Reprendre le sport : ma routine forme 2018

Hello les ami-e-s !

Dans ma dernière vidéo Bullet Journal, il n’a pas échappé à certain-e-s d’entre vous que je disais avoir repris le sport de façon régulière depuis quelques mois, et notamment que je m’étais mise à la corde à sauter. J’ai reçu quelques messages depuis, me demandant quelle était ma routine sportive en ce moment. Du coup plutôt que de répondre plusieurs fois la même chose en privé, je vous fais un petit billet, ça peut toujours servir !

Le sport et moi

Avant mes enfants, j’étais plutôt assez sportive. J’ai toujours fait du sport depuis l’enfance, et les dernières années avant la naissance de Lou je pratiquais le Tennis de Table en club, à un rythme assez soutenu (deux fois 4 heures d’entraînement par semaine + les matchs en compétition du week-end). Quand on pense Tennis de Table, on pense ping-pong sur les tables en béton des parcs, mais croyez-moi il n’en est rien. C’est un sport qui peut devenir très physique, qui sollicite beaucoup le cardio quand on joue à bon niveau, et qui fait bien travailler les jambes car on est en sautillements permanents. Bref, avant mes enfants, j’étais plutôt sportive.

Un service au Tennis de Table
Ce n’est pas moi sur cette image, en revanche en match je sers exactement de la même façon ^^

Et puis les enfants sont arrivés et comme beaucoup de jeunes parents (pour ne pas dire tous…), le temps libre a fondu comme neige au soleil et les heures d’entraînement ont suivi le mouvement : exit le sport. De la même façon que j’avais pris l’habitude de bouger pendant toutes ces années pré-natales, j’ai pris l’habitude de ne plus le faire pendant les 6 années dernières.

Ma perte de poids massive des 5 années suivant la naissance de mes enfants (près de 20 kilos perdus entre fatigue intense, allaitements longs, mal-être de la période de séparation en 2015/2016…je suis passée d’un 44 à un 38 en quelques mois) ne m’a pas encouragée à m’y remettre rapidement. J’ai aussi la chance d’avoir une constitution physique héritée de ma maman qui fait que j’ai de bonnes épaules, les bras et le dos toniques (sans compter que les enfants en bas âge et la nécessité de les porter souvent entretiennent largement la musculature 😛 ), et que même sans sport je garde des abdominaux de base très corrects et des cuisses musclées également. Je prends éventuellement de la graisse par dessus, mais la base ne disparaît pas. En revanche, les fessiers ont toujours été la zone pénible, très difficile à muscler chez moi même quand je faisais du sport à haute dose.

La reprise

Depuis fin 2017, l’envie de reprendre le sport me titillait : mes enfants ayant grandi et vivant en garde alternée, j’avais de nouveau du temps disponible.

Je n’ai jamais « fait attention » à ce que je mangeais d’une manière générale, encore moins compté mes calories ni testé de régimes particuliers, je ne suis pas non plus une adepte de l’injonction au « Beach Body », en revanche je veille depuis plusieurs années maintenant à garder une alimentation saine (végétalienne autant que faire se peut) et notamment, sans produits transformés et avec le moins de sucres possibles. J’ai également envie de garder un corps tonique parce que je pense qu’il est fait pour ça.

Habituée depuis la naissance des petits à un métabolisme qui faisait que je ne stockais plus rien, je n’ai pas vu arriver le changement des derniers mois : sans m’en rendre compte, je mangeais plus volontiers des choses sucrées – bien que faites maison – et en plus grosses quantités, sans toutefois augmenter réellement ma dépense énergétique. Bilan des courses : + 6 kilos entre novembre 2017 et avril 2018. C’est ce qui a fini d’acter ma reprise réelle du sport : pas question de reprendre du poids sans maîtrise et de revenir à la ligne que j’avais avant mes enfants !

C’est sur le ventre et les fesses bien sûr que la prise de poids est venue se greffer, comme la plupart des femmes, avec en prime la cellulite que l’on redoute (presque ?) toutes et que j’avais complètement perdue jusqu’à l’année dernière. J’ai donc établi mon plan d’activité physique pour rééquilibrer tout ça et j’ai ainsi testé plusieurs choses depuis janvier 2018 :

  • M’inscrire à une salle de sport -> Echec
  • Suivre des programmes gratuits en ligne -> Echec
  • Me mettre au footing -> Echec
  • Me remettre régulièrement à la randonnée sportive -> OK (j’appelle randonnée sportive les randos de 10 à 20 kilomètres environ sur terrain à moyen ou fort dénivelé, ce n’est pas ce qui manque dans ma région ! J’en fais au moins une tous les 15 jours, les semaines où les enfants sont chez leur papa)

Pour le footing, j’étais ultra motivée. Mais un petit souci physiologique au niveau du genou (engendré par une très ancienne fracture du gros orteil droit, très mal consolidée, douloureuse et source d’une légère torsion de la rotule par effet papillon) faisait que c’était traumatisant et je risquais de me blesser. J’ai donc fini par tester la marche rapide, bien plus douce pour mes articulations mais tout aussi efficace.

