Points Clés
- L’ajout de protéines à vos repas peut se faire simplement en incorporant des aliments comme le fromage cottage, le yaourt grec, les œufs ou le thon en conserve.
- Des choix à base de plantes comme le tofu, les lentilles, le quinoa et les graines sont aussi d’excellentes options pour intégrer des protéines sans recourir à la viande ou aux produits laitiers.
- Même de petits ajouts de protéines, tels qu’une cuillerée de beurre de noix ou une pincée de graines, peuvent contribuer à augmenter votre sentiment de satiété et votre énergie.
Augmenter la teneur en protéines de vos repas ne doit pas nécessairement être compliqué ou transformer chaque plat en un repas de culturiste. Une simple cuillerée, une pincée ou un ajout rapide peut suffire. Si vous avez déjà souhaité que votre salade vous rassasie davantage ou que votre smoothie vous soutienne plus longtemps, vous n’êtes pas seul.
Que vous cherchiez à vous sentir plus rassasié, à développer vos muscles ou à équilibrer votre glycémie, quelques ajouts stratégiques peuvent faire toute la différence. Tamar Samuels, diététicienne, partage ses extras riches en protéines préférés, sans nécessiter de refaire toute votre préparation de repas. Des ajouts crémeux aux toppings croquants, et des options pour les végétariens comme pour les omnivores, ces idées consistent à travailler avec ce que vous consommez déjà. Voici les moyens les plus faciles (et les plus délicieux) d’intégrer davantage de protéines dans votre quotidien.
Des Ajouts Quotidiens Qui Apportent Une Dose de Protéines
L’ajout de protéines à un plat ne signifie pas recommencer à zéro. Il s’agit plutôt de superposer des extras intelligents. Voici plusieurs aliments que vous pourriez déjà avoir dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger :
Fromage cottage : Un choix polyvalent, le fromage cottage peut être mélangé à des œufs brouillés ou des sauces, ou ajouté sur des pommes de terre au four et des toasts, selon Samuels.
Yaourt grec : Incorporez-le dans du porridge, utilisez-le à la place de la crème sure ou de la mayonnaise, ou ajoutez une cuillerée à votre soupe avant de servir pour plus d’onctuosité.
Toppings rapides pour bols de céréales ou salades : Essayez des œufs durs, du thon ou du saumon en conserve, ou de l’edamame. Ces ingrédients sont déjà prêts ou peuvent être préparés à l’avance et ajoutés en quelques secondes.
Garnitures Riches en Protéines pour Bols, Salades et Soupes
Les bols de céréales et les salades sont comme des toiles blanches pour des ajouts riches en protéines. Samuels recommande du poulet grillé, du tofu ou des œufs durs pour une consistance satisfaisante sans alourdir.
Pour les soupes, optez pour une cuillerée de yaourt grec ou de fromage cottage, une pincée de parmesan, ou de la dinde hachée ou des saucisses de poulet cuites. Même une poignée d’edamame ou de lentilles peut rendre un bouillon léger plus rassasiant.
Des Façons Intelligentes d’Enrichir le Petit Déjeuner
Le petit déjeuner a souvent tendance à être riche en glucides, mais cela n’est pas une fatalité.
- Préparer du porridge avec du lait (laitier ou une version végétale riche en protéines) au lieu de l’eau ajoute environ 8 grammes de protéines par tasse.
- « Le yaourt grec peut offrir jusqu’à 17 grammes de protéines par portion », dit Samuels. Elle suggère de l’incorporer à vos flocons d’avoine ou de le mélanger dans des smoothies pour une amélioration facile.
- D’autres favoris incluent la poudre de protéines (10–30 grammes, selon le type), les beurres de noix ou de graines (environ 7 grammes pour 2 cuillères à soupe), et les graines de chia ou de chanvre, qui ajoutent 5–6 grammes de protéines à base de plantes en juste quelques cuillères à soupe.
Des Ajouts de Protéines à Base de Plantes Qui Font la Différence
Il existe de nombreuses façons simples d’ajouter des protéines à vos repas si vous êtes végan ou si vous ne souhaitez simplement pas ajouter de viande, de fruits de mer ou de produits laitiers à vos plats. Le tofu, le tempeh, les haricots, les lentilles et le quinoa sont tous riches en protéines et satisfaisants.
