Marche
Depuis des années, on nous dit que l’activité aérobique de haute intensité est la clé d’une vie longue et saine. Cependant, il s’avère que simplement marcher peut suffire à augmenter le volume du cerveau et à améliorer la neuroplasticité. (La neuroplasticité peut être grossièrement traduite comme la capacité de notre cerveau à s’adapter et à changer.)
Une étude a révélé que les hommes et les femmes plus âgés (âge moyen 70 ans) qui étaient plus actifs avaient un risque plus faible de décès par rapport à ceux qui étaient sédentaires. Ceux qui couraient et pratiquaient des sports de raquette en tiraient le plus de bénéfices, mais la marche était juste derrière. Et une récente revue de la recherche existante a déterminé que seulement 4 000 pas par jour pourraient être le chiffre magique pour une vie plus longue et plus saine.
« J’étais auparavant un fervent défenseur de l’intensité élevée, mais maintenant je pense que la marche est l’activité la meilleure et la plus accessible, » déclare Laura D. Baker, PhD, professeure de gériatrie à la Wake Forest University School of Medicine. Assurez-vous de marcher régulièrement et trouvez un compagnon pour vous soutenir.
Sports nouveaux pour vous
Bien que marcher soit tout aussi bénéfique que des activités plus exigeantes, si vous recherchez un défi supplémentaire, intensifiez un peu les choses. Prenez le cas d’Olga Koteko, une enseignante en Saskatchewan, Canada, qui a commencé diverses épreuves d’athlétisme, y compris le sprint, le triple saut et le lancer du disque dans la soixantaine et qui a battu des records mondiaux jusqu’à son décès à l’âge de 95 ans.
Art Kramer, PhD, directeur fondateur du Centre pour la santé cognitive et cérébrale à l’Université Northeastern, a eu l’occasion de réaliser des IRM sur Koteko de son vivant. Lorsqu’il lui a demandé pourquoi il n’avait jamais vu de photos d’elle pratiquant le saut à la perche, elle a répondu : « J’ai dû abandonner dans la quatre-vingtaine. »
Les IRM ont révélé, entre autres, que les voies de la matière blanche dans son cerveau étaient similaires à celles de femmes beaucoup plus jeunes. Ces zones du cerveau sont impliquées dans le raisonnement, la planification et l’autocontrôle. Autrement dit, celles dont les fonctions sont les plus vulnérables au vieillissement.
Apprentissage de nouvelles langues
« Il y a de plus en plus de preuves scientifiques que l’apprentissage de nouvelles choses tout au long de la vie est neuroprotecteur, » dit Kramer. (Fait amusant : la tante de Kramer, âgée de 103 ans, apprend actuellement l’italien pour la première fois.)
Il n’est pas nécessaire que ce soit une nouvelle langue, mais les langues peuvent offrir un bénéfice spécial. Une petite étude de 2019 sur des adultes âgés de 59 à 79 ans a trouvé que ceux qui participaient à un programme de langue seconde de quatre mois voyaient des gains en cognition. Cela s’appuie sur une étude de 2014, qui a rapporté que les participants qui parlaient deux langues conservaient davantage leurs capacités cognitives en vieillissant. Cela incluait les personnes qui avaient appris une seconde langue plus tard dans l’âge adulte.
Couture et/ou photographie
Une étude de référence dirigée par Denise C. Park, PhD, directrice de la recherche au Centre pour la Longévité Vitale à l’Université du Texas à Dallas, a randomisé un groupe d’adultes âgés de 60 à 90 ans pour apprendre la couture, la photographie numérique, ou les deux — compétences qui activent la mémoire de travail, la mémoire épisodique et le raisonnement — en passant environ 16 heures par semaine pendant trois mois. L’autre groupe a été assigné à des tâches moins exigeantes comme les mots croisés et la socialisation. Les résultats? « Apprendre la couture et la photographie ajoute de nouvelles connaissances, » dit Park.
Les tests à la fin de la période de trois mois ont montré que ceux du groupe d’apprentissage formel avaient amélioré la mémoire et la vitesse de traitement par rapport au groupe témoin. Ce n’était pas seulement l’apprentissage, ont supposé les auteurs, mais aussi l’environnement social et les compétences motrices perceptuelles requises qui faisaient la différence. « Je pense que les gens sous-estiment l’impact de la socialisation, » dit Park. De nombreuses autres activités peuvent conférer le même bénéfice. « Avoir des intérêts est vraiment important, mais il faut pouvoir se les permettre, » dit-elle.
Poursuite de l’éducation
Les avantages de nouveaux apprentissages ne s’arrêtent pas à la couture et à la photographie. Recherchez tout ce qui vous met au défi. Cela pourrait même être de maîtriser une nouvelle télécommande, dit Baker. « Quand nous prenons notre retraite, beaucoup de défis que nous avons normalement dans notre vie professionnelle disparaissent, » dit-elle. « Il est extrêmement important qu’une personne soit régulièrement mise au défi. »
Les défis activent une partie différente du cerveau, le cervelet, qui régit un comportement plus automatique et réflexif. Il automatise les tâches et libère de l’énergie pour de nouvelles choses, dit Baker. Avec Internet, il est facile de trouver de nouvelles opportunités d’apprendre et de s’engager. « C’est presque un univers infini de choses que vous pouvez apprendre, » dit Kramer.
