Points Clés
- Bien que les pois chiches ne soient pas la légumineuse la plus saine, ils sont riches en nutriments, abordables et suffisamment polyvalents pour enrichir presque tous les régimes.
- En comparaison avec d’autres légumineuses, les pois chiches offrent une bonne quantité de fibres, de protéines et de minéraux, même si d’autres légumes les surpassent légèrement.
- Consommer une diversité de légumineuses, y compris les pois chiches, favorise la santé intestinale, cardiaque et métabolique plus efficacement que la consommation exclusive d’une seule variété.
Que vous soyez végan à la recherche de sources de protéines ou omnivore avec une inclinaison pour les plats végétaux, vous avez probablement déjà évalué les mérites nutritionnels des pois chiches, peut-être en les comparant à d’autres légumineuses. Les pois chiches sont-ils les haricots les plus sains ou une autre légumineuse offre-t-elle plus d’avantages ? Nous avons consulté des experts en nutrition pour découvrir les nombreux atouts de cet ingrédient de base sain, savoureux et polyvalent.
Les pois chiches sont-ils les légumineuses les plus saines ?
« Les pois chiches ne sont pas la légumineuse la plus saine en soi, mais ils figurent certainement parmi les plus riches en nutriments, » explique Kristen Lorenz, diététicienne en pratique privée spécialisée dans la santé métabolique et la longévité.
Tout comme d’autres légumineuses, les pois chiches contiennent plus de protéines que d’autres types d’aliments végétaux, mais ils ne remportent pas la première place. « En comparant des statistiques nutritionnelles telles que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux avec d’autres légumineuses comme les haricots noirs, les lentilles et les haricots rouges, les pois chiches ont des quantités légèrement inférieures, » indique Amy Davis, RDN, fondatrice de Amy Davis Nutrition.
Quelles sont les légumineuses les plus saines ?
Face à d’autres légumineuses, des études ont montré que certains types de lupins, populaires en Méditerranée et en Amérique Latine, sont une véritable centrale nutritionnelle avec des protéines pouvant représenter jusqu’à 40 pourcent et des fibres jusqu’à 30 pourcent du poids sec—l’une des plus hautes combinaisons de ces nutriments essentiels.
Une vue d’ensemble
Se concentrer uniquement sur chaque micronutriment ne raconte pas toute l’histoire. Différentes méthodes d’analyse et de cuisson peuvent influencer les valeurs nutritionnelles. Et toutes les légumineuses peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, donc varier les légumineuses que vous consommez est la meilleure stratégie. « Puisque toutes les légumineuses ont un profil nutritionnel légèrement différent, consommer différents types de légumineuses est une excellente approche, » dit Davis. En alternant les légumineuses, elle note que vous bénéficiez d’une variété de vitamines, minéraux, phytochimiques et fibres.
Les avantages des pois chiches
Fibres et Protéines
« Les pois chiches sont un excellent choix à ajouter à votre assiette, grâce à leurs attributs nutritionnels, leur coût abordable et leur polyvalence dans les repas, » dit Davis. Ils contiennent environ 6 grammes de fibres et 7 grammes de protéines végétales pour une portion de 100 grammes (environ une demi-tasse).
Contrôle de la glycémie : Les fibres et les protéines végétales dans les pois chiches aident à ralentir l’absorption des glucides, favorisant une meilleure stabilité de la glycémie et prévenant les pics.
Gestion du poids : Ces facteurs font de cette légumineuse un choix de prédilection pour la satiété, souligne Lorenz. « La consommation régulière de pois chiches est liée à un meilleur contrôle glycémique, à une amélioration des niveaux de cholestérol et à une satiété plus constante entre les repas, » note-t-elle. Rester rassasié plus longtemps peut entraîner une consommation naturelle de moins de calories et le maintien d’un poids santé, ajoute Davis.
Santé intestinale et cardiaque: Les avantages de la teneur en fibres et en protéines de cette légumineuse vont encore plus loin. Grâce à leurs niveaux élevés de fibres alimentaires majoritairement solubles et d’amidon résistant, les pois chiches ont un effet probiotique, agissant comme une source d’énergie et encourageant la croissance de bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal. « Les pois chiches ont ce dont beaucoup de gens ont besoin de plus : des fibres pour la santé intestinale et cardiaque, et des protéines pour le maintien musculaire, » dit Lorenz.
Antioxydants
Les pois chiches sont riches en antioxydants, notamment des flavonoïdes et des polyphénols, qui sont essentiels pour combattre les dommages des radicaux libres, aidant à réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps.
Vitamines et Minéraux
Cette légumineuse est également en tête lorsqu’il s’agit de vitamines et surtout de minéraux. Ils sont une excellente source de manganèse, de folate (vitamine B9), de cuivre et de potassium, et contiennent également de plus petites quantités de fer, de zinc et de magnésium, dit Davis. Ces minéraux aident à activer et réguler le métabolisme, soutenant les niveaux d’énergie et la fonction musculaire.
Acides Gras Essentiels
Les acides gras essentiels (AGE) dans les pois chiches—acides gras polyinsaturés (AGPI), acides gras monoinsaturés (AGMI), acides gras saturés (AGS) et une petite quantité d’acide alpha-linolénique (ALA)—renforcent le profil nutritionnel du haricot tout en améliorant également sa saveur et sa texture.
Pois chiches en conserve vs. secs
Les pois chiches sont généralement vendus secs ou en conserve. Que vous prépariez du houmous maison, des currys ou des bols de céréales végétariens, les pois chiches en conserve permettent de préparer des repas rapidement. Bien qu’ils soient moins pratiques, les pois chiches secs (une fois trempés et cuits) ont un avantage en termes de goût et une texture plus ferme.
Les deux sont évidemment sains avec une petite mise en garde. « Sur le plan nutritionnel, les pois chiches en conserve contiennent souvent plus de sodium que ceux que vous cuisinez vous-même, » souligne Lorenz. Heureusement, il y a une solution simple. « Rincer les pois chiches en conserve réduit considérablement le sodium, et une fois égouttés et rincés, ils offrent les mêmes fibres, protéines et micronutriments que les haricots secs, » dit-elle.
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