En analysant un peu pourquoi je ne parvenais pas à me tenir à la salle de sport ou aux cours en ligne, j’ai pu affiner le type d’activité qui me plaisait et la façon dont j’aimais pouvoir m’entraîner à savoir :

  • Que ce soit le moins cher possible
  • Faisable n’importe quand et n’importe où
  • Faisable dedans comme dehors
  • Ciblant les zones à travailler en priorités : fessiers et ventre (pour la musculature et la fonte des graisses) et cuisses (pour l’élimination de la cellulite)

Ma routine aujourd’hui

J’ai fini par trouver une façon de faire qui me convient parfaitement et qui est très efficace sur moi :

  • Des applications mobiles pour le renforcement musculaire des abdos et des fesses tous les jours (1 jour abdos, 1 jour fessiers, voir détails un peu plus bas dans le billet)
  • Des séances de HIIT et de corde à sauter 6 jours par semaine pour travailler le cardio et brûler les graisses. 30 minutes par séance : un programme HIIT de 7 minutes (parfois seulement un jour sur deux en fonction de mes sensations) et le reste en corde.
  • Deux séances de marche rapide par semaine sur un parcours de 5 kilomètres avec deux grosses côtes. Je marche à 6,5 km/h environ, ces séances font travailler l’ensemble du corps, et le cardio sur les deux grosses montées.
  • Une grosse rando sportive tous les 15 jours.
  • A la rentrée s’ajoutera la reprise des entraînements de tennis de table une semaine sur deux (les entraînements ayant lieu le soir, je ne peux m’y rendre que sur les semaines où les enfants ne sont pas là)

Les applications mobiles

J’en ai testé plusieurs, mon choix s’est arrêté sur deux notamment qui sont très bien faites et très efficaces, éditées par Runtastic : Butt Trainer pour les fessiers, et Six Pack pour les abdos. Les programmes sont accessibles, composés de 2 à 3 séries de 12 ou 15 répétitions pour chacun des exercices. Une voix vous guide pendant toute la séance et un avatar animé vous montre les exercices à réaliser. Une séance compte généralement 3 à 5 exercices différents et dure entre 10 et 14 minutes. La version gratuite de chacune des applications suffit très bien pour démarrer et si ça vous convient, vous pouvez opter pour la version Premium qui approfondit l’entraînement. J’aime beaucoup travailler sur appli car je peux me mettre exactement où je veux, ça ne prend pas de place et c’est dispo tout le temps.

Aperçu appli Runtastic Six Pack
Ici une capture d’écran de la prochaine série d’abos prévue dans ma routine
Aperçu appli Runtastic Butt Trainer
Ici une capture d’écran de la prochaine série de fessiers prévue dans ma routine

J’avais également testé l’application Easy Workout qui en elle-même est très sympa (notamment parce qu’elle offre au même endroit des programmes pour abdos et fessiers, mais aussi trois niveaux de HIIT) mais qui a le défaut majeur d’être outrageusement chargée en publicités et pas que lorsque l’application est ouverte : des publicités sonores s’ouvrent n’importe quand, même quand votre téléphone est posé quelque part et que vous ne le touchez pas. Ayant déjà acheté les versions Premium de Butt Trainer et Six Pack, je n’ai pas voulu investir dans la Premium pour celle-ci qui supprime les pubs et j’ai donc désinstallé cette appli, dommage car je l’aimais bien.

Le HIIT

Quand on veut brûler des graisses excédentaires, faire travailler le cardio est indispensable : c’est ce travail intensif qui va augmenter le métabolisme et puiser dans les réserves, pendant mais aussi après l’exercice. C’est ce qu’on appelle l’effet « after burn » en fitness :  vos muscles sollicitent de l’énergie pendant l’effort, mais aussi jusqu’à 48h après en fonction de l’intensité de la sollicitation. Cette phase d’ « after burn » peut brûler beaucoup alors même que vous n’êtes plus en activité.

