Points Clés
- Une alimentation adaptée à l’âge peut préserver votre santé physique, booster votre énergie et maintenir votre cerveau alerte.
- Les œufs, les produits laitiers et les pruneaux fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux qui soutiennent la solidité des os, la mémoire et la santé intestinale.
- Les aliments riches en fibres, les poissons gras et les noix de Grenoble apportent des graisses bénéfiques pour le cœur, des antioxydants et des nutriments qui diminuent le risque de maladies.
Il est bien connu qu’une alimentation équilibrée et variée offre de nombreux avantages, vous aidant à vous sentir et à paraître au mieux de votre forme. Avec l’âge, certains nutriments deviennent essentiels pour la santé globale. Nous avons consulté des nutritionnistes pour découvrir quels aliments peuvent vous aider à lutter contre les maladies chroniques, à augmenter votre énergie et à maintenir vos fonctions cérébrales acérées. Découvrez ci-après quels aliments et groupes d’aliments vous devriez intégrer à votre régime alimentaire.
Manger pour un Vieillissement Sain
Bien qu’il n’y ait pas d’âge précis pour modifier vos habitudes alimentaires afin de maintenir la santé, et aucun remède miracle, les études montrent que les personnes qui adoptent un régime alimentaire plus sain à la mi-vie ont plus de chances de vivre au-delà de 70 ans sans développer de maladies chroniques liées à l’âge.
« Une alimentation saine est cumulative, donc plus tôt vous commencez, mieux c’est, » affirme Micah Siva, diététicienne. « Cela dit, il n’est jamais trop tard pour faire des choix plus sains, et vous pouvez réduire ou minimiser les risques de certaines maladies avec de simples changements alimentaires. »
Besoins Nutritionnels Évolutifs
« De la préservation des os solides à la prise en charge de la santé hormonale et cardiaque, nos besoins nutritionnels évoluent avec le temps, » explique Lauren Manaker, spécialiste en nutrition. Pour préserver la santé, l’Institut National sur le Vieillissement recommande aux adultes plus âgés (plus de 51 ans) de consommer suffisamment de vitamines et minéraux, y compris du potassium, du calcium, de la vitamine D, du magnésium et de la vitamine B12, en mangeant des aliments riches en nutriments provenant des cinq principaux groupes alimentaires : fruits et légumes, protéines, produits laitiers, graisses saines et céréales. Parmi ces piliers, certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour les corps vieillissants.
Les Meilleurs Aliments pour un Vieillissement Sain
Œufs
Les œufs sont une source de protéines complètes offrant les neuf acides aminés essentiels, qui aident à maintenir la masse musculaire. « C’est particulièrement important pour les personnes âgées, car la perte musculaire se produit naturellement avec l’âge et peut affecter la force, la mobilité et la santé générale, » dit Manaker.
Fonction cognitive : Les œufs ont également un impact positif sur notre puissance cérébrale. « De nouvelles données passionnantes suggèrent une association entre la consommation d’œufs et un risque réduit de démence d’Alzheimer chez les personnes âgées, » ajoute Manaker. Cette étude s’appuie sur des recherches antérieures, qui ont trouvé que même la consommation d’un œuf par semaine était liée à un ralentissement du déclin de la mémoire.
Antioxydants : « De plus, les jaunes d’œufs apportent de la lutéine et de la zéaxanthine à l’alimentation—des antioxydants que l’on trouve également dans les fruits et légumes, » dit-elle.
Produits Laitiers
Les produits laitiers fournissent du calcium, de la vitamine D, des protéines et d’autres nutriments essentiels qui aident à maintenir des os et des muscles solides. « Avec des millions de personnes touchées par l’ostéoporose chaque année, inclure du lait dans un régime équilibré peut aider à garder des os sains en vieillissant, » dit Manaker.
Départ précoce : Consommer du lait pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte aide à poser les bases d’un vieillissement plus sain, dit-elle.
Taille des portions : Le USDA suggère que les hommes et les femmes âgés de 31 à 59 ans et de 60 ans et plus ont besoin de trois portions quotidiennes d’une tasse de lait écrémé ou sans gras, de yogourt ou de lait de soja ; 1 ½ once de fromage naturel équivaut à une portion.
