Points Clés
- Maintenir notre autonomie et notre santé en vieillissant passe par des mouvements fonctionnels quotidiens.
- Des exercices simples comme les squats, le port de charges et le travail d’équilibre peuvent renforcer la force, la mobilité et diminuer les risques de chute.
- Commencez petit et soyez régulier — cinq minutes par jour peuvent faire une grande différence avec le temps.
Tout le monde souhaite bien vieillir. Pour cela, il est essentiel de bien se reposer, de bien manger et de suivre nos soins médicaux. Cependant, un élément crucial du vieillissement sain réside dans le mouvement fonctionnel.
Pourquoi le Mouvement est Essentiel pour un Vieillissement Sain
Vieillir est inévitable, mais subir pleinement les effets de l’âge ne l’est pas. « En vieillissant, la masse musculaire, la densité osseuse, la lubrification des articulations et la coordination diminuent naturellement, mais la vitesse de cette dégradation est très modifiable », explique Kat Pasle-Green, entraîneuse personnelle certifiée au Bay Club.
Considérez le mouvement comme un médicament. Plus vous bougez et pratiquez des entraînements fonctionnels (c’est-à-dire des mouvements qui imitent et renforcent les gestes du quotidien), meilleure sera votre qualité de vie. Vous aurez moins de raideurs, une meilleure amplitude de mouvement, une meilleure densité osseuse et la stabilité nécessaire pour vous rattraper en cas de chute.
« Si vous êtes sédentaire et principalement inactif après 50 ans, votre déclin sera rapide, entraînant une perte d’indépendance et un risque élevé de blessure », prévient Casey Lee, PT, DPT, GCS chez ATI Physical Therapy. « Il n’y a pas d’élixir magique contre la sarcopénie (perte progressive liée à l’âge de la masse, de la force et de la fonction musculaire squelettique), mais vous pouvez la ralentir. Ce n’est pas magique. Ce n’est pas à la mode. C’est simplement scientifique — bougez votre corps tous les jours. »
5 Exercices Quotidiens pour un Vieillissement Sain
Peu importe où vous en êtes dans votre parcours d’exercices, les mouvements peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique.
« Les exercices doivent être adaptés pour répondre aux besoins du corps là où il est », explique Pasle-Green. « Cela peut signifier utiliser une chaise pour le soutien, réduire l’amplitude des mouvements, ralentir le rythme, ou choisir des versions assises d’exercices debout. Le confort et le contrôle sont plus importants que la profondeur ou la vitesse, surtout au début. »
Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir réaliser les exercices seul? Pasle-Green suggère de travailler avec un entraîneur personnel certifié — recherchez quelqu’un avec une certification NASM, ACE, ISSA, ou NSCA — qui peut vous aider à exécuter les mouvements en toute sécurité et à progresser dans votre entraînement de manière individualisée.
Squats
La plupart d’entre nous s’assoient et se lèvent de chaises quotidiennement sans y penser. Mais en vieillissant, des mouvements qui nous semblaient simples peuvent devenir plus difficiles. C’est pourquoi trois de nos quatre experts ont souligné l’importance de pratiquer et de renforcer ce schéma de mouvement.
Les squats traditionnels et les squats sur chaise aident à augmenter la force du bas du corps (principalement dans les quadriceps, les fessiers et les hanches). Lee dit que ce mouvement « améliore la mobilité transitionnelle, améliore le contrôle postural lors du déplacement du poids vers l’avant et réduit le risque de chute en améliorant la capacité à se lever sans soutien des membres supérieurs. » En clair? Avec des squats réguliers (ou des montées et des descentes de chaise), vous profiterez d’une meilleure mobilité, d’un meilleur contrôle du tronc et serez moins susceptibles de tomber.
Portée du Fermier
La portée du fermier, ainsi nommée parce que les fermiers portent souvent de lourdes charges sur de longues distances (pensez à des seaux d’eau ou des sacs d’aliments), est un mouvement que tout le monde devrait maîtriser. « Cet exercice aide à entraîner votre tronc de manière fonctionnelle tout en améliorant votre force de préhension, qui est fortement corrélée à votre longévité », explique Coleman. « Ce mouvement est pratique pour améliorer quelque chose que nous faisons tous les jours : porter des choses. »
Pour réaliser une portée du fermier, Dana Tress, un physiothérapeute chez Smith Physical Therapy, dit que vous devriez marcher et porter un poids égal dans chaque main tout en gardant vos bras droits le long de vos côtés. Votre tronc devrait être totalement droit avec vos épaules tirées vers l’arrière, ajoute Tress.
