Les aliments favorisant un vieillissement sain
Quels sont les meilleurs aliments pour favoriser un vieillissement sain ? Nous avons demandé à des chercheurs spécialisés dans la longévité, qui ont étudié divers régimes, aliments et habitudes alimentaires pendant des années, ce qu’ils recommandent et consomment eux-mêmes. Selon eux, il ne s’agit pas de super-aliments à la mode ou de compléments alimentaires tape-à-l’œil ; aucun aliment ne fait tout le travail seul. Ils soulignent l’importance de la variété et d’un régime alimentaire équilibré, basé sur des données de longue date et centré sur des aliments simples, majoritairement axés sur les plantes. Voici les aliments qu’ils conseillent de consommer pour établir ce modèle de vie pour une plus longue durée de vie en bonne santé.
Légumes (en abondance)
Dans de nombreuses études de cohorte sur l’alimentation et le vieillissement, les légumes apparaissent constamment comme essentiels. Marta Guasch-Ferré, PhD, qui a évalué le rôle de certains aliments sur les maladies cardiovasculaires et la mortalité pendant sa formation doctorale, mentionne les légumes, ainsi que les fruits, les céréales complètes et les huiles végétales, comme étant « associés à un vieillissement sain, à la fonction cognitive, à la santé physique et mentale ». Le point commun ? « Des types à base de plantes. Moins d’aliments transformés. »
« Assurez-vous d’avoir suffisamment de fruits et légumes dans chaque repas, du petit-déjeuner au dîner, qu’ils soient cuits, blanchis ou crus », conseille Zhaoli (Joy) Dai-Keller, MA, MS, PhD. Épidémiologiste nutritionnelle, elle se concentre sur la façon dont l’alimentation et la nutrition peuvent améliorer le vieillissement sain et la longévité, et elle met l’accent sur la variété et la fréquence. Outre les fibres, elle note que ces légumes et fruits fournissent des vitamines, des minéraux et des polyphénols aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les dommages cellulaires au fil du temps.
Fruits (surtout les baies)
Les fruits constituent un autre pilier des régimes axés sur la longévité, les baies recevant une attention particulière dans la recherche. Guasch-Ferré note que les baies « ont été associées à des bienfaits préventifs », notamment dans les études sur la santé cognitive. Dai-Keller recommande d’ajouter des fruits frais ou congelés au yaourt pour augmenter les vitamines antioxydantes, les minéraux et les polyphénols.
Oui, les myrtilles sont excellentes, mais la clé n’est pas de se concentrer sur un seul fruit. Il s’agit plutôt d’incorporer une gamme d’options saisonnières ou congelées de manière cohérente, disent nos experts.
Haricots et lentilles
Les légumineuses, c’est-à-dire les haricots, les pois cassés et les lentilles, apparaissent régulièrement dans la recherche sur la longévité, que ce soit dans les régimes méditerranéens, DASH ou à la manière d’Okinawa.
Les légumineuses, ainsi que les légumes, les noix et l’huile d’olive, sont très centrales dans son régime de longévité quotidien et dans ses plans de jeûne imitant à court terme, et sont « très associées à la longévité et à la santé dans de nombreuses études, pas seulement les nôtres », déclare Valter Longo, PhD.
Les légumineuses servent également de sources importantes de protéines, particulièrement à mi-vie. Guasch-Ferré souligne que ces protéines à base de plantes sont utiles pour prévenir la perte musculaire à mesure que les gens vieillissent.
Noix et graines
Les noix et les graines sont un autre dénominateur commun. Ils fournissent des graisses saines et des protéines de qualité sans la charge plus élevée de protéines animales que certains chercheurs mettent en garde à mi-vie. Longo est particulièrement clair sur le fait que la qualité des protéines est importante : si quelqu’un pèse 100 livres, dit-il, il a besoin d’environ 40 grammes de protéines par jour, mais « cela ne peut pas être 40 grammes de légumineuses ». Il suggère une combinaison de graines, de noix et de légumineuses.
Dai-Keller ajoute des graines de chia au yaourt pour un supplément de fibres, de protéines et d’oméga-3, comme un moyen simple et pratique d’augmenter la densité nutritionnelle.
Huile d’olive extra vierge
S’il y a un ingrédient que les experts en longévité échangent sans hésitation, c’est l’huile d’olive. Elle a été associée à des améliorations de l’inflammation et de la santé cardiovasculaire.
