Jus versus Légumes Entiers : Avantages et Inconvénients
Lorsque vous mixez des légumes verts pour préparer un smoothie, vous conservez tous les éléments de la plante, y compris les fibres. Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LD, professeure adjointe et directrice du programme DPD au département de nutrition et diététique de l’université de Saint Louis et porte-parole de l’Académie de Nutrition et Diététique, souligne l’importance des fibres. Elles facilitent la digestion, favorisent la satiété et aident à réguler le taux de sucre dans le sang.
À l’inverse, le jus de légumes extrait à la centrifugeuse élimine les fibres. « Vous bénéficiez toujours des vitamines et minéraux », explique-t-elle, « mais il manque cet élément essentiel. » Concernant les compléments alimentaires à base de légumes verts en poudre (souvent à base de spiruline ou de chlorella), vous passez à côté des fibres et de la majorité de la matière végétale, bien que certains types comme la spiruline présentent des avantages soutenus par des recherches.
Les Nutriments sont-ils Mieux Absorbés sous Forme Liquide ?
Passer de la mastication des légumes verts à leur consommation sous forme liquide ne change pas radicalement la façon dont votre corps absorbe la plupart des nutriments. Une petite exception concerne les épinards qui contiennent de l’acide oxalique, lequel se lie au calcium et limite son absorption, que les épinards soient consommés entiers ou en jus.
Ce que Dit la Recherche
Si les études spécifiques sur le jus vert frais sont limitées, les recherches sur la spiruline ont révélé des avantages potentiels pour la perte de poids, la réduction de la masse grasse et la diminution de l’inflammation. Certaines preuves suggèrent également des améliorations possibles dans le contrôle de la glycémie et même l’état du fer pendant la grossesse avec l’utilisation de la chlorella.
Concernant les smoothies, les choses sont plus claires : ils peuvent aider les gens à augmenter leur consommation de fruits et légumes, ce qui est un avantage facile pour la plupart des régimes alimentaires.
Linsenmeyer met en garde contre le jus vert commercial : « Il peut sembler sain, mais il peut être principalement composé de jus de pomme ou d’ananas avec seulement un peu de légumes verts. » Si le goût est très sucré, c’est probablement le cas.
Combien de Jus Vert Devriez-vous Boire ?
Une portion standard de jus est d’environ 4 onces. Pour les suppléments de spiruline, une quantité « thérapeutique » est d’environ 5 grammes par jour, avec un maximum de 8 grammes. Plus n’est pas nécessairement mieux — trop peut causer des problèmes digestifs, et les suppléments contaminés peuvent contenir des métaux lourds.
Acheter en Magasin ou Faire Maison ?
Devriez-vous toujours préparer votre jus vert (comme le fait Martha) ou est-ce que ceux achetés en magasin sont bons ? Les deux peuvent avoir des avantages, dit Linsenmayer, mais si vous achetez du jus vert, il est crucial de lire l’étiquette. Recherchez :
- Sucres ajoutés : S’ils sont présents, réfléchissez-y à deux fois ; cela se rapproche du territoire des boissons gazeuses.
- Ordre des ingrédients : Les articles sont listés par poids. Si le jus de pomme arrive en premier et les épinards en dernier, vous n’obtenez pas beaucoup de verts.
Coût et Commodité
D’un point de vue nutrition par dollar, les légumes entiers gagnent à chaque fois. « Moins glamour, mais vrai, » dit Linsenmeyer. Vous obtenez tous les nutriments, fibres incluses, pour une fraction du prix des jus en bouteille.
Le jus vert peut être un complément agréable à un régime équilibré, surtout si vous l’appréciez et qu’il vous aide à consommer plus de produits frais. Toutefois, ce n’est pas une potion magique, et ce n’est pas un substitut à la consommation de légumes entiers. Si vous recherchez une option verte à boire, un smoothie avec un mélange de légumes verts, de fruits et une source de protéines comme le yaourt ou le beurre de noix offre une nutrition plus complète, dit-elle.
Et si vous optez pour un complément, choisissez-en un d’un fabricant de confiance qui possède une certification NSF ou USP.
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