Le HIIT (High Intensity Interval Ttraining ou entraînement fractionné de haute intensité) est très intéressant pour cela : il alterne des phases d’efforts très intenses et des phases de récupération, qui sollicitent un maximum les muscles sur des temps très courts et font augmenter le cardio très rapidement. Vous trouverez des infos détaillées sur le HIIT et un programme HIIT débutant de 7 minutes (à faire une ou plusieurs fois à la suite selon votre condition physique) sur le site Litobox.

J’ai commencé par faire cette série une fois par séance, soit 7 minutes. Je passe petit à petit à deux séries, soit 14 minutes de HIIT.

La corde à sauter

Faire du sport en s’amusant, ça ça me plaît. C’est d’ailleurs pour ça que j’ai toujours particulièrement aimé le Tennis de Table : c’est un sport mais c’est surtout un jeu ! je m’amuse comme une folle devant une table, à renvoyer cette petite balle. La corde à sauter me procure le même plaisir.

C’est un excellent moyen de faire travailler l’ensemble du corps : les jambes pour les sauts, les abdos et le dos pour l’équilibre, les bras et avant-bras si on leste les poignées (j’ai achetée celle-ci chez Décathlon, qui possède des lests amovibles de 80 grammes soit 160gr de lest total). Ajoutez à cela que la corde est un sport qui sollicite beaucoup le cerveau car il demande un travail très précis en coordination, qu’une bonne corde à sauter est très peu chère (la mienne coûte 10 euros), et que la corde fait fortement travailler le cardio : j’ai mon équation gagnante 🙂

Comme pour le HIIT, Litobox propose un article détaillé sur la corde à sauter avec un point sur la technique et différents sauts que j’ai reproduits dans mon Bullet Journal pour pouvoir varier mes séances sans avoir besoin de consulter internet.

Mesurer sa progression

On a tendance à vouloir mesurer sa progression en terme de poids, or ce n’est pas forcément un bon indicateur : le muscle pèse lourd ! Perdre de la graisse ne signifie donc pas forcément perdre du poids. Il me semble que raisonner en mesures est plus parlant. Pour ce qui me concerne, les résultats sont très encourageants : je n’ai pas spécialement perdu de poids (à peine 2 kilos), puisque la masse graisseuse que j’avais repris sur les fesses et le ventre notamment est petit à petit remplacée par de la masse musculaire. En revanche j’ai bien perdu en mensurations : -3 cm de tour de cuisses ces deux derniers mois, et -2cm de tour de taille. 1,5cm de moins sur les fesses également.

Je constate également les effets du travail sur le cardio : lors de mes marches rapides, la seconde montée m’obligeait à m’arrêter deux ou trois fois tellement l’effort était intense. Lors de ma dernière montée pas plus tard qu’hier en fin de journée, je ne me suis arrêtée qu’une fois ! J’ai donc gagné en résistance et en endurance.

Garder la motivation

La motivation vous fait commencer, mais c’est l’habitude qui vous fait continuer – Jim Ryun

Quand les résultats sont visibles rapidement, il est plus simple de rester motivée : on a envie de continuer et de voir nos objectifs se rapprocher ! Mais si les résultats se font un peu attendre, on peut rapidement se dire que ça ne sert à rien tous ces efforts…c’est là que l’habitude prend le relais. On dit qu’il faut 21 jours pour ancrer une habitude dans son quotidien, dans mon cas ça se vérifie sur le sport : maintenant que j’ai trouvé le rythme qui me convient bien, il m’est assez impensable de louper une séance et je les intègre dans mon organisation, quitte à faire ma séance de fessiers à 22h quand les enfants sont couchés ! Bien sûr il arrive que ce ne soit vraiment pas faisable (mais c’est rare), et bien ce n’est pas grave, je poursuis mon programme les jours suivants et je me dis que mon corps profite sans doute de ce repos imprévu ^^

Quelques précautions importantes

  • Adaptez votre pratique à votre condition physique et à vos possibilités.
  • Définissez des petits objectifs raisonnables et atteignables rapidement plutôt qu’un gros objectif qui mettra du temps : vous verrez mieux vos résultats et conserverez ainsi votre motivation.
  • Choisissez un équipement adapté (chaussures correspondant aux contraintes du sport choisi, brassière adaptée pour les femmes…)
  • Ecoutez ce que vous dit votre corps, et sachez adapter le nombre de séances hebdomadaires et le type d’activités à vos sensations pour éviter les blessures
  • Si vous avez beaucoup de poids à perdre, demandez conseil à votre médecin ou à un médecin du sport avant de choisir votre activité (la corde à sauter par exemple n’est pas adaptée à toutes les conditions physiques)
  • Adaptez votre alimentation à votre nouvelle dépense énergétique : avec un apport calorique insuffisant, le corps commencera par puiser dans les réserves mais finira par se mettre en économie d’énergie, ralentissant ainsi le métabolisme et l’effet peut être inverse de celui recherché, vous risquez de stocker de la graisse au lieu de la brûler.

