Les bienfaits des graines de chia pour la santé
Une fois que vous découvrirez les bienfaits des graines de chia pour la santé, vous serez motivé à en consommer davantage. Ces petites graines regorgent de nutriments essentiels, ce qui leur vaut le statut de superaliment. Heureusement, les graines de chia sont très polyvalentes, ce qui vous permet de les consommer de diverses manières. Par exemple, vous pouvez les manger sous forme de pudding ou les incorporer dans des pâtisseries pour un apport nutritionnel substantiel.
Si vous ne connaissez pas les graines de chia, il s’agit des graines de Salvia hispanica, une plante originaire d’Amérique Centrale et apparentée à la menthe. Les graines de chia peuvent être blanches ou noires, ces dernières étant plus courantes aux États-Unis. Généralement, vous pouvez les trouver au supermarché à côté d’autres graines ou noix. La prochaine fois que vous verrez des graines de chia au magasin, pensez à en acheter en grande quantité pour profiter de leurs nombreux bienfaits, comme le soulignent les experts en nutrition que nous avons consultés.
Les avantages pour la santé de consommer des graines de chia
Bien qu’elles soient minuscules, les graines de chia offrent des avantages considérables pour l’organisme.
Augmente la satiété
« Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres solubles, deux nutriments qui aident à prolonger la sensation de satiété », explique Daniela Novotny, DHSc, RDN, LD, CHES, diététicienne enregistrée et instructrice senior à la School of Health Sciences de Missouri State University. Plus précisément, les protéines diminuent les niveaux de ghréline, une hormone qui envoie des signaux de faim au cerveau, dit Novotny. « De plus, les protéines peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui évite les pics et les chutes soudains pouvant conduire à des fringales », ajoute-t-elle. Quant aux fibres solubles? Lorsqu’elles atteignent l’estomac, elles absorbent l’eau et forment une consistance gélatineuse. Cela ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, selon Novotny.
Améliore la santé intestinale
En tant que source de fibres, les graines de chia sont l’un des meilleurs aliments pour la santé intestinale. La fibre « nourrit » les bactéries bénéfiques dans l’intestin, favorisant ainsi un équilibre sain des micro-organismes. La fibre adoucit également les selles, ce qui aide à la régularité digestive, selon les experts de Harvard Health Publishing.
Réduit le risque de maladies
Les graines de chia peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, grâce à leur riche contenu en antioxydants. Parmi eux, on trouve l’acide caféique, le kaempférol, la quercétine et l’acide chlorogénique, selon Ashley Koff, RD, diététicienne enregistrée et directrice de la nutrition à l’Institut de santé intégrative Susan Samueli de l’Université de Californie à Irvine. Les antioxydants protègent les cellules contre le stress oxydatif, une forme de dommage qui peut accélérer le vieillissement et augmenter le risque de conditions chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, selon Novotny.
Soutient la santé cardiaque
Les graines de chia sont excellentes pour la santé cardiaque. Leur contenu en fibres abaisse le LDL (« mauvais ») cholestérol et les triglycérides, selon Zinn. Lorsqu’ils sont présents à des niveaux élevés dans le sang, ces graisses peuvent endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque, il est donc important de les gérer. De plus, la fibre protège le cœur en favorisant des vaisseaux sanguins et une pression artérielle sains, dit Koff.
Les acides gras oméga-3 présents dans les graines de chia jouent également un rôle. Comme mentionné, ils réduisent l’inflammation, un processus qui peut autrement endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque.
La meilleure façon de préparer et de consommer des graines de chia
Il est toujours recommandé de faire tremper les graines de chia avant de les consommer. « Lorsque les graines de chia entrent en contact avec un liquide, elles absorbent jusqu’à 10 à 12 fois leur poids en eau et forment un gel », explique Novotny. Les consommer sèches peut poser des problèmes de sécurité, car les graines de chia sèches peuvent gonfler dans le tractus digestif, « ce qui peut causer un inconfort ou même un risque d’étouffement », dit-elle, surtout si elles sont consommées en grandes quantités.
Il est recommandé de faire tremper les graines de chia pendant au moins 15 minutes, dit Zinn. Le trempage rend également certains nutriments dans les graines de chia plus faciles à absorber, selon Novotny. Le trempage améliore aussi leur texture et les rend plus polyvalentes dans les recettes, ajoute-t-elle.
- Les graines de chia trempées, ou le pudding de chia, sont la manière la plus populaire de consommer cet ingrédient.
- Vous pouvez également ajouter des graines de chia à des smoothies, des flocons d’avoine pour la nuit, des confitures et des produits de boulangerie comme le pain aux bananes.
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