8 Aliments Fermentés Incontournables pour un Intestin Sain: Les Recommandations des Experts

Les vertus des aliments fermentés

Entretenir un microbiote intestinal sain pourrait être l’un des secrets les mieux gardés pour bien vieillir et conserver une santé optimale tout au long de la vie. Une méthode simple et efficace pour favoriser les bonnes bactéries intestinales consiste à consommer des aliments fermentés. La fermentation est un processus de conservation au cours duquel les bactéries et les levures transforment les protéines et les glucides des aliments en acides, alcool et gaz. Le produit final est souvent décrit comme ayant un goût aigre, acidulé ou particulier.

Vous connaissez probablement plusieurs aliments fermentés tels que le yaourt, les cornichons et le kombucha, mais même des produits moins sains (comme l’alcool) sont issus de la fermentation. Toutefois, tous ces aliments et boissons fermentés ne se valent pas : certains produits, comme les yaourts aromatisés, le kéfir et le kombucha, peuvent contenir des sucres ajoutés, des arômes artificiels ou des conservateurs qui peuvent en réalité réduire leurs bienfaits pour la santé.

Nous avons consulté un médecin et deux diététiciennes qui ont expliqué les avantages de ces aliments bénéfiques pour les intestins et comment les intégrer facilement dans votre alimentation quotidienne.

Les bienfaits des aliments fermentés

Un microbiote intestinal sain est essentiel à la santé globale, et la consommation d’aliments fermentés est une excellente manière de renforcer les bonnes bactéries intestinales, explique Lauren DeDecker, docteure, coach sportif, coach santé et nutritionniste.

La diététicienne Lauren Manaker souligne que le microbiote intestinal joue un rôle crucial dans la digestion, la fonction immunitaire et potentiellement l’humeur. « Les aliments fermentés peuvent également aider à réduire l’inflammation, améliorer l’absorption des nutriments et soutenir la santé globale de l’intestin », ajoute-t-elle.

Pourquoi les aliments fermentés sont-ils si puissants ? La fermentation agit comme une forme de « pré-digestion », où les bactéries bénéfiques décomposent les protéines et les glucides, rendant les nutriments plus biodisponibles, explique Matthew Landry, professeur assistant en santé de la population et prévention des maladies à l’UC Irvine.

Quelle quantité et à quelle fréquence ?

Nos experts s’accordent à dire que pour tirer le maximum de bénéfices des aliments fermentés, la régularité est clé. « Une petite portion, comme quelques cuillères à soupe de choucroute ou de kimchi, un bol de yaourt ou un verre de kéfir, la plupart des jours de la semaine, peut suffire à soutenir la santé intestinale », indique Manaker. Il est peu probable qu’une consommation occasionnelle d’aliments fermentés ait un impact profondément positif sur votre santé globale. Cependant, même en petites quantités, cela peut faire une différence.

DeDecker mentionne que si un produit indique combien d’unités formant colonie (UFC) de probiotiques il contient, vous pouvez viser des produits ayant des UFC plus élevées pour obtenir « plus d’effets pour votre argent ».

Yaourt et Skyr

Un des aliments fermentés préférés de DeDecker est le yaourt – elle essaie de consommer une portion de yaourt grec chaque jour. Une portion de yaourt grec peut contenir entre 10 et 20 milliards d’UFC. Manaker préfère le skyr islandais. Cette option contient également beaucoup de cultures probiotiques, avec l’avantage supplémentaire d’avoir un peu plus de protéines que le yaourt.

Comment consommer : Savourez le yaourt ou le skyr au petit-déjeuner avec des fruits frais, du granola et des noix, ou utilisez-les dans une vinaigrette crémeuse à la place de la mayonnaise.

Kéfir

Manaker et Landry partagent une façon favorite d’incorporer des produits fermentés dans leur régime quotidien : un verre de kéfir. C’est une excellente option, selon Manaker, car il est chargé d’une grande variété de souches probiotiques, si bien qu’un seul verre peut avoir un grand effet. Elle note que certaines marques fabriquent également des « shots » de kéfir pour faciliter l’inclusion de ces souches dans votre journée en petites quantités.

