Qu’est-ce que l’inflammation ?
L’inflammation peut sembler préoccupante, mais il s’agit en réalité d’une réponse biologique tout à fait normale et parfois nécessaire pour la santé. L’inflammation se produit lorsque le système immunitaire réagit à un dommage tissulaire, que ce soit à cause de blessures ou d’infections, explique la diététiste Maddie Pasquariello. Elle déclenche une série de réponses cellulaires visant à réparer les lésions et à combattre les infections.
Les symptômes tels que l’enflure et la douleur sont des signaux indiquant que quelque chose ne va pas, précise Pasquariello. Ce type d’inflammation est temporaire ou « aiguë ». Toutefois, lorsqu’elle devient chronique ou sévère, elle peut contribuer à des maladies telles que l’arthrite, le diabète et le cancer. C’est pourquoi il est crucial d’inclure une abondance d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation.
Avocat
L’avocat, que vous le préfériez étalé sur du pain grillé, écrasé en guacamole ou mélangé dans un smoothie, est un fruit qui aide à gérer l’inflammation. Selon Pasquariello, les avocats sont riches en acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation. « Ils sont également une bonne source de vitamine E, qui possède des propriétés anti-inflammatoires », ajoute Moyer. L’huile d’avocat offre également ces avantages et constitue une autre manière de bénéficier des propriétés anti-inflammatoires de ce fruit. Essayez-la dans des vinaigrettes maison ou pour des méthodes de cuisson à haute température, comme le rôtissage.
Baies
Les fraises, les myrtilles et les framboises regorgent d’anthocyanines, des pigments végétaux qui donnent à ces fruits et légumes leur couleur rouge-pourpre. Ces anthocyanines peuvent réduire les molécules inflammatoires et gérer ainsi l’inflammation, explique Pasquariello. « Les anthocyanines sont également des antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres, [réduisant ainsi le risque de] maladies chroniques pouvant provoquer une inflammation », ajoute-t-elle. De plus, les baies contiennent des niveaux remarquables de vitamine C, un autre nutriment aux actions anti-inflammatoires.
Chocolat noir
Grâce au chocolat noir, vous pouvez satisfaire votre envie de sucré tout en combattant l’inflammation. Le chocolat noir contient des polyphénols, notamment des flavanols et des catéchines, qui luttent contre l’inflammation, indique Johanna P. Salazar, MS, RDN, diététiste-nutritionniste et fondatrice de Healing Nutrition. Les polyphénols présents dans ce délice peuvent également favoriser la croissance de bonnes bactéries intestinales, produisant un effet anti-inflammatoire dans l’organisme. Associez le chocolat noir avec des baies pour un en-cas décadent riche en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires, suggère Salazar.
Poissons gras
Les poissons gras, des sardines salées au saumon onctueux, contiennent des acides gras oméga-3 qui ont un effet réducteur sur l’inflammation, note Pasquariello. Ces graisses peuvent même modifier la composition des membranes cellulaires et empêcher les mécanismes pro-inflammatoires d’être activés. L’American Heart Association recommande de consommer deux portions de 85 grammes de poisson gras par semaine, ce que vous pouvez facilement réaliser avec de délicieux plats tels que des wraps de galettes de saumon.
Thé vert
Connu pour sa saveur agréablement terreuse, le thé vert est un autre ingrédient anti-inflammatoire qui mérite une place dans votre quotidien. Selon Salazar, la boisson contient des antioxydants appelés catéchines, dont l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), particulièrement puissante contre l’inflammation car elle est « connue pour bloquer la surproduction de produits chimiques pro-inflammatoires et [protéger les cellules] contre les dommages causés par les radicaux libres ». Toutefois, le thé vert contient de la caféine, soyez donc vigilant si vous y êtes sensible ou si vous en consommez en fin de journée.
Légumes à feuilles
Pour un apport généreux en nutriments anti-inflammatoires, consommez plus de légumes à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la roquette. Ils sont riches en vitamines A, C et K, qui aident toutes à combattre l’inflammation dans l’organisme, affirme Salazar. « Les légumes à feuilles contiennent également des antioxydants comme la lutéine et le bêta-carotène, [qui] sont connus pour réduire l’inflammation causée par les radicaux libres dans l’organisme », ajoute-t-elle.
Noix
« Les noix contiennent de nombreux micronutriments, comme les proanthocyanidines, les flavonoïdes et les stilbènes, ainsi que des acides gras oméga-3, qui peuvent tous aider à réduire l’inflammation », explique Pasquariello. Elles fournissent également des phytostérols, qui peuvent agir contre certains des chemins inflammatoires du corps. « Les amandes, les pistaches, les noix de macadamia et les pignons sont particulièrement riches en ces [phytostérols] », ajoute Pasquariello. Pour profiter de ces nutriments anti-inflammatoires, ajoutez quelques noix à votre prochain en-cas ou salade, ou utilisez des noix pour enrober votre protéine préférée.
Huile d’olive
Si vous avez besoin d’une autre raison pour verser de l’huile d’olive sur votre prochaine salade ou sandwich, sachez que cet ingrédient est particulièrement utile pour apaiser l’inflammation. « L’huile d’olive possède de nombreux composants anti-inflammatoires, mais les plus connus sont les acides gras oméga-3 », dit Amy S. Moyer, M.Ed., RDN, LDN, CCMS, diététiste et professeure assistante à l’Université de Caroline du Nord à Greensboro. Comme le chocolat noir, l’huile d’olive contient également des polyphénols, des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires.
Tomates
Que ce soit réduites en une sauce tomate savoureuse ou ajoutées à une salade, les tomates sont un aliment anti-inflammatoire à intégrer dans vos recettes. Ces globes rouges juteux contiennent du lycopène, un puissant antioxydant qui contrôle l’inflammation en réduisant la formation de molécules pro-inflammatoires dans l’organisme. « Les tomates sont également riches en vitamine C, en potassium et en bêta-carotène, qui aident tous à lutter contre l’inflammation et à prévenir les maladies », ajoute Salazar.
Curcuma
Le curcuma mérite également d’être mentionné pour ses propriétés anti-inflammatoires. Ceci est dû à la curcumine, le principal composant de cette épice. Non seulement la curcumine donne au curcuma sa couleur jaune iconique, mais elle offre également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes. « Cependant, la curcumine a une faible biodisponibilité, ce qui signifie qu’elle est mal absorbée et rapidement métabolisée et excrétée par l’organisme », explique Moyer. « Heureusement, combiner la curcumine avec du poivre noir résout le problème, car cela augmente significativement la biodisponibilité de la curcumine dans l’organisme. »
Avec cela à l’esprit, assurez-vous d’ajouter un peu de poivre noir à votre prochain latte doré ou à votre soupe infusée au curcuma pour tirer le meilleur parti de cette épice.
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