Essayez les centres pour adultes locaux, les collèges communautaires locaux, les programmes d’éducation continue, les programmes d’extension universitaire, et bien sûr, le web. Quelle que soit votre choix d’apprentissage, fixez des étapes ou des objectifs pour vous aider à persévérer, dit Baker. « À moins que nous n’ayons un objectif vers où nous voulons aller, nous le faisons pendant quelques jours, puis nous arrêtons, » dit-elle. « Le cerveau a besoin de stimulations régulières, pas juste deux jours ce mois-ci, mais chaque jour de ce mois. »
Enseignement
De nombreuses personnes à la retraite possèdent des compétences que d’autres aimeraient apprendre. Bien qu’enseigner une classe ne semble pas impliquer l’acquisition de nouvelles connaissances, cela le fait réellement. « Quand vous enseignez une classe, vous devez vraiment connaître le matériel plus que lorsque vous êtes assis là en tant qu’étudiant, » dit Kramer. « J’ai appris le plus quand j’ai enseigné. Je dois anticiper ce que les étudiants demandent. Je dois creuser davantage. »
Kramer a récemment enseigné une classe à la demande d’un étudiant et a trouvé qu’il mettait beaucoup d’effort à organiser des conférences et des cours pour les rendre plus interactifs et participatifs qu’ils ne l’étaient lorsqu’il était à l’école. « Le modèle, il y a 50 ans, était de s’asseoir et peut-être poser une question ou deux, » dit-il. Cela a étiré son esprit. Bon nombre des mêmes institutions et organisations qui offrent des cours recherchent également des enseignants.
Jonglage
Plusieurs études ont identifié le jonglage comme une nouvelle compétence qui peut être particulièrement utile pour préserver le cerveau et le corps. Une revue de 2022 de 11 études examinant l’effet du jonglage sur le cerveau a trouvé une neuroplasticité accrue.
« Le jonglage est une tâche motrice perceptuelle complexe, » dit Kramer. « Vous devez savoir où sont les balles, les anticiper, bouger vos bras. Et comme le soulignent les auteurs de la revue, le jonglage ne nécessite pas d’équipement spécial, peut être pratiqué assis ou debout, et n’a pas besoin d’instructeur. Vous pouvez également le faire seul ou avec d’autres. »
Danse
La danse est une autre forme d’activité physique qui peut ralentir le vieillissement, avec une étude sur des adultes âgés en bonne santé liant la danse à des changements positifs dans l’hippocampe (une région du cerveau associée au vieillissement), similaires à ceux de l’entraînement en endurance. La danse a également conduit à une meilleure équilibre, tandis que l’entraînement en endurance ne l’a pas fait.
Les participants assistaient à des cours de danse hebdomadaires ou faisaient de l’entraînement en endurance et en souplesse comprenant du cyclisme ou de la marche nordique pendant 18 mois. Alors que l’endurance faisait la même chose encore et encore, les danseurs étaient chargés de nouvelles routines chaque semaine, du jazz à la danse en ligne en passant par la danse carrée. Le défi supplémentaire de se souvenir et d’apprendre des routines aurait pu faire la différence. Et comme une autre étude l’a souligné, la danse peut vous sortir de la maison.
Jeux vidéo
Bien que les jeux vidéo et les écrans aient été blâmés pour de nombreux maux de la société, utilisés de la bonne manière, ils peuvent réellement vous aider à rester jeune. Des chercheurs de l’Université de Californie à Irvine ont surveillé un groupe d’adultes âgés de 60 à 80 ans alors qu’ils jouaient soit à Angry Birds, soit à Super Mario 3D World sur une Nintendo Wii U. Les participants n’avaient pas d’expérience préalable avec les jeux vidéo. Pendant ce temps, un groupe témoin jouait au Solitaire sur un ordinateur.
Le groupe de jeux vidéo a montré des améliorations de la mémoire, une victime principale du vieillissement. Les gains ont été observés après quatre semaines de jeu, indiquant que 10 à 20 heures de jeu sont nécessaires pour voir un effet. Les auteurs ont spéculé que les changements, qui ont duré quatre semaines supplémentaires après que les individus ont arrêté de jouer, étaient en partie dus à l’environnement tridimensionnel de Super Mario.
Pleine conscience
Bien qu’une certaine quantité de stress dans la vie soit inévitable, trop peut entraîner une variété de maux de santé et peut même raccourcir votre vie. Les adultes plus âgés peuvent être particulièrement à risque car la recherche indique que l’hormone du stress cortisol augmente après l’âge moyen.
Tous les passe-temps ci-dessus peuvent aider à réduire le stress, mais aussi des pratiques de pleine conscience comme la méditation, le yoga ou même l’écriture dans un journal. Ou essayez d’avoir un animal de compagnie (ou juste de passer du temps avec un) ; ils peuvent améliorer la mémoire et les niveaux d’énergie, selon une étude.
Tout ce qui précède
Avec tant de passe-temps sains, comment choisir? En fait, vous n’avez pas à choisir. « Si l’objectif global est de protéger le corps et le cerveau, ce n’est pas juste un défi, » dit Baker, chercheuse principale de l’essai clinique pionnier U.S. Pointer, qui évalue si des interventions de style de vie qui abordent plusieurs facteurs de risque peuvent retarder le déclin cognitif. « C’est l’exercice plus l’alimentation plus la stimulation cognitive plus l’engagement social. »
Un autre essai, mené en Finlande, a trouvé que l’exercice, avec le soutien nutritionnel, la formation cognitive, la socialisation et l’adressage des facteurs de risque cardiaque fonctionnaient mieux que n’importe quel médicament pour protéger les cerveaux des adultes plus âgés sans démence préexistante. La recherche de Park a également trouvé que le multitâche fait du bien au cerveau.
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