Poissons Gras d’Eau Froide
Les poissons gras d’eau froide, tels que le maquereau, les sardines, la truite, le saumon et le thon albacore, sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne, bénéfiques pour la santé cardiaque, affirme Schmidt. Il est recommandé de consommer au moins deux portions par semaine.
Légumineuses
Les pois chiches, les haricots noirs, les lentilles et les pois aux yeux noirs sont tous des choix excellents. « Je recommande vivement les légumineuses sous toutes leurs formes, » dit Schmidt. Chaque type de légumineuse possède son propre profil nutritionnel, mais toutes sont des sources de protéines et de fibres à faible teneur en gras.
Avantages : Les protéines végétales, les fibres solubles et la faible teneur en graisses saturées aident à réduire le cholestérol LDL (mauvais), à contrôler la pression artérielle et le poids, et à améliorer la glycémie.
Graisses Saines
Les graisses insaturées, que l’on trouve dans les noix et les graines, l’huile d’olive, le saumon et les avocats (le fruit et l’huile), sont essentielles pour la santé du cœur. Remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées (PUFAs) et monounsaturées (MUFAs) est bénéfique pour la santé cardiaque.
Avantages : Les graisses insaturées peuvent aider à abaisser le cholestérol LDL et les triglycérides, diminuer l’athérosclérose (plaque dans les artères) et réduire l’inflammation.
Noix et Graines
Les amandes, les noix et les pistaches favorisent la santé cardiaque. Les noix et les graines font partie du régime méditerranéen, utilisé pour le cholestérol, et du régime MIND, utilisé pour la longévité et la santé cognitive, souligne Schmidt.
Avantages : « Les noix contiennent des graisses saines, des fibres, de la vitamine E, et nous pensons qu’elles contiennent également des polyphénols, qui sont des composés qui protègent contre les dommages cellulaires. » Les graines, en particulier les graines de chia et de lin, sont riches en acides gras oméga-3 ALA et en lignanes.
Tofu et Edamame
Le tofu peut être un substitut nutritif aux protéines animales moins saines, ultra-transformées ou transformées et riches en sodium ou en graisses saturées, dit Schmidt.
Avantages : « Une étude de 2020 montre que les personnes qui consomment au moins une portion de tofu par semaine ont 18 % moins de risques de subir une crise cardiaque que celles qui consomment du tofu moins d’une fois par mois, » dit-elle. Le tofu et l’edamame contiennent des isoflavones qui protègent contre l’athérosclérose.
Légumes Feuillus Foncés et Autres Légumes
Les épinards, le chou frisé et les feuilles de moutarde renforcent la santé cardiaque, mais si vous n’êtes pas fan des légumes feuillus ? « Ça n’a pas besoin d’être du chou frisé ; si nous pouvons amener un Américain à manger un légume, nous sommes heureux, » dit-elle, ajoutant que différents légumes contiennent différents phytochimiques riches en antioxydants.
Avantages : Les phytochimiques protègent contre le stress oxydatif, abaissent le cholestérol LDL et réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral.
Limitation du Sel
« Le sel joue un rôle crucial chez les patients souffrant d’hypertension, » affirme Schmidt. « Là où les Américains obtiennent la majorité de leur excès de sodium, c’est dans les aliments ultra-transformés ou emballés et dans les repas au restaurant. Je suis moins préoccupée par l’ajout d’un peu de sel à table ou même en cuisine. »
Échanges faciles : Pour ceux qui suivent un régime pauvre en sodium, elle suggère d’expérimenter avec des herbes et des épices, du jus de citron et du vinaigre pour donner du goût sans sel.
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