Points Clés
- Un meilleur sommeil commence par une routine du soir cohérente qui aide votre corps à se détendre et à se préparer au repos.
- Simplifiez votre relaxation en réduisant l’éclairage, en évitant les écrans et en privilégiant des activités apaisantes comme l’étirement ou la lecture.
- Concentrez-vous sur des habitudes petites et répétables, comme noter vos pensées ou diminuer les lumières, pour signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.
Vous vous réveillez souvent avec la sensation que huit heures de sommeil ne suffisaient pas ? Votre routine nocturne, ou son absence, pourrait être la cause de vos problèmes de sommeil et de repos. Bien qu’il n’existe pas de routine de sommeil ou matinale parfaite et universelle, de petites habitudes et choix peuvent faciliter un repos plus réparateur.
Pour percer ce mystère, nous avons consulté un expert en santé du sommeil et deux psychologues cliniciens. Ils ont partagé les avantages d’une bonne routine nocturne, ainsi que des habitudes et conseils spécifiques pour y parvenir.
Établissez un Rituel de Détente Prévisible
Un rituel de détente sur lequel vous pouvez compter envoie à votre corps le signal que le sommeil approche. « Diminuer l’éclairage, éteindre les écrans, pratiquer des activités relaxantes comme l’étirement ou la respiration profonde, et se coucher à peu près à la même heure chaque soir sont quelques-unes des choses qui indiquent au corps que la journée touche à sa fin, » explique Jordan Burns, expert en santé du sommeil pour Amerisleep. Comme le cerveau aime les motifs, la prévisibilité est utile pour que le système nerveux se détende plus rapidement.
Le Dr Michael G. Wetter, psychologue clinicien, recommande de garder cette transition simple et cohérente. Même une détente de 20 à 40 minutes aide à passer du mode alerte à un état restaurateur. Et si vos soirées ne sont pas identiques chaque nuit, ce n’est pas grave. « La cohérence de la séquence importe souvent plus que la cohérence de l’heure, et la flexibilité est la clé de l’adhésion à long terme, » dit Wetter. Cela signifie que répéter les mêmes quelques étapes peut être plus efficace que de s’adhérer rigoureusement à une heure de coucher fixe.
Remplacez les Habitudes Stimulantes par des Apaisantes
Nous sommes tous coupables de faire des choses peu réparatrices avant d’essayer de dormir. Mais avec quelques ajustements, votre routine du soir peut sembler beaucoup plus relaxante. Voici ce que les experts suggèrent de changer :
- Au lieu de laisser toutes les lumières allumées, la Dr Sarah Gray, psychologue clinicienne chez Integrative Psych, recommande de diminuer les lumières 1,5 à 2 heures avant de s’endormir. Elle explique que cela permet « de produire plus naturellement de la mélatonine (la lumière supprime la production de mélatonine). »
- Au lieu de défiler sur votre téléphone, Gray suggère de lire un livre facile. Des activités comme répondre à des courriels de travail stressants ou regarder des émissions palpitantes peuvent également maintenir votre cerveau en éveil.
- Au lieu de consommer de l’alcool ou de la caféine avant de se coucher, consommez plus tôt dans la journée, de préférence avant midi. « L’alcool modifie votre architecture du sommeil et vous rend plus sujet à un sommeil léger (moins réparateur) et à des réveils fréquents, » explique Gray.
- Au lieu de ressasser dans votre tête, Burns suggère d’écrire les choses afin que votre esprit puisse se détendre. Noter vos pensées (ou ce que vous avez à faire) vous aide à les externaliser.
- Au lieu d’une douche tiède, Gray recommande de prendre un bain chaud une heure et demie avant le coucher. « La baisse de température subséquente peut aider à signaler qu’il est temps de se coucher, et le bain lui-même peut être un merveilleux rituel de coucher en soi, » dit Gray.