Intolérance au lactose : Le lait sans lactose contient les mêmes nutriments que le lait régulier, mais sans le sucre de lactose, difficile à digérer pour certaines personnes.
Pruneaux
« Les pruneaux peuvent évoquer des souvenirs du garde-manger de votre grand-mère, mais ils sont un véritable concentré de nutrition, pratiques, abordables et adaptés au vieillissement, » souligne Siva.
Densité de la masse osseuse : « Bien qu’ils ne soient pas particulièrement riches en calcium, les pruneaux sont une excellente source de vitamine K, de bore et de potassium, d’autres minéraux liés à la santé des os, » dit Siva. Les études montrent que les pruneaux contiennent des composés qui peuvent ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées, réduisant ainsi le risque de fractures et préservant la densité.
Santé cardiaque et intestinale : « Non seulement ils soutiennent la santé des os et du cœur, mais ils soutiennent également la santé intestinale—un facteur sur lequel beaucoup d’entre nous se concentrent ces jours-ci ! » dit Manaker. Selon le California Prune Board, une portion, environ 4 pruneaux (38 grammes), contient 3 grammes de fibres, soit 11 % de la Valeur Quotidienne (VQ). Les pruneaux contiennent du sorbitol, un alcool sucré naturellement présent qui agit comme un laxatif naturel, ajoute Siva.
Fibres
Les aliments riches en fibres, y compris les céréales complètes, les légumineuses, les choux de Bruxelles et oui, les pruneaux, favorisent le transit intestinal régulier, aidant à réduire le cholestérol sanguin, à gérer les taux de sucre dans le sang et à maintenir un poids santé.
Exigences : Les personnes âgées, dit Siva, ont besoin de légèrement moins de fibres que les adultes plus jeunes, environ 30 grammes quotidiennement pour les hommes et 21 grammes pour les femmes. « À mesure que nous vieillissons, nos fonctions corporelles ralentissent légèrement, d’un métabolisme plus faible à une digestion plus lente et/ou à la constipation, » explique-t-elle. « Bien que cela puisse sembler que vous avez le ‘feu vert’ pour réduire votre consommation d’aliments riches en fibres, c’est le contraire ! » La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, dit-elle, donc choisir des aliments riches en fibres reste la meilleure option.
« Chaque fois que vous augmentez votre apport en fibres, vous devriez également augmenter votre apport en eau pour aider à faire avancer les choses, » dit Siva.
Poissons Gras d’Eau Froide
« Inclure du poisson gras d’eau froide dans votre alimentation deux à trois fois par semaine est un moyen délicieux et efficace de soutenir votre cœur, votre cerveau et votre vitalité globale en vieillissant, » dit Manaker. Une portion moyenne est de 3 à 4 onces cuites.
Oméga-3 : Le saumon, le maquereau, la truite, le hareng, les anchois et les sardines sont tous riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à abaisser les triglycérides, diminuer le risque de maladie cardiaque, soutenir la fonction cérébrale et améliorer la santé des articulations—des problèmes qui surviennent avec l’âge.
Protéines : Ces poissons offrent des protéines de haute qualité, qui aident à maintenir la force musculaire, dit Manaker.
Antioxydants : Les poissons gras contiennent de la vitamine D, qui soutient la santé des os et la fonction immunitaire, du sélénium, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages, et des vitamines B, qui favorisent la production d’énergie et la santé cérébrale.
Noix de Grenoble
« Les noix de Grenoble sont un aliment fantastique à inclure dans votre alimentation, quel que soit votre âge, notamment parce qu’elles sont la seule noix qui est une excellente source d’acides gras oméga-3 ALA, » dit Manaker.
Anti-inflammatoire : L’ALA (acide alpha-linolénique) est un oméga-3 d’origine végétale qui soutient la santé cardiaque, réduit l’inflammation et peut même favoriser la santé cognitive. Elles sont riches en antioxydants, qui aident à lutter contre le stress oxydatif et à protéger les cellules contre les dommages, un facteur clé du vieillissement sain.
Santé cardiaque : Les noix de Grenoble peuvent avoir un impact unique sur les composés dans le corps appelés oxylipines, qui sont dérivés des acides gras polyinsaturés (AGPI) et jouent un rôle dans l’inflammation et la santé des vaisseaux sanguins, dit Manaker.
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