Points Clés
- Le pain au levain et le pain complet favorisent tous deux la santé intestinale, le choix dépend donc de vos besoins digestifs spécifiques.
- Le levain peut être plus facile à digérer car la fermentation réduit les FODMAPs, favorise l’absorption des minéraux et nourrit les bactéries intestinales bénéfiques.
- Le pain complet offre plus de fibres, ce qui aide à la régularité intestinale, nourrit les microbes intestinaux et augmente les composés anti-inflammatoires dans l’intestin.
Dans l’univers fascinant du pain, le pain au levain et le pain complet sont souvent présentés comme des options nutritives. Mais si votre objectif est de privilégier la santé intestinale, vous pourriez vous demander lequel de ces deux pains est le meilleur. En effet, chaque variété apporte des nutriments essentiels qui bénéficient à la digestion et au-delà. Nous avons consulté des diététiciennes pour comprendre comment chaque type de pain influence la santé intestinale et lequel pourrait être considéré comme supérieur.
Nutrition du Pain au Levain
Le pain au levain est composé de farine, d’eau, de sel et d’un mélange appelé « levain ». Ce levain, qui fait lever le pain, se compose d’eau et de farine fermentées par des levures sauvages et des bactéries lactiques, explique Diana Guevara, diététicienne et superviseur en nutrition avec le programme Nourish à UTHealth Houston.
Le processus de fermentation contribue au goût et à la texture emblématiques du pain au levain. Il est également responsable de plusieurs aspects nutritionnels:
- Stabilise la glycémie : « Le processus de fermentation produit des acides organiques, tels que les acides lactiques et acétiques, qui peuvent réduire la charge glycémique [du pain] », explique Jacob Howman, diététicien nutritionniste au Wexner Medical Center de l’Ohio State University. Cela signifie qu’il provoque une moindre augmentation de la glycémie par rapport à d’autres types de pains.
- Améliore l’absorption des minéraux : Les bactéries lactiques, qui fermentent le levain, favorisent l’absorption de minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium, selon Howman. Cela est dû à leur capacité à décomposer l’acide phytique, une substance naturelle présente dans les aliments à base de plantes qui bloque l’absorption de certains minéraux.
- Réduit les symptômes digestifs : « La fermentation rend le pain plus facile à digérer et réduit les FODMAPs, ce qui aide à la digestion pour certaines personnes », dit Jessica Zinn, diététicienne à l’hôpital Lenox Hill de Northwell. Les « FODMAPs » désignent les fructanes, galactooligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols, qui sont des types de glucides pouvant causer des symptômes digestifs chez certaines personnes.
Le pain au levain est également riche en fibres prébiotiques et en amidon résistant, ajoute Zinn. Ces nutriments nourrissent les « bonnes » bactéries dans l’intestin. De plus, si le pain au levain est fait avec de la farine complète, il fournira également des vitamines B, du fer, du zinc et du magnésium, précise Guevara.
Nutrition du Pain Complet
Le pain complet est fabriqué avec de la farine complète, qui inclut tout le grain de blé, selon Zinn. Cela comprend la couche externe riche en fibres appelée son. La farine est mélangée avec de la levure, de l’eau et du sel pour créer la pâte, selon Zinn.
En raison de l’utilisation du grain de blé entier, ce type de pain est riche en fibres, explique Zinn. Cela inclut les fibres solubles, qui augmentent les bactéries intestinales saines et réduisent le cholestérol et les niveaux de sucre dans le sang, et les fibres insolubles, qui améliorent la santé intestinale, dit Howman. De plus, « les fibres du blé complet servent de carburant pour les microbes intestinaux, qui les fermentent en acides gras à chaîne courte (AGCC) », partage Howman. Ces AGCC réduisent l’inflammation et fournissent de l’énergie aux cellules intestinales, dit-il.
En plus des fibres, le blé complet contient les « vitamines B thiamine, niacine et folate, et les minéraux fer, zinc et magnésium », note Guevara. Il contient également des phytochimiques, qui sont des antioxydants liés à un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de nombreux cancers, dit Howman.
Quel est le Meilleur pour la Santé Intestinale ?
« Si votre objectif est la santé intestinale globale et que vous n’avez aucune condition gastro-intestinale, les pains au levain et complet sont d’excellents choix », dit Howman.
Il est important de noter que chaque pain soutient l’intestin de différentes manières. Le levain améliore l’absorption des minéraux, augmente l’amidon résistant et potentiellement facilite la digestion. Le pain complet contient plus de fibres, un nutriment qui soutient la régularité, nourrit les bactéries intestinales et augmente la production d’AGCC, selon Howman.
Vous pouvez également opter pour un pain au levain fait avec de la farine complète, ce qui vous donnera le meilleur des deux mondes en une seule bouchée. De cette façon, vous bénéficierez des avantages de la fermentation lactique ainsi que des fibres, vitamines et minéraux de la farine complète, dit Guevara.
Si vous avez une sensibilité au gluten non cœliaque ou un syndrome de l’intestin irritable, le pain au levain pourrait être le meilleur choix, dit Howman. La fermentation réduit le gluten et décompose les FODMAPs, qui, comme mentionné, peuvent déclencher des symptômes digestifs chez certaines personnes.
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