- Au lieu de rester au lit des heures avant de s’endormir, Gray dit de réserver le lit ou la chambre uniquement pour le sommeil. « Cela aide à conditionner le cerveau à savoir que lorsque vous êtes au lit, il est temps de se détendre et de dormir au lieu d’être actif, » ajoute Gray.
- Au lieu de faire de l’exercice juste avant le coucher, essayez des étirements légers. Gray dit qu’une séance de transpiration vigoureuse peut « vous énergiser trop et faire monter la température de votre corps, ce qui peut interférer avec votre capacité à vous endormir facilement. »
Ajustez le Timing de Votre Soirée pour un Meilleur Sommeil
Le timing de votre routine du soir est tout aussi important que ce que vous faites avant de vous coucher. Dans les deux à trois heures précédant le coucher, votre système circadien est particulièrement sensible à la lumière, à la stimulation et à l’activité. Et si vous entreprenez des activités déclencheuses pendant cette période, vous risquez de décaler votre horloge biologique plus tard, explique Wetter.
« Les recherches montrent de manière constante que le maintien de routines soirées relativement stables aide à ancrer les rythmes circadiens, même lorsque les heures de coucher exactes varient légèrement d’une nuit à l’autre, » dit Wetter. Gray ajoute que le timing régulier des repas et du coucher aide à « encadrer la journée, » incitant votre corps à libérer des chemicals favorisant le sommeil plus fluidement.
Créez une Chambre Propice au Sommeil
Oui, votre chambre doit soutenir votre sommeil. Les rideaux transparents, bien que beaux, ne sont pas le meilleur choix pour une chambre. « L’obscurité favorise la sécrétion saine de mélatonine, » explique Wetter. Optez plutôt pour des rideaux occultants pour bloquer toute lumière essayant de se faufiler par les fenêtres (jour et nuit).
Burns suggère également de s’assurer que votre chambre est suffisamment fraîche la nuit. « Un environnement plus frais facilite la baisse naturelle de la température du corps pendant le sommeil, » ajoute Wetter. De plus, le bruit doit être réduit au minimum (si possible). « Un bruit réduit évite les réveils brefs qui fragmentent le sommeil, » explique Wetter.
« De plus, assurez-vous que le matelas et l’oreiller sont confortables, » dit Burns. « Bien qu’il existe beaucoup de technologies du sommeil censées aider à bien dormir, la réalité est qu’il faut d’abord maîtriser les bases avant de pouvoir commencer à s’inquiéter de la technologie. »
Conseils Rapides pour une Routine Nocturne Favorable au Sommeil
- Rendez votre temps de détente un rendez-vous : presque comme si vous assistiez à un rendez-vous médical noté dans votre agenda, le temps de détente devrait être quelque chose que vous faites pour votre bien-être. Burns dit qu’une fois que vous honorez régulièrement votre rendez-vous du soir, votre qualité de sommeil s’améliorera.
- Simplifiez les choix une heure avant le coucher : « Une habitude sous-estimée est de protéger l’heure avant le coucher de toute stimulation et prise de décision inutiles en simplifiant les choix, en réduisant les entrées et en permettant au cerveau de se désengager progressivement, » explique Wetter. « En pratique clinique, le sommeil s’améliore le plus fiablement lorsque les gens éliminent les obstacles plutôt que d’ajouter de la pression. »
- Créez une routine de nuit courte et longue : Certains jours sont plus chargés que d’autres, il est donc bon d’être préparé. Gray recommande d’avoir une routine plus longue et une plus courte sous la main, en fonction du temps disponible un soir donné. Ainsi, cela ne ressemblera pas à une approche tout ou rien.
- Concentrez-vous sur les ancres : « Pour les personnes ayant des soirées chargées ou imprévisibles, l’approche la plus durable consiste à se concentrer sur les ancres plutôt que sur des routines rigides, » dit Wetter. « Au lieu d’une longue liste de contrôle, l’identification d’un ou deux repères constants, tels que diminuer les lumières à un certain moment ou répéter la même brève activité de détente indépendamment du lieu, crée une fiabilité sans être irréaliste. »
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