« Essayez de remplacer l’utilisation du beurre ou d’autres graisses animales par de l’huile d’olive. C’est quelque chose de facile à faire que la plupart des gens peuvent faire pour améliorer leur santé », déclare Guasch-Ferré, qui a grandi en suivant un régime méditerranéen à Barcelone. Outre son utilisation bien connue comme assaisonnement pour les salades, vous pouvez y faire frire des œufs, l’utiliser pour la cuisson au four, et dans les trempettes et les tartinades.
Céréales complètes
Les céréales complètes, et non raffinées, sont constamment liées à de meilleurs résultats en matière de vieillissement.
Les glucides complets ou complexes sont une caractéristique commune des régimes alimentaires associés à un vieillissement biologique plus lent, explique Dai-Keller. Ces aliments contribuent à la fibre et aident à soutenir la santé métabolique, ce qui devient de plus en plus important avec l’âge.
Poisson
Bien que l’alimentation à base de plantes domine la conversation, le poisson trouve souvent sa place, notamment dans les approches de type pescétarien.
Longo décrit le régime de longévité comme étant largement à base de plantes, avec l’inclusion de poisson. Guasch-Ferré mentionne également des quantités modérées de poisson ou d’œufs comme faisant partie d’une approche saine des protéines à mi-vie.
Yaourt
Pour les personnes d’âge moyen débordées, Dai-Keller offre un point de départ rafraîchissant : « Mangez plus de yaourt ». Il est accessible, polyvalent et peut être associé à des fruits et des graines de chia pour améliorer la santé intestinale, la qualité des protéines et l’apport en fibres.
Pour les adultes plus âgés, en particulier ceux qui ont moins d’appétit, Dai-Keller note que des options riches en protéines comme le yaourt, le tofu et les lentilles, ainsi que des quantités modérées de poisson ou de viande hachée, peuvent aider à atteindre des objectifs de protéines plus élevés nécessaires pour prévenir la fragilité.
Tofu et soja
Les aliments à base de soja, en particulier le tofu, apparaissent à la fois dans les habitudes alimentaires des habitants d’Okinawa (les résidents japonais connus pour leur longévité) et dans la propre cuisine de Dai-Keller. Elle intègre le tofu dans des braisés chinois, des currys et même fait des nuggets, qu’elle sert avec des sauces de style coréen. Le goût est important, insiste-t-elle : « La sauce joue un rôle énorme dans le fait de rendre le tofu délicieux. »
Les protéines à base de plantes comme le soja peuvent aider à réduire notre dépendance à la viande rouge et transformée, que tous nos experts suggèrent de limiter.
Ce qu’ils limitent (et pourquoi cela compte)
Aussi important que ce qui est dans l’assiette, c’est ce qui n’y est pas.
- Viande rouge et transformée : Longo dit que la viande rouge « devrait être minimisée ou retirée de l’alimentation. Surtout si elle est transformée. » Si vous consommez de la viande rouge, il suggère une fois par semaine. Le foyer de Dai-Keller limite la viande rouge à pas plus de deux fois par semaine.
- Aliments et boissons sucrés : Guasch-Ferré souligne que parfois c’est « ce que nous ne mangeons pas » qui compte, y compris la restriction des aliments et boissons sucrés.
- Suppléments commercialisés comme solutions anti-âge : Dai-Keller est catégorique : « Il existe très peu de preuves empiriques suggérant leur efficacité. Personnellement, je ne les prends pas. » Elle souligne également la réglementation limitée et la difficulté de mener des essais à long terme de référence.
Le modèle global, pas un super-aliment unique
Tous trois chercheurs résistent à l’idée d’un seul ingrédient miracle. « Je ne dirais pas qu’il y a un aliment en particulier qui se démarque, pas un super-aliment qui résoudra tous vos problèmes. C’est une combinaison », déclare Guasch-Ferré. Les régimes les plus efficaces sont riches en plantes et en fibres.
Et la durabilité compte. Guasch-Ferré présente les modèles alimentaires comme quelque chose que « les gens peuvent suivre tout au long de leur vie », et non des plans restrictifs qui s’effondrent après quelques mois.
Dai-Keller souligne que la nourriture doit être « agréable, partageable et connecter les gens ». Ces aspects sociaux et culturels, dit-elle, font partie des « secrets diététiques » pour vivre une vie saine et longue.
En d’autres termes, la longévité ne se cache pas dans une poudre ou une pilule. Elle se trouve dans des légumes arrosés d’huile d’olive, des haricots mijotés avec des épices, du yaourt garni de fruits—répétés, jour après jour, pendant des décennies.
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