Comment consommer : Manaker aime boire du kéfir pur ; Landry le mélange souvent dans un smoothie avec des fruits riches en fibres et/ou des légumes verts. Ou transformez-le en un bol de smoothie amusant.

Fromage cottage

Si le yaourt ou le kéfir ne vous conviennent pas, le fromage cottage est une autre excellente option, notamment pour le petit-déjeuner. Il possède un niveau élevé de protéines, ce qui en fait un excellent moyen de commencer votre journée.

Comment consommer : Le fromage cottage peut être sucré ou salé. Gardez-le sucré en ajoutant quelques baies riches en fibres, du granola et un filet de miel ou de sirop d’érable, ou empilez-le sur des toasts comme vous le feriez avec de la ricotta. Vous pouvez même l’utiliser à la place de liquides comme du lait ou du yaourt dans des crêpes. Penchez pour une palette savoureuse en le servant à côté de vos légumes rôtis préférés, un œuf frit ou poché, et un généreux filet de sauce piquante (points bonus si c’est une sauce piquante fermentée).

Miso

La fermentation du miso lui confère son pouvoir riche en umami. Plus le miso est fermenté, plus la couleur est foncée – c’est pourquoi vous pouvez l’acheter dans une variété de couleurs, du rouge au blanc. Selon Manaker, le miso est concentré en probiotiques, donc même une petite quantité peut apporter beaucoup sur le plan nutritionnel.

Comment consommer : DeDecker aime incorporer une cuillère de miso dans des vinaigrettes salées. Essayez d’incorporer du miso dans des marinades, des sauces pour poêle, des glaçages pour poissons et viandes, et des soupes pour un coup de pouce probiotique ajouté.

Kimchi

Le kimchi est l’aliment fermenté préféré de Landry car il est très polyvalent, « en plus, vous bénéficiez des fibres et des nutriments ajoutés des légumes eux-mêmes ». Il est le plus souvent fabriqué avec du chou napa et du radis daikon, et aromatisé avec des assaisonnements comme le gingembre, l’ail et le gochugaru.

Comment consommer : Manaker recommande d’ajouter une cuillerée de kimchi aux œufs brouillés pour leur donner un coup de fouet acidulé. Landry ajoute une cuillerée à des bols de riz et des sandwiches ou le mélange avec des légumes grillés. Il le sert souvent comme plat d’accompagnement également.

Choucroute

La choucroute subit un processus de fermentation similaire à celui du kimchi, mais avec des saveurs beaucoup plus douces. Elle est également faite avec du chou, mais les assaisonnements sont généralement juste du sel. Elle a une texture croquante et une saveur aigre, similaire à celle du kimchi.

Comment consommer : DeDecker aime ajouter une cuillerée de choucroute dans des salades et des bols de céréales ou simplement la manger comme un légume fermenté en entrée. Empilez-la sur du pain grillé à l’avocat ou servez-la à côté de poissons gras ou de viandes maigres pour les égayer.

Tempeh

Pensez au tempeh comme au cousin ultra-fermenté du tofu. Il est également fabriqué à partir de fèves de soja, mais la fermentation des fèves résulte en un bloc dense avec une saveur légèrement funky.

Comment consommer : Manaker utilise le tempeh à la place du bacon pour faire un sandwich BLT végétalien. À part cela, vous pouvez l’utiliser presque partout où vous utiliseriez du tofu ferme ou extra-ferme.

Cornichons

Tous les cornichons ne sont pas créés égaux (il en va de même pour la choucroute). C’est-à-dire que tous les cornichons ne sont pas fermentés. DeDecker explique que vous trouverez la version fermentée dans la section réfrigérée, plutôt que sur les étagères avec d’autres ingrédients secs.

Comment consommer : Grands ou petits, les cornichons croquants sont parfaits pour grignoter ou les superposer avec d’autres ingrédients amusants sur vos sandwiches préférés.