Pompes
Si vous tombez, il est important que vous puissiez facilement (et en toute sécurité) vous relever avec vos bras depuis le sol. Et si vous n’avez pas entraîné votre haut du corps, cela pourrait être plus difficile que vous ne le pensez, explique Tress.
« Les pompes contre un mur entraînent les muscles du haut du corps qui soutiennent la posture et peuvent être pratiquées facilement tout au long de la journée », explique Pasle-Green. « Elles commencent comme une planche verticale, face au mur avec les bras droits et les mains placées à la hauteur et à la largeur des épaules. En gardant une colonne vertébrale haute, les coudes se plient et se redressent, modifiant la forme positionnelle du corps d’un rectangle à un triangle. »
Équilibre sur une Jambe
Des études ont montré qu’un meilleur équilibre est associé à un risque plus faible de chutes récurrentes chez les personnes âgées. « Se tenir sur une jambe est un défi car cela nécessite une bonne force des jambes et du tronc, une bonne posture et un bon équilibre pour être réalisé », dit Tress. Heureusement, c’est un mouvement simple, qui ne nécessite aucun équipement et qui rapporte des dividendes pour votre santé au fil du temps.
« La pratique quotidienne de l’équilibre améliore la proprioception et le temps de réaction, réduisant le risque de chute et soutenant la prévention des blessures », ajoute Coleman.
Soulevé de Terre
Tout au long de la journée, nous ramassons constamment des objets pour les déplacer ailleurs. Cela peut être aussi simple que de ramasser un sac d’épicerie en plastique sur le sol, dit Pasle-Green. Si vous voulez être capable de vous baisser facilement et de saisir quelque chose par terre en vieillissant, maîtriser le soulevé de terre est un élément essentiel du puzzle.
Pour exécuter un soulevé de terre sans poids, procédez comme suit : tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux, et penchez-vous (ne vous accroupissez pas) sur les hanches. Cela ressemble à pousser vos hanches en arrière en vous penchant, et à les pousser vers l’avant pour vous relever.
Pasle-Green insiste sur l’importance de se concentrer sur une bonne forme; pensez à une colonne vertébrale longue avec un tronc gainé lors de l’exécution d’un soulevé de terre. La chaîne postérieure, également connue sous le nom de partie arrière de votre corps, contrôle la posture et la puissance, il est donc important de soutenir et de renforcer les muscles qui en sont responsables.
Astuces Pratiques pour Intégrer Ces Exercices dans les Routines Quotidiennes
Besoin d’aide pour commencer? Nos experts ont partagé quatre conseils incontournables qui vous faciliteront l’intégration de ces exercices dans votre emploi du temps quotidien :
- Reformulez votre façon de penser l’exercice : « Essayez de considérer l’exercice comme une partie de l’hygiène quotidienne ; je l’appelle souvent ‘la soie dentaire corporelle' », explique Lee. « Adoptez ensuite des stratégies réalistes qui s’intègrent facilement dans votre routine quotidienne. »
- Rendez-le fonctionnel (et pertinent) pour votre vie : Si vous voulez être capable de monter les escaliers ou de soulever des objets lourds de manière indépendante, les mouvements que vous faites doivent refléter cela, explique Lee. Des choses comme les soulevés de terre et les montées et descentes de chaise sont directement applicables aux mouvements quotidiens, c’est pourquoi il est crucial de les pratiquer.
- Abaissez la barre (vraiment) : « Abaissez la barre, en gardant vos objectifs très réalisables – essayez juste 5 minutes par jour, en restant constant », dit Lee. « La constance l’emporte sur l’intensité. Une fois que vous aurez pris l’habitude de faire 5 minutes par jour, commencez à ajouter quelques sessions de 5 minutes supplémentaires. »
- Intégrez le mouvement dans la vie quotidienne : Faire de l’exercice ne doit pas être une épreuve massive. Lee et Pasle-Green suggèrent d’intégrer les mouvements mentionnés ci-dessus pendant que vous regardez la télévision, attendez que votre café soit prêt ou que la douche chauffe. « Tout s’additionne », dit Pasle-Green.
Articles similaires
- Découvrez les bienfaits incroyables de 30 minutes d’étirement quotidien pour votre corps!
- Bouger plus pour vivre plus longtemps : une nouvelle étude encourage l’activité à tout âge
- Ce qui se passe dans votre corps quand vous manquez de fibres : Les experts vous alertent !
- Découvrez les 8 Couleurs de Peinture Tendance en 2024 : Les Choix de Benjamin Moore
- Découverte Incroyable: Ce Passe-Temps Populaire Pourrait Prolonger Votre Vie!