Et voilà, vous savez tout sur ma routine forme 2018 🙂

Vous trouvez peut-être que du coup, je fais énormément de sport, et effectivement ramené à la semaine je bouge 6×30 minutes (HIIT + corde) et 2 fois 45 minutes (marche rapide), soit 4h30 de sport, auxquelles s’ajoutent 4 à 7h de randonnée une semaine sur deux. Et vous vous dites peut-être qu’avec votre rythme de vie, ce n’est clairement pas pour vous.

Effectivement j’ai la chance d’avoir un travail qui me laisse très libre de m’organiser comme je le veux, et donc de dégager du temps pour ça : les semaines avec enfants, je fais ma marche rapide par exemple juste après les avoir déposés à l’école. Ce rythme correspond de plus à mon niveau d’énergie globale, plus je bouge, mieux je me sens et mieux je me canalise.

Adaptez bien sûr votre activité à votre emploi du temps : si vous n’avez pas la possibilité de faire plus que deux séances de 30 minutes de cardio par semaine et bien, c’est déjà parfait !

Rappel de mes outils principaux (billet non sponsorisé et non affilié) : 

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Reprendre le sport : ma routine forme 2018

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8 commentaires

  • Merci Julie pour toutes ces bonnes idées ! Je me suis fait un tracker d’exercices à faire (Valérie Orsoni) plus du yoga sculpt chaque matin. Je crois qu’il faudrait que j’ajoute un peu de cardio mais pour le moment je n’y arrive pas ! A bientôt !
    Hâte, GRANDE HÂTE de voir ton nouveau livre !!!!! Est-ce sur le bullet ??? A bientôt

    • J’ai eu du mal longtemps aussi pour le cardio, je crois que ça me faisais peur ! Et en fait je me rends compte que ça correspond tout à fait à mon besoin de sport explosif, j’ai une certaine masse d’énergie à déployer et j’ai parfois besoin qu’elle puisse sortir fort et vite ! En revanche toutes les formes de cardio ne me conviennent pas, il faut trouver ce qui nous correspond 🙂

  • Hello
    Oh merci pour ton billet ! J’ai bien envie de tester la corde, je ne risque pas grand chose l’investissement est minime 😉
    Le tout est de se motiver et de réfléchir à intégrer des séances de sport dans mon agenda (comme je dois le faire pour la meditation d’ailleurs…) qui, pour le moment, se limitent à un peu de yoga le matin au réveil. Il y a toujours une bonne raison de ne pas s’y mettre, trop fatiguée, le linge à plier ou le lave vaisselle à vider. Je fais toujours passer les tâches du quotidien avant mes besoins finalement et comme beaucoup !
    Il y a du boulot !!!!
    Belle soirée

    • Et oui c’est un travers que l’on est beaucoup à partager, mais parce qu’on nous a élevés comme ça aussi : s’occuper de soi, c’est égoïste ! Alors que non, s’occuper de soi, c’est juste la base 🙂 Amuse toi bien si tu testes la corde !

  • Le sport ne me quitte plus et je serais bien malheureuse si je devais arrêter aujourd’hui !
    Alors ce que cela fait du bien de lire un article aussi positif et motivant ! J’espère qu’il aidera certaine personne à s’y (re)mettre parce que sincèrement c’est un remède et pour le corps et pour l’esprit auquel on peut devenir accro…

    Bisous,
    Pêche

    PS : Je viens de découvrir ton blog et c’est une petite pépite, bravo !

    • Hello ! Merci pour ton témoignage 🙂 Et pour tes compliments sur le blog ! Je suis du coup allée jeter un oeil au tien, je m’y abonne car il m’a l’air pas mal du tout ! Je te l’ai dit en commentaires là bas mais bravo pour ton projet 🙂 A bientôt !

  • Merci pour les appli, je les ai télécharges pour continuer les sport en vacances .
    Tu fais de la corde sur quel sol ? J’ai du carrelage à la maison et dans le jardin je fais que me prendre les pieds dans la corde à sauter… tu as investi dans un tapis de sol ? Merci

    • Pardon pour le délai de réponse 🙂 C’est les vacances ^^ Je fais de la corde en extérieur, donc souvent sur un sol goudronné (ce qui impose d’avoir de bonne chaussures pour absorber les chocs !) Chez moi je n’ai pas assez de hauteur de plafond.

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