Qu’est-ce que l’inflammation ?
L’inflammation peut sembler inquiétante, mais il s’agit en réalité d’une réaction biologique tout à fait normale. Un certain niveau d’inflammation est même nécessaire pour maintenir la santé. Selon la diététiste Maddie Pasquariello, l’inflammation survient lorsque le système immunitaire réagit à un dommage tissulaire, comme des blessures ou des infections. Cette réaction déclenche une série de réponses cellulaires qui aident à guérir les plaies et à combattre les infections.
Les symptômes tels que le gonflement et la douleur sont des signaux indiquant un problème, explique Pasquariello. Ce type d’inflammation est temporaire ou « aigu ». Cependant, lorsqu’elle devient chronique ou sévère, elle peut contribuer à des maladies telles que l’arthrite, le diabète et le cancer. C’est pourquoi il est crucial de consommer régulièrement des aliments anti-inflammatoires.
Avocat
L’avocat, que vous l’appréciiez sur du pain grillé, en guacamole, ou mixé dans un smoothie, aide à gérer l’inflammation. Pasquariello indique que les avocats sont riches en acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation. De plus, « les avocats sont une bonne source de vitamine E, qui possède des propriétés anti-inflammatoires, » ajoute Moyer. L’huile d’avocat offre également ces avantages, ce qui vous donne une autre façon de profiter des bienfaits de cet aliment contre l’inflammation. Essayez de l’utiliser dans des vinaigrettes maison ou des méthodes de cuisson à haute température, comme la rôtisserie.
Baies
Les baies telles que les fraises, les myrtilles et les framboises regorgent d’anthocyanines, des pigments végétaux qui donnent aux fruits et légumes leur couleur rouge-pourpre. Selon Pasquariello, ces anthocyanines peuvent réduire la production de molécules inflammatoires, aidant ainsi à gérer l’inflammation. « Les anthocyanines sont également des antioxydants, aidant à éliminer les radicaux libres [et réduisant ainsi le risque] de maladies chroniques pouvant provoquer une inflammation, » dit Pasquariello. En outre, les baies contiennent des niveaux notables de vitamine C, un autre nutriment aux actions anti-inflammatoires.
Chocolat noir
Grâce au chocolat noir, vous pouvez satisfaire votre envie de sucré tout en combattant l’inflammation. Le chocolat noir contient des polyphénols (un type d’antioxydant) appelés flavanols et catéchines, qui luttent contre l’inflammation, selon Johanna P. Salazar, MS, RDN, diététiste-nutritionniste et fondatrice de Healing Nutrition. Les polyphénols présents dans ce délice peuvent même favoriser la croissance de bactéries intestinales « bénéfiques », provoquant un effet anti-inflammatoire dans l’organisme. Associez le chocolat noir avec des baies pour une collation décadente riche en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires, suggère Salazar.
Poissons gras
Les poissons gras, des sardines salées au saumon onctueux, contiennent des acides gras oméga-3, qui ont un effet réducteur sur l’inflammation, affirme Pasquariello. Ces graisses peuvent même modifier la composition des membranes cellulaires et empêcher les mécanismes pro-inflammatoires d’être activés. L’American Heart Association recommande de consommer deux portions de 85 grammes de poisson gras par semaine, ce que vous pouvez facilement réaliser avec de délicieux plats comme les wraps de galettes de saumon.
Thé vert
Connu pour sa saveur agréablement terreuse, le thé vert est un autre élément anti-inflammatoire qui mérite une place dans votre alimentation. Selon Salazar, la boisson contient des antioxydants, y compris des catéchines telles que l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). C’est particulièrement puissant contre l’inflammation, car il est « connu pour bloquer la surproduction de produits chimiques pro-inflammatoires et [protéger les cellules] contre les dommages causés par les radicaux libres », dit Salazar. Cependant, le thé vert contient de la caféine, alors soyez vigilant si vous y êtes sensible ou si vous le consommez en fin de journée.
Légumes à feuilles
Pour un apport généreux en nutriments anti-inflammatoires, consommez davantage de légumes à feuilles tels que les épinards, le chou frisé et la roquette. Riches en vitamines A, C et K, ces légumes aident à combattre l’inflammation dans l’organisme, explique Salazar. « Les légumes à feuilles sont également riches en antioxydants tels que la lutéine et le bêta-carotène, [qui] sont connus pour réduire l’inflammation causée par les radicaux libres dans l’organisme, » ajoute-t-elle.
Noix
« Les noix contiennent de nombreux micronutriments—comme les proanthocyanidines, les flavonoïdes et les stilbènes—ainsi que des acides gras oméga-3, qui peuvent tous aider à réduire l’inflammation, » dit Pasquariello. Elles fournissent également des phytostérols, qui peuvent agir contre certains des chemins inflammatoires du corps. « Les amandes, les pistaches, les noix de macadamia et les pignons sont particulièrement riches en ces [phytostérols] », explique Pasquariello. Pour tirer parti de ces nutriments anti-inflammatoires, ajoutez quelques noix à votre prochaine collation ou salade, ou utilisez des noix pour enrober votre protéine préférée.
Huile d’olive
Au cas où vous auriez besoin d’une autre raison pour ajouter de l’huile d’olive à votre prochaine salade ou sandwich, cet ingrédient est particulièrement utile pour apaiser l’inflammation. « L’huile d’olive contient de nombreux composants anti-inflammatoires, mais les plus connus sont les acides gras oméga-3, » dit Amy S. Moyer, M.Ed., RDN, LDN, CCMS, diététiste et professeure adjointe à l’Université de Caroline du Nord à Greensboro. Comme le chocolat noir, l’huile d’olive contient également des polyphénols, des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires.
Tomates
Que ce soit en purée dans une sauce tomate savoureuse ou en salade, les tomates sont un aliment anti-inflammatoire à ajouter à vos recettes. Ces fruits juteux contiennent du lycopène, un puissant antioxydant qui contrôle l’inflammation en réduisant la formation de molécules pro-inflammatoires dans l’organisme. « Les tomates sont également riches en vitamine C, en potassium et en bêta-carotène, qui aident tous à combattre l’inflammation et à prévenir les maladies, » dit Salazar.
Curcuma
Le curcuma est un autre ingrédient anti-inflammatoire qui mérite d’être mentionné. Ceci est dû à la curcumine, le principal composant de l’épice. Non seulement la curcumine donne au curcuma sa couleur jaune emblématique, mais elle offre également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes. « Cependant, la curcumine a une faible biodisponibilité, ce qui signifie qu’elle est mal absorbée et rapidement métabolisée et excrétée par l’organisme, » explique Moyer. « Heureusement, combiner la curcumine avec du poivre noir résout le problème, [car cela augmente considérablement] la biodisponibilité de la curcumine dans l’organisme. »
Avec cela à l’esprit, n’oubliez pas d’ajouter un peu de poivre noir à votre prochain latte doré ou à votre soupe infusée au curcuma pour tirer le meilleur parti de l’épice.
Articles similaires
- 10 Aliments Anti-Inflammatoires à Consommer : Les Conseils des Diététiciens
- Découvrez les Incroyables Bienfaits des Noix de Macadamia : Meilleures Méthodes de Consommation
- Découvrez les Super-pouvoirs des Noix : Santé Cardiaque, Cérébrale et Renforcement Immunitaire
- Découvrez les 5 Meilleurs Aliments Riches en Antioxydants: Les Conseils des Nutritionnistes
- Les 5 Aliments Incontournables pour Booster vos Antioxydants: Les Choix des Nutritionnistes