Tofu : Préparez du tofu cuit ou mariné et conservez-le au réfrigérateur pour l’utiliser dans des bols de céréales, des salades, du riz frit et plus encore. Ajoutez du tofu à votre prochain sauté pour un coup de pouce en protéines.
Tempeh : Émiettez du tempeh dans vos tacos ou utilisez-le dans votre sauce favorite à la place de la viande. Il constitue également un excellent ingrédient de salade, apportant des protéines tout en rendant le plat plus rassasiant.
Haricots : Que vous prépariez des haricots pour la semaine, les cuisiniez à partir de zéro le weekend, ou ouvriez une conserve, les haricots sont un excellent moyen d’ajouter rapidement des protéines. Utilisez-les dans des pâtes, pour garnir des salades, ou comme élément d’un bol. Pour aller plus loin, faites rôtir des pois chiches pour ajouter plus de texture et de croquant ainsi que des protéines végétales.
Lentilles : L’un des aliments les plus nutritifs, les lentilles sont un ajout facile à toutes sortes de soupes, ragoûts et sauces. Les lentilles rouges cuisent le plus rapidement et se désintègrent à la cuisson; les autres variétés gardent leur forme et prennent un peu plus de temps à devenir tendres.
Quinoa : Remplacez votre riz habituel par du quinoa pour une amélioration des protéines ou ajoutez du quinoa à une salade qui n’a pas toujours de céréales. Le quinoa peut également remplacer les flocons d’avoine comme céréale de petit déjeuner.
Graines : Les graines de chanvre et de chia offrent des boosts plus subtils mais tout aussi précieux.
Levure nutritionnelle : Également connue sous le nom de levure de bière, c’est un moyen rapide d’ajouter une saveur savoureuse et fromagère aux pâtes, salades et légumes rôtis, plus quelques grammes de protéines par cuillère à soupe.
Aliments Entiers vs Poudres et Barres
Alors que Samuels recommande les aliments entiers comme base, les poudres de protéines et les produits enrichis peuvent être utiles pour ceux qui ont des besoins plus élevés. Cela inclut les athlètes, les personnes âgées et les mangeurs à base de plantes. Son conseil : « Choisissez des poudres avec un minimum d’ingrédients, sans sucres ajoutés et avec des tests de qualité par des tiers. »
De plus, méfiez-vous de la dépendance excessive aux snacks emballés. « Les barres et les poudres protéinées peuvent être utiles, mais beaucoup sont ultra-transformées et riches en édulcorants ou en ingrédients artificiels », dit-elle. Les noix et les beurres de noix sont également souvent surutilisés. Bien qu’ils soient nutritifs, ils sont riches en calories et peuvent déplacer d’autres nutriments importants si vous en consommez trop.
Quelle Quantité de Protéines Pouvez-vous Ajouter ?
De petites additions peuvent aller loin. Juste un œuf dur ajoute 6 à 7 grammes de protéines. Une demi-tasse de fromage cottage apporte 14 grammes. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande fournissent 7 grammes, et un quart de tasse de graines de chanvre en ajoute 10. Samuels dit que ces petits changements peuvent facilement ajouter jusqu’à 10 à 20 grammes de protéines supplémentaires par repas.
Rendez-le Équilibré
Si les protéines sont essentielles pour la satiété et le maintien musculaire, Samuels souligne que l’équilibre est primordial. « Combiner des protéines avec des glucides complexes et des graisses saines soutient l’énergie, la glycémie et la satisfaction », dit-elle. Associez donc du yaourt grec avec des fruits, ou du houmous avec des crackers complets, pour un mini-repas plus complet.
Avec quelques ajustements réfléchis—saupoudrés, mélangés ou découpés dans les repas que vous appréciez déjà—vous pouvez vous sentir plus rassasié, plus fort et plus énergique. Que vous garnissiez votre soupe de pois chiches ou que vous mélangiez des graines dans votre smoothie, ces ajouts simples facilitent l’enrichissement en protéines de vos repas.
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