protéines végétales comme les haricots, les avocats, le tofu et le tempeh. Une autre source à considérer : les noix et les graines riches en protéines, qui peuvent rivaliser avec les œufs en termes de contenu protéique. Ci-après, des experts en nutrition partagent leurs choix préférés pour augmenter cette macronutriment essentielle.
Avantages des Protéines
Composées d’acides aminés, les protéines aident à construire et réparer les cellules et les tissus, soutiennent la force osseuse et peuvent être utilisées comme source d’énergie. L’apport recommandé varie selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité, mais se situe généralement autour de 50 grammes de protéines par jour. « Je vise toujours entre 21 et 30 grammes de protéines par repas, et 7 à 14 grammes pour une collation, » déclare Micah Siva, diététicienne et auteure du livre de cuisine Nosh: Recettes végétales célébrant la cuisine juive moderne.
Noix et Graines Riches en Protéines
Les noix et les graines sont riches en protéines, fibres, graisses saines, vitamines et minéraux. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels, optez pour des variétés naturelles, non salées et non sucrées, suggère Kristen Smith, MS, RDN, et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Un excès de sucre ou de sel peut transformer une collation par ailleurs nutritive en une source cachée de calories supplémentaires et de sodium, explique Siva.
Cacahuètes
Protéines : Avec 7 grammes de protéines par once, les cacahuètes contiennent plus de protéines que les noix de l’arbre et elles surpassent les œufs, qui en contiennent 6 grammes.
Autres nutriments : Les cacahuètes sont riches en fibres, en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en vitamine E, en magnésium, en niacine, en biotine et en manganèse, ainsi qu’en antioxydants, y compris le phytostérol et le resvératrol.
Malgré leur nom, les cacahuètes sont classées comme une légumineuse (tout comme les lentilles!), ce qui est l’une des raisons pour lesquelles elles sont si riches en protéines par rapport à d’autres noix, explique Siva.
Cependant, vous ne remplaceriez probablement pas le petit-déjeuner de cacahuètes par, disons, des œufs brouillés. « Bien que les cacahuètes fournissent une quantité notable de protéines, elles ne devraient généralement pas être la seule source de protéines d’un repas, surtout pour les personnes ayant des besoins protéiques plus élevés, » dit Smith. De plus, il faudrait consommer une grande quantité pour atteindre vos objectifs quotidiens en protéines, ajoute Siva.
Comment Consommer
- « Améliorez les repas avec des cacahuètes en incluant une variété de protéines végétales, telles que le tofu, les pois chiches ou le quinoa, » dit Smith.
- Les noix ajoutent plus de protéines aux collations, salades ou plats sautés, dit Siva.
- Une once de cacahuètes et quelques légumes constituent une collation bien équilibrée, note-t-elle.
Amandes
Protéines : Les amandes contiennent environ 6 grammes de protéines par once.
Autres nutriments : « Les amandes sont une source de protéines riche en nutriments, offrant des graisses saines, des fibres, de la vitamine E, du magnésium et d’autres nutriments essentiels. Ces composants soutiennent une gamme d’avantages pour la santé, tels que la meilleure santé cardiaque et le contrôle amélioré de la glycémie, » dit Smith.
En termes de protéines, les amandes sont au même niveau qu’un œuf, mais elles ne sont généralement pas suffisantes pour répondre aux besoins en protéines d’un repas, dit Smith.
Comment Consommer
- « Essayez d’associer les amandes à un autre aliment riche en protéines pour mieux répondre aux besoins en protéines, » suggère Smith. Notre poulet en croûte d’amandes est une option ; notre salade de lentilles françaises, une autre.
- Les amandes ajoutent de la saveur à notre Spaghetti au pesto sicilien.
- Elles complètent notre salade d’asperges aux amandes, fromage de chèvre et basilic.
Pistaches
Protéines : Les pistaches contiennent 6 grammes de protéines par once.
Autres nutriments : Les pistaches contiennent les 9 acides aminés essentiels et sont riches en antioxydants et en polyphénols, incluant des composés tels que la vitamine E, la lutéine et la zéaxanthine. « Ces nutriments contribuent aux avantages potentiels pour la santé, tels que la protection contre les maladies chroniques, » dit Smith.
« J’adore que l’acte physique de décortiquer les pistaches aide à ralentir ma consommation, me permettant de manger et de profiter plus consciemment, » dit Siva.
Comment Consommer
- « Les pistaches ont obtenu une place bien méritée grâce à la tendance du chocolat de Dubaï, » dit Siva, en référence à la barre de chocolat luxueuse remplie de pistaches qui est devenue virale sur TikTok. Essayez notre Écorce de chocolat noir avec pistaches et sel de mer, c’est sensationnel.
- Les pistaches hachées rehaussent la saveur des cookies aux pépites de chocolat et du granola.
- « Essayez de recouvrir votre poisson préféré avec des pistaches finement hachées et des herbes pour un dîner délicieux, » suggère Siva.
Graines de Chanvre
Protéines : Une once de graines de chanvre contient environ 10 grammes de protéines. « Avec plus de 25% de leurs calories provenant des protéines, elles sont un ajout riche en protéines à vos repas, » dit Siva.
Autres nutriments : « Ce qui distingue les graines de chanvre, c’est leur teneur en acides gras oméga-3. Pour les végétariens ou ceux qui ne mangent pas de poisson, c’est un excellent moyen d’obtenir vos oméga-3, » elle souligne. Une once contient également environ 210 milligrammes de magnésium.
Les graines de chanvre décortiquées, également appelées graines de chanvre ou cœurs de chanvre, sont considérées comme une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels.
Comment Consommer
- Saupoudrez-les sur des salades, du yaourt et votre porridge matinal.
- Ajoutez-les à la panure des tenders de poulet.
- Substituez-les aux graines de sésame dans notre sauté de poulet au citron avec haricots verts.
Graines de Citrouille
Protéines : Les graines de citrouille (ou pepitas) contiennent près de 7 grammes par once.
Autres nutriments : « Les graines de citrouille sont une excellente source de protéines végétales, de magnésium et de graisses saines (principalement des oméga-6 et quelques monoinsaturées), » dit Smith. Ils contiennent des acides aminés essentiels (notamment le tryptophane), du magnésium et du zinc.
Récoltez-les à partir de citrouilles, ou achetez-les avec ou sans coques.
Comment Consommer
- Les graines de citrouille épicées rehaussent les salades vertes, le yaourt nature, et bien, tout.
- Notre croquant aux graines de citrouille est un délice pour les amateurs de grignotage.
- Elles animent notre brocoli rôti aux graines de citrouille.
Graines de Tournesol
Protéines : « Avec environ 5,8 grammes de protéines par once, les graines de tournesol fournissent une quantité substantielle de protéines à base de plantes—presque autant qu’un œuf, » dit Smith. « Les graines de tournesol sont un ajout précieux à un régime axé sur les plantes pour augmenter l’apport en protéines. »
Autres Nutriments : Les graines de tournesol ou les noyaux sont riches en composés végétaux bénéfiques, y compris les acides phénoliques et les flavonoïdes, ainsi que la vitamine E, le sélénium et le magnésium, tous dotés de propriétés antioxydantes.
Les graines avec coques peuvent vous aider à contrôler la taille des portions ; les noyaux décortiqués, crus ou rôtis, sont moins laborieux.
Comment Consommer
- Saupoudrez des graines sur du pain grillé à l’avocat.
- Mélangez-les dans notre Pain Nuit Sans Pétrissage Aux Graines.
- Parsemez-les sur notre Salade de Courge Butternut et Carotte Râpée.
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