Il est souvent conseillé de rester actif, de manger des aliments complets et de dormir suffisamment pour favoriser un vieillissement sain. Cependant, un élément essentiel est souvent négligé : l’étirement. Le vieillissement en bonne santé ne concerne pas seulement l’activité physique ; il s’agit également de maintenir la souplesse et la mobilité au fil du temps. Selon les physiothérapeutes, l’étirement régulier joue un rôle crucial dans le soutien de la santé des articulations, la posture, la circulation et l’équilibre, qui deviennent de plus en plus importants avec l’âge. Intégrer divers étirements dans votre routine peut également aider à soulager la raideur due à la position assise prolongée, à réduire l’inconfort et à améliorer le mouvement du corps lors des activités quotidiennes, telles que jouer avec les enfants ou promener le chien.
Pour découvrir quels étirements favorisent le mieux le vieillissement en bonne santé, nous avons consulté Jonathan Aprea, physiothérapeute agréé chez KineticPro Performance, et Sherrice Rose, également physiothérapeute agréée, instructrice de pilates et propriétaire de Potentia Therapeutics. Nous partageons ci-après des étirements conçus pour promouvoir la flexibilité et la mobilité, et soutenir un vieillissement sain, quel que soit votre âge.
Étirements qui peuvent vous aider à mieux vieillir
1. Étirement de la position enfant
Commencez en position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux directement sous les hanches, puis asseyez-vous sur vos talons en expirant pendant que vous tendez les bras vers l’avant, allongeant vos bras et votre dos, et approfondissant l’étirement alors que votre poitrine se détend vers le sol, explique Rose. Maintenez la position pendant 30 secondes en respirant activement. Répétez selon les besoins.
- Zones ciblées : Colonne vertébrale, grand dorsal et épaules
- Avantages : Améliore la mobilité et la flexibilité
Pour un étirement plus profond, tendez autant que possible à droite puis à gauche, suggère Aprea. « Vous constaterez peut-être que cet étirement réduit la raideur du dos, » dit-il.
2. Étirement du cobra
Pour cet étirement, Rose indique de commencer allongé sur le ventre et placez vos mains ou avant-bras sous vos épaules à une position confortable. En inspirant, soulevez la poitrine et étendez le haut du corps hors du sol, en vous appuyant sur vos mains ou avant-bras tout en maintenant le contact avec la cage thoracique inférieure. Laissez les omoplates s’engager en arrière et en bas pour créer davantage d’expansion à travers la poitrine. Maintenez avec une respiration active pendant cinq à dix secondes, et répétez trois à cinq fois, ou selon les besoins.
- Zones ciblées : Pectoraux, abdominaux et articulations vertébrales
- Avantages : Améliore la flexibilité des muscles de la paroi thoracique et de la colonne vertébrale, l’extensibilité et la digestion
3. Étirement de l’encadrement de porte
Dans un encadrement de porte, placez les deux mains au-dessus du niveau des épaules de chaque côté. Gardez votre poitrine droite et ressentez l’étirement à travers votre poitrine. « Vous ne devriez ressentir aucune douleur à l’avant de l’épaule pendant cet étirement, » note Aprea.
- Zones ciblées : Grand pectoral et petit pectoral
- Avantages : Beaucoup de gens passent une grande partie de la journée assis ou dans des postures voûtées. Maintenir une mobilité adéquate de la poitrine et une longueur musculaire peut améliorer la fonction de l’épaule et aider à prévenir les schémas de mouvement maladaptatifs, explique-t-il.
- Modification : Abaissez vos bras jusqu’à ce que la position soit confortable, ou effectuez l’étirement avec un bras à la fois si utiliser les deux semble trop intense.
4. Étirement latéral du tronc
Commencez debout ou assis à un niveau confortable. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête, puis saisissez votre poignet droit et penchez votre torse sur le côté gauche en expirant, explique Rose. Maintenez pendant cinq à dix secondes en respirant activement. Inspirez pour revenir au centre, puis saisissez votre poignet gauche et penchez votre torse sur le côté droit en expirant. Maintenez pendant cinq à dix secondes en respirant activement. Répétez une à trois fois de chaque côté, ou selon les besoins.
- Zones ciblées : Grand dorsal, carré des lombes, triceps, intercostaux et obliques
- Avantages : Améliore la posture, la mobilité de la colonne vertébrale et la respiration
5. Étirement des ischio-jambiers au mur
Pour l’étirement des ischio-jambiers au mur, commencez allongé sur le dos avec vos fesses aussi près que possible du mur. Soutenez votre tête avec un oreiller, si nécessaire, pour le confort, suggère Rose. Placez doucement vos jambes contre le mur, en étendant vos genoux et en poussant vos talons vers le plafond. Étendez vos genoux seulement jusqu’à une plage confortable, en les gardant légèrement pliés si une extension complète est intolérable. Utilisez une respiration lente et active en vous relaxant dans l’étirement, en expirant et en permettant à vos jambes de s’enfoncer davantage à mesure que l’étirement augmente.
- Zones ciblées : Ischio-jambiers, muscles fessiers et muscles sacrés
- Avantages : Améliore la tension de longueur des ischio-jambiers, la mobilité neural, y compris le nerf sciatique, et aide à décharger le bas du dos et le sacrum
- Modifications : Essayez un étirement en écart latéral au mur selon le confort et la flexibilité. Ajustez la position selon votre tolérance à l’étirement et à la douleur.
6. Torsion Pilates en position allongée
Allongez-vous sur le dos avec le tronc légèrement engagé alors que vous vous détendez sur le sol. Utilisez une respiration active, inspirez en atteignant une main vers le genou opposé, puis expirez et guidez la jambe dans une torsion du bas du tronc assistée vers le côté opposé, explique Rose. Maintenez la position en respirant activement, en inspirant et en expirant alors que vous approfondissez la torsion de la colonne vertébrale. Gardez l’omoplate et le bras opposés ancrés au sol tout en maintenant l’engagement et le contrôle du tronc tout au long de l’étirement. Répétez trois à cinq fois, puis changez de côté.
- Zones ciblées : Muscles fessiers, tronc latéral, paravertébraux, obliques et bandes IT
- Avantages : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale, l’extensibilité du tronc latéral et l’extensibilité de la hanche postérieure
- Modification: Guidez les deux jambes d’un côté au lieu de tordre une jambe à la fois.
7. Posture du chien tête en bas
Commencez en position à quatre pattes. En utilisant une respiration active, expirez en vous redressant et montez sur vos pieds, formant une forme de « V » inversé. Déplacez votre poids des orteils aux balles de vos pieds et vers vos talons en levant vos hanches vers l’arrière et en haut. Appuyez fermement vos mains sur le sol et abaissez vos talons vers le sol si vous pouvez le faire en toute sécurité et confortablement, dit Rose. Gardez une légère flexion dans les genoux pour réduire la tension et améliorer la facilité de mouvement. Maintenez pendant cinq à dix secondes, ou selon votre tolérance, puis revenez à quatre pattes. Rose suggère de répéter cet étirement trois à cinq fois, ou selon les besoins.
- Zones ciblées : Ischio-jambiers, mollets, intrinsèques du pied et voûtes plantaires, bas du dos, grand dorsal, paravertébraux de la colonne vertébrale et muscles du cou postérieur
- Avantages : Améliore la flexibilité, la restauration posturale, la relaxation et la circulation accrue
8. Exercice du chat-vache
L’exercice du chat-vache commence dans une position à mains et genoux. « La partie ‘vache’ de cet exercice implique de baisser la colonne vertébrale en extension, permettant aux omoplates de se rétracter (en rapprochant les omoplates), » explique Aprea. « Ensuite, à partir de cette position, la partie ‘chat’ implique de faire exactement l’opposé. Cela signifie que vous voulez arrondir votre dos vers le haut autant que possible, en écartant vos omoplates autant que possible également. »
- Zones ciblées : Colonne vertébrale, épaules et mouvement des omoplates
- Avantages : Promeut un mouvement sain de la colonne vertébrale et améliore la mobilité grâce à la flexion et l’extension de la colonne vertébrale. « Vous pouvez penser à cela comme un exercice WD-40 pour tout votre haut du corps, » dit-il.
- Modification : Réalisez le mouvement debout avec vos bras tendus contre un mur.
Comment intégrer ces étirements en toute sécurité dans votre routine
Si vous êtes nouveau dans la pratique régulière des étirements, gardez quelques considérations de sécurité à l’esprit lorsque vous les intégrez dans votre routine. Aprea et Rose partagent leurs conseils ci-dessous.
- Toujours s’échauffer : L’étirement doit être satisfaisant, selon Rose, mais s’échauffer d’abord est essentiel. « Les échauffements actifs peuvent inclure des activités telles que marcher, peut-être avec votre animal de compagnie préféré, faire du vélo en plein air ou sur votre Peloton, ou passer du temps à courir après vos enfants ou petits-enfants, » dit-elle. Vous pouvez également utiliser des échauffements passifs avant de vous étirer. Ceux-ci incluent l’application d’un coussin chauffant, un bain chaud ou une douche, ou s’asseoir dans un sauna infrarouge. « Ces activités permettent un afflux sanguin essentiel aux régions que vous souhaitez étirer, » dit
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