Introduction aux Pruneaux
Les pruneaux sont bien connus pour leur efficacité contre la constipation, c’est une aide digestive reconnue de longue date. Cependant, ces fruits secs ont bien plus à offrir. Savoureux, ils sont également un puissant allié pour la santé, car une petite quantité peut réduire le risque de plusieurs maladies. Nous avons discuté avec des experts en nutrition pour explorer les nombreux bienfaits des pruneaux.
Pruneaux 101
Les pruneaux sont des prunes séchées, mais toutes les prunes ne sont pas destinées à devenir des pruneaux. Les variétés que vous trouvez dans les commerces viennent souvent d’une seule sorte de prune, développée à partir de la célèbre prune Petit d’Agen, originaire de France et cultivée en Californie.
Très appréciés dans l’alimentation de nombreux Américains, les pruneaux sont particulièrement prisés en France, en Europe de l’Est, en Allemagne et en Italie, où ils sont souvent utilisés dans les pâtisseries et les plats salés. Diversifier votre utilisation des pruneaux peut être bénéfique tant pour votre santé que pour vos papilles.
Les avantages des pruneaux
Les pruneaux sont délicieux et nutritifs, regorgeant de bienfaits. « Je pense que le terme ‘superfood’ est parfois trop utilisé, mais les pruneaux sont étonnamment riches en nutriments ! » explique Desiree Nielsen, diététicienne, animatrice du podcast The Allsorts et auteure de livres de cuisine. Selon le California Prune Board, une portion de pruneaux contient 3 grammes de fibres, soit 11% de la valeur quotidienne recommandée, et est riche en vitamines, minéraux, antioxydants et composés bénéfiques.
Propriétés anti-inflammatoires
« La couleur pourpre profonde des pruneaux est un premier indice de leur richesse en phytochimiques antioxydants et anti-inflammatoires, tels que les flavonoïdes, la lutéine et la zéaxanthine », dit Nielsen. « Les pruneaux sont une source plus concentrée de ces phytochimiques que les prunes fraîches. »
Santé osseuse
Les antioxydants des pruneaux aident à protéger les cellules contre les dommages et jouent également un rôle clé dans la santé osseuse, note Lauren Manaker, diététicienne-nutritionniste. « Des études montrent que les pruneaux non seulement soutiennent la densité osseuse, mais possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent contribuer à protéger les os grâce à leur combinaison unique de nutriments et de composés phénoliques, des antioxydants naturels qui aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif. »
Démographie
Les données indiquent que la consommation régulière de pruneaux est associée à de meilleurs résultats en matière de santé osseuse chez diverses populations, y compris les jeunes femmes prenant certains contraceptifs oraux, les hommes âgés et les femmes ménopausées. Ces dernières, en particulier, peuvent être affectées de manière disproportionnée par une faible masse osseuse ou l’ostéoporose. « Des études suggèrent que la consommation quotidienne de 50 à 100 grammes de pruneaux, associée à une bonne consommation de calcium et de vitamine D, aide les femmes ménopausées à maintenir leur santé osseuse », ajoute Nielsen.
Nutriments de soutien : « Les pruneaux contiennent une matrice unique de nutriments qui soutiennent les os, comme la vitamine K, le magnésium et le bore, qui travaillent ensemble pour aider à maintenir des os forts et sains », ajoute Manaker.
Muscles et plus encore
Vitamine K : Cette vitamine est également importante pour la coagulation du sang et le métabolisme osseux. Chaque portion de pruneaux fournit 20 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine K, note Manaker.
Potassium : Une portion de pruneaux contient environ 280 milligrammes de potassium (6 % de la valeur quotidienne). En plus de maintenir la santé des os, ce minéral est important pour les contractions musculaires et l’équilibre des fluides, ajoute-t-elle.
Santé cardiaque
Le potassium dans les pruneaux aide également à réguler la tension artérielle. Et la consommation de pruneaux est liée à des résultats positifs pour la santé cardiaque. « Une étude suggère que la consommation quotidienne de 50 à 100 grammes de pruneaux améliore les facteurs de risque de santé cardiovasculaire chez les femmes ménopausées, comme en témoignent des taux plus bas de cholestérol total, de stress oxydatif et de marqueurs inflammatoires », déclare Manaker.
Régulation de la glycémie
Les pruneaux ont un indice glycémique (IG) plus faible que les abricots secs, les poires, les dattes, les figues et autres fruits. « Les fruits secs ont tendance à avoir un indice glycémique élevé, mais les pruneaux font exception : ils ont un IG bas, compris entre 29 et 40 », explique Nielsen. Un IG bas signifie qu’ils provoquent une hausse lente et régulière de la glycémie, plutôt qu’un pic soudain.
Associez avec des protéines : Les personnes diabétiques peuvent toujours profiter des fruits, dit Nielsen. Elle suggère d’associer les fruits avec des aliments riches en protéines et en fibres pour un meilleur soutien de la glycémie. « Manger 4 à 5 pruneaux riches en fibres avec quelques amandes constitue une collation facile et adaptée à la glycémie », dit Nielsen.
Digestion
Les pruneaux sont un classique pour le soutien de la digestion.
Soulagement de la constipation : « Les pruneaux contiennent de la pectine, des polyphénols et un alcool sucré naturel appelé sorbitol, qui sont tous censés aider à soutenir de meilleures habitudes intestinales », explique Nielsen. Le sorbitol attire l’eau dans l’intestin pour hydrater les selles tandis que la pectine ajoute du volume, les rendant plus faciles à évacuer.
Alternative au pruneau : Le jus de pruneau est également une option efficace pour aider à soutenir la digestion, ajoute Manaker.
Comment consommer les pruneaux
Petits et pratiques à grignoter, les pruneaux sont parfaits seuls, mais ils sont aussi très polyvalents. Voici comment en faire un élément de base de votre alimentation :
Avec du chocolat : « J’adore grignoter des pruneaux tels quels, mais un peu de chocolat ne fait jamais de mal ! » dit Nielsen. Elle suggère de réaliser des pruneaux trempés dans du chocolat ou une écorce de pruneau au chocolat noir en versant du chocolat noir fondu sur des pruneaux et en les congelant jusqu’à ce qu’ils soient fermes.
Céréales : Ajoutez des pruneaux hachés à votre granola ou à votre porridge matinal.
Smoothies : « Je les utilise pour sucrer naturellement les smoothies tout en gardant l’indice glycémique plus bas que les ajouts sucrés », dit Manaker. Elle les associe à des cerises et à du zeste de citron vert pour un mélange rafraîchissant et doux-amer.
Plats de poulet : Les pruneaux brillent également dans les plats salés, notamment avec du poulet, dit Manaker. « Ils ajoutent une saveur riche et légèrement sucrée à des recettes comme les tajines inspirés du Maroc avec des épices chaudes ou des poitrines de poulet farcies au fromage de chèvre et aux herbes pour une touche sucrée-salée. »
Salades : Ou optez pour des salades. « Ils se marient bien avec des légumes verts amers comme la roquette, des noix telles que les noix ou les amandes, et des fromages acidulés comme la feta ou le bleu », ajoute